كيف تبني خطة تدريب

حوّلوا هدفكم والوقت المتاح لكم إلى أسبوع يمكنكم اتباعه. ابدأوا بما يناسب حياتكم اليوم.

قبل أن تبدأ

• استبيان الأداء الخاص بكم مملوء. فهو يحدد الإطار لكل خطة.
• تاريخ سباقكم، إذا كان لديكم سباق.
• الأيام التي تستطيعون التدريب فيها فعلًا، وأطول يوم حر لديكم.

خطوة بخطوة

1. من الشاشة الرئيسية، اضغطوا على مولّد خطة التدريب في الشبكة.
2. اختاروا نوع خطتكم. Lite خطة سريعة بأسئلة أقل. Legend موجّهة نحو الهدف وتطرح أسئلة أكثر. Auto تبني الخطة من سجلّ تدريبكم أنتم، مع أسئلة قليلة جدًا (راجعوا دليل Auto). تتدربون لسباق ولستم متأكدين؟ اختاروا Legend.
3. هذه محادثة، وليست نموذجًا. يطرح عليكم مدربكم سؤالًا واحدًا في كل مرة. أجيبوا بالضغط على شريحة (ترسل فورًا)، أو بتحريك شريط التمرير، أو بالكتابة، أو باستخدام الميكروفون.
4. حدّدوا مدة الخطة التي تريدونها، مثل “8 أسابيع”.
5. لديكم سباق؟ أخبروا بذلك. ستختارون التاريخ من التقويم، وتُبنى الخطة بالكامل لتصلوا إلى خط النهاية في يوم السباق.
6. اذكروا أي أمور ثابتة، مثل “اتركوا أيام الأربعاء فارغة” أو “اجعلوا يوم الأحد جريي الطويل”.
7. عندما يحصل مدربكم على ما يكفيه، يظهر زر ابنِ خطتي. اضغطوا عليه.
8. اختاروا تاريخ بدايتكم. شاهدوا الخطة تُبنى أسبوعًا بعد أسبوع.
9. راجعوا الخطة قبل الحفظ. اضغطوا على أي يوم لترَوا لماذا توجد تلك الجلسة هناك. يمكنكم إعادة إنشاء أسبوع، أو تبديل الجلسات، أو تعديل أي شيء يدويًا.
10. احفظوا الخطة. تظهر في تقويمكم.
11. اختياري: بعد الحفظ، سلّموا الخطة إلى Auto للتغييرات اليومية، أو أبقوها كما هي تمامًا.

جرّب هذا

أين تكمن المشكلة

• البدء من جديد بعد التوقف في منتصف الطريق. لا تفعلوا. في المرة القادمة التي تفتحونها فيها، تظهر بطاقة استئناف في الأعلى. استئناف يكمل من حيث توقفتم، أما ✕ فيتخلص من المسودة.
• الأهداف الغامضة. “أن أصبح أكثر لياقة” يعطيكم خطة عامة. أما “إنهاء 10 كيلومترات بأقل من 50 دقيقة في 8 يونيو، وأستطيع التدريب 4 أيام في الأسبوع” فيعطيكم خطتكم أنتم.
• نسيان أن الخطة تقرأ ذاكرة مدربكم. القواعد التي ذكرتموها هي حدود صارمة: “لا تخططوا أبدًا لجلسات شاقة يوم الاثنين” لا تُكسر أبدًا. تشكّل الإصابات أماكن وضع الجلسات. إذا بدت الخطة غريبة، تحققوا أولًا مما تقوله ذاكرتكم.
• اعتبار الخطة عقدًا ملزمًا. إنها نقطة انطلاق. تعدّلها تسجيلات الحالة و Grill Me مع تغير الحياة. هذا هو التصميم كله.

تحقّق أن الأمر نجح

• افتحوا التقويم وتحققوا من تاريخ البداية ويوم السباق.
• تحققوا من أن مدد الجلسات وأيام الراحة تناسب أسبوعكم الحقيقي.
• غيّروا أي شيء لا يناسبكم قبل أن يبدأ الأسبوع.