Slik bygger du en treningsplan

Gjør et mål og tiden du har til rådighet om til en uke du kan følge. Start med det som passer livet ditt i dag.

Før du begynner

• Ditt prestasjonsspørreskjema fylt ut. Det setter rammen for hver plan.
• Konkurransedatoen din, hvis du har en.
• Dagene du virkelig kan trene, og din lengste ledige dag.

Steg for steg

1. Trykk på Generator for treningsplan i rutenettet på startskjermen.
2. Velg plantype. Lite er en rask plan med færre spørsmål. Legend er målstyrt og spør mer. Auto bygger planen ut fra din egen treningshistorikk, med nesten ingen spørsmål (se veiledningen for Auto). Trener du til et løp og er usikker? Velg Legend.
3. Det er en chat, ikke et skjema. Treneren din stiller ett spørsmål om gangen. Svar ved å trykke på en brikke (den sendes med en gang), flytte glidebryteren, skrive, eller bruke mikrofonen.
4. Si hvor lang du vil at planen skal være, for eksempel «8 uker».
5. Har du et løp? Si det. Du velger datoen i en kalender, og hele planen er bygget for å fullføre på konkurransedagen.
6. Nevn alt som er fast, for eksempel «Hold onsdager fri» eller «Gjør søndag til min lange økt.»
7. Når treneren din har nok informasjon, dukker knappen Bygg planen min opp. Trykk på den.
8. Velg startdatoen din. Se den bygges uke for uke.
9. Gå gjennom den før du lagrer. Trykk på en dag for å se hvorfor økten er der. Du kan lage en uke på nytt, bytte økter eller redigere alt for hånd.
10. Lagre planen. Den vises i kalenderen din.
11. Valgfritt: etter lagring kan du overlate planen til Auto for endringer fra dag til dag, eller beholde den akkurat slik den er.

Prøv dette

Dette kan gå galt

• Du starter på nytt etter at du har stoppet halvveis. Ikke gjør det. Neste gang du åpner den, vises et fortsettelseskort øverst. Fortsett går videre der du stoppet; ✕ kaster utkastet.
• Vage mål. «Bli bedre i form» gir en generisk plan. «Under 50 min på 10 km 8. juni, kan trene 4 dager i uken» gir deg din plan.
• Du glemmer at planen leser treneren din sin hukommelse. Regler du har oppgitt, er faste grenser: «aldri planlegg harde økter på mandager» brytes aldri. Skader påvirker hvor øktene havner. Hvis planen virker rar, sjekk først hva hukommelsen din sier.
• Du behandler planen som en kontrakt. Den er et utgangspunkt. Innsjekkinger og Grill Me justerer den etter hvert som livet skjer. Det er hele poenget med designet.

Sjekk at det virker

• Åpne kalenderen og sjekk startdatoen og konkurransedagen.
• Sjekk at øktlengder og hviledager passer den virkelige uken din.
• Endre alt som ikke passer før uken starter.