ما هو تدريب المنطقة 2؟

At a glance
Easy training starts with your own effort
  1. Check your zone setup
  2. Notice how it feels
  3. Keep a simple record

Illustration only. The bands on your watch depend on its zone settings.

بقلم Barney Reed، مؤسس Lactate Training وعداء ماراثون منافس. نُشر في 6 نوفمبر 2026 · حُدّث في 6 نوفمبر 2026.

المنطقة 2 تدريب هوائي سهل ومستقر: مجهود يمكنكم الاستمرار فيه لفترة طويلة مع القدرة على التحدث بجمل كاملة. وهي الأساس الذي تُبنى عليه معظم خطط التحمّل. لكن "المنطقة 2" تسمية وليست معدل نبض ثابتًا. يعتمد نطاقها الدقيق على طريقة ضبط مناطقكم، ولهذا قد تُظهر ساعتان أو تطبيقان أرقامًا مختلفة جدًا للعداء نفسه.

المنطقة 2 في لمحة

  • كيف تُحسّ: مريحة، وتتنفسون أعمق قليلًا من المشي، وتستطيعون الحفاظ على حديث.
  • ما هدفها: بناء لياقة هوائية يمكنكم تكرارها أسبوعًا بعد أسبوع دون تراكم الإرهاق.
  • المدة: معظم الجولات والركوبات السهلة، والجزء الأكبر من الجلسات الطويلة.
  • نقطة تستحق الانتباه: نطاق معدل النبض يعتمد على الطريقة التي تُحسب بها مناطقكم، لذا تحققوا من إعداداتكم قبل الوثوق بالرقم.

لماذا تهم المنطقة 2

لياقة التحمّل هوائية في معظمها. والتدريب السهل والمستقر يتيح لكم بناء هذا المحرك بحجم كبير من العمل، لأن كل جلسة تكلّف استشفاءً قليلًا نسبيًا. وهذا يترك الطاقة للجلسات الأصعب التي تُنمّي السرعة.

لذلك تُبقي كثير من الخطط معظم الأسبوع سهلًا، ولا تخصص إلا حصة أصغر للعمل الشاق. وتدعم الأبحاث حول كيفية توزيع رياضيي التحمّل لتدريبهم مزيجًا يغلب عليه العمل السهل، وإن كانت لا تجعل تقسيمًا دقيقًا واحدًا مناسبًا للجميع. اقرؤوا المزيد في دليلنا حول التدريب 80/20.

كيف تُحسب المنطقة 2: شخص واحد، ثلاث إجابات

هناك ثلاث طرق شائعة لضبط مناطق معدل النبض. إليكم ما تعطيه كل طريقة للعداء نفسه في هذا المثال، بأقصى معدل نبض 185، ومعدل نبض في الراحة 50، ومعدل نبض عند العتبة اللاكتاتية 170.

الطريقة قاعدة المنطقة 2 مثال للمنطقة 2
نسبة من أقصى معدل نبض (الإعداد الافتراضي المعتاد في الساعات) 60–70% من الحد الأقصى 111–130 bpm
نسبة من احتياطي معدل النبض (الحد الأقصى ناقص الراحة) معدل الراحة + 60–70% من الاحتياطي 131–145 bpm
نسبة من معدل نبض العتبة اللاكتاتية (مناطق Friel للجري) 85–89% من العتبة 145–151 bpm

الشخص نفسه، في اليوم نفسه، ونطاقات "المنطقة 2" بالكاد تتداخل. لا توجد طريقة خاطئة، فهي أنظمة مختلفة بحدود مختلفة. وهذا أكثر سبب شيوعًا لشعور الناس بأن منطقتهم 2 بطيئة بشكل مؤلم، أو صعبة بشكل مريب.

تترتب على ذلك نقطتان عمليتان:

ركوب الدراجات بالقدرة

إذا كنتم تركبون الدراجة بمقياس قدرة، تُسمّى المنطقة 2 غالبًا "منطقة التحمّل". وفي نظام Coggan المستخدم على نطاق واسع، تقع عند نحو 56–75% من عتبة القدرة الوظيفية (FTP). تستجيب القدرة فورًا، لذا فهي أكثر ثباتًا من معدل النبض على التلال وفي الرياح. ويبقى معدل النبض مفيدًا إلى جانبها في الركوبات الطويلة، إذ يميل إلى الارتفاع التدريجي.

علاقة المنطقة 2 باللاكتات

مع زيادة صعوبة التمرين، يبقى اللاكتات في الدم منخفضًا ومستقرًا في البداية، ثم يبدأ بالارتفاع. ويُسمّى أول ارتفاع واضح غالبًا "العتبة اللاكتاتية الأولى". ويقع التدريب الهوائي السهل عند هذه العتبة أو دونها. وفي نموذج من ثلاث مناطق، يندرج هذا النطاق كله ضمن "المنطقة 1"، أما نموذج الخمس مناطق فيقسم هذا النطاق السهل إلى المنطقة 1 والمنطقة 2.

اختبار اللاكتات في الدم وسيلة لمعرفة أين يحدث هذا التغير لديكم، لكنكم لا تحتاجونه للتدريب الجيد في المنطقة 2. انظروا ما هي العتبة اللاكتاتية؟ لمزيد من المعلومات.

تحققوا من ذلك بالإحساس

قد تُضلّل الأرقام، لذا قارنوها بفحوصات بسيطة للجهد:

  • اختبار الحديث. تستطيعون التحدث بجمل كاملة. إذا لم تعودوا تنطقون إلا ببضع كلمات في كل مرة، فقد تجاوزتم مستوى السهولة.
  • التنفس. أعمق قليلًا من المشي، ولا يكون لاهثًا أبدًا.
  • اليوم التالي. الجلسة الحقيقية في المنطقة 2 لا يجب أن تترككم بحاجة إلى يوم استشفاء.

إذا أظهرت ساعتكم أنكم في المنطقة 2 بينما يقول اختبار الحديث غير ذلك، فثقوا بالجهد المبذول أولًا ثم تحققوا من إعداداتكم.

أمثلة على جلسات المنطقة 2

  • جري سهل: 30–60 دقيقة بجهد يسمح بالحديث، على مسارات مستوية أو متموجة.
  • جري طويل: أطول جري في الأسبوع، يبقى سهلًا في معظمه أو كله.
  • ركوب تحمّل: 1–3 ساعات بقدرة أو معدل نبض ثابتين للتحمّل، مع التخفيف على الصعود بدلًا من مطاردة رقم.
  • جلسة إضافية سهلة: للرياضيين الذين يتدربون بحجم أكبر، جلسة قصيرة وسهلة تُضاف في يوم فيه تدريب بالفعل.

زيدوا المدة تدريجيًا، ونظّموا الجلسات حول العمل والعائلة والنوم. أسبوع تستطيعون تكراره أفضل من أسبوع بطولي يليه استراحة لم تخططوا لها.

أخطاء شائعة في المنطقة 2

  • الجري في الأيام السهلة بسرعة أكبر من اللازم. الانزلاق إلى المنطقة الوسطى يبدو مثمرًا، لكنه يضيف إرهاقًا دون فوائد الجلسة الشاقة الحقيقية.
  • مطاردة السرعة. الحرارة والتلال والرياح والتعب كلها تغيّر سرعتكم في المنطقة 2. والسرعة الأبطأ في يوم حار أمر طبيعي.
  • تجاهل انجراف معدل النبض. في الجلسات الطويلة أو الحارة، قد يرتفع معدل النبض تدريجيًا عند السرعة نفسها. والتباطؤ للحفاظ على السهولة أمر مقبول.
  • الوثوق بقراءة خاطئة. حزام ساعة مرتخٍ، أو بشرة باردة، أو قفل في الخطوات قد تُظهر معدل نبض خاطئًا. إذا بدت القراءة غريبة، فتحققوا منها قبل تغيير خطتكم.
  • اعتبارها منطقة حرق الدهون. التدريب السهل يستخدم نسبة كبيرة من الدهون للطاقة، لكن ذلك لا يعني خسارة الدهون. انظروا ما هو FATMAX؟

كيف تساعد Lactate Training

يتصل Lactate Training بـ Garmin وStrava، ويضبط مناطقكم من سجل تدريبكم الخاص أو من نتائج اختبارات اللاكتات التي لديكم بالفعل، ويراجع كل جلسة بعد انتهائها. وهذا يعني أنكم ترون ما إذا كانت الجلسة السهلة بقيت سهلة فعلًا، دون الحاجة إلى إعادة بناء الحسابات بأنفسكم. ابدأوا مجانًا لمدة 30 يومًا.

الأسئلة الشائعة

كم يجب أن يكون من تدريبي في المنطقة 2؟

تُبقي كثير من الخطط معظم التدريب الأسبوعي سهلًا، مع حصة أصغر للعمل الأصعب. ويعتمد التوزيع المناسب على هدفكم وخبرتكم ووقتكم. انظروا شرح التدريب 80/20.

هل يمكن أن يكون المشي في المنطقة 2؟

لبعض الناس، خاصة المبتدئين أو على التلال، قد يصل المشي السريع إلى المنطقة 2. ومع تحسن لياقتكم، ستحتاجون عادةً إلى الجري أو الركوب للوصول إليها.

لماذا تبدو سرعتي في المنطقة 2 بطيئة إلى هذا الحد؟

عادةً لسبب من اثنين. إما أن مناطقكم مضبوطة على تقدير منخفض لأقصى معدل نبض، أو أن لياقتكم الهوائية ما زالت تتطور. تحققوا من إعداداتكم أولًا. وإذا كانت صحيحة، فالصبر يُثمر، إذ تميل السرعة السهلة إلى التحسن خلال شهور من التدريب المنتظم.

هل أحتاج إلى اختبار مخبري لأجد منطقتي 2؟

لا. يضيف الاختبار المخبري أو اختبار اللاكتات تفاصيل أكثر، لكن يمكنكم البدء بمناطق ساعتكم مع اختبار الحديث، ثم تحسينها كلما تعلمتم كيف يستجيب جسمكم.

هل المنطقة 2 هي نفسها على Garmin وفي التطبيقات الأخرى؟

فقط إذا استخدمت الطريقة والمُدخلات نفسها. تحققوا مما إذا كان كل منها مضبوطًا على أقصى معدل نبض أو احتياطي معدل النبض أو العتبة. انظروا لماذا قد تبدو مناطق معدل نبض Garmin خاطئة.

المصادر والقراءات الإضافية

هذا الدليل معلومات تدريبية عامة وليس نصيحة طبية. إذا كانت لديكم حالة صحية أو لم تمارسوا الرياضة منذ فترة، فاستشيروا أخصائيًا صحيًا قبل البدء بأي خطة تدريب جديدة.