ゾーン2トレーニングとは？
- 01Check your zone setup
- 02Notice how it feels
- 03Keep a simple record
Illustration only. The bands on your watch depend on its zone settings.
Lactate Training創設者で競技マラソンランナーのBarney Reedによる記事です。公開日 2026年11月6日 · 更新日 2026年11月6日。
ゾーン2は、軽くて一定の有酸素トレーニングです。長時間続けられて、しかも完全な文で会話できる強度です。 多くの持久系プランの土台になるトレーニングです。ただし「ゾーン2」はラベルであり、固定の心拍数ではありません。正確な範囲はゾーンの設定方法によって変わるため、同じランナーでも、2つの時計や2つのアプリで非常に異なる数値が出ることがあります。
ゾーン2の概要
- 感覚: 楽に感じ、歩くときより少し深く呼吸し、会話を続けられる程度です。
- 目的: 疲労を溜めすぎず、毎週繰り返せる有酸素能力を育てることです。
- 時間: ほとんどの軽いランやライド、そして長いセッションの大部分です。
- 注意点: 心拍数の範囲はゾーンの算出方法によって異なるため、数値を信頼する前に設定を確認してください。
ゾーン2が大切な理由
持久力は主に有酸素能力によって決まります。軽く一定のトレーニングは1回あたりの回復の負担が比較的小さいため、多くの量をこなして、そのエンジンを育てられます。その結果、スピードを鍛える、きつめのセッションに向けた余力も残ります。
そのため、多くのプランでは週の大半を軽く、きつい練習はより少ない割合にしています。持久系アスリートがトレーニングをどう配分するかについての研究は、軽い運動を多めにする配分を支持していますが、誰にとっても正解となる割合が一つあるわけではありません。詳しくは80/20トレーニングのガイドをご覧ください。
ゾーン2の算出方法：同じランナーで3つの答え
心拍ゾーンを設定する一般的な方法は3つあります。最大心拍数185、安静時心拍数50、乳酸閾値心拍数170のランナーを例に、それぞれの方法の結果を見てみましょう。
| 方法 | ゾーン2の基準 | ゾーン2の例 |
|---|---|---|
| 最大心拍数の割合（時計の一般的な初期設定） | 最大心拍数の60〜70% | 111〜130 bpm |
| 心拍予備量の割合（最大心拍数から安静時心拍数を引いた値） | 安静時心拍数 + 予備量の60〜70% | 131〜145 bpm |
| 乳酸閾値心拍数の割合（Friel式ランニングゾーン） | 閾値の85〜89% | 145〜151 bpm |
同じ人が同じ日に測っても、「ゾーン2」の範囲はほとんど重なりません。どれかが間違っているわけではありません。それぞれ異なる仕組みで、境界の引き方が違うのです。これが、ゾーン2がつらいほど遅く感じたり、なぜか妙にきつく感じたりする、最もよくある原因です。
ここから、次の2つの実践的なポイントが言えます。
- 入力値は、方法と同じくらい重要です。 最大心拍数を年齢の計算式から求めた場合、そこから算出したゾーンはすべてずれている可能性があります。年齢による心拍ゾーンの求め方とGarminの最大心拍数の確認方法をご覧ください。
- 1つの方法に統一しましょう。 友人のゾーン2と自分のものを比べても、同じ方法と同じ入力値を使っていなければ意味がありません。心拍ゾーンのガイドでは、それぞれの方法を説明しています。
パワーメーターを使ったサイクリング
パワーメーターを使ってライドする場合、ゾーン2は一般に「エンデュランスゾーン」と呼ばれます。広く使われているCoggan方式では、FTP（機能的閾値パワー）のおよそ56〜75%に当たります。パワーは即座に反応するため、坂道や風の中でも心拍数より安定しています。長いライドでは、心拍数が時間とともに上がっていく傾向があるため、併せて確認すると役立ちます。
ゾーン2と乳酸の関係
運動の強度が上がると、血中乳酸は最初は低く一定のままですが、やがて上昇し始めます。最初にはっきりと上昇する点は、第1乳酸閾値と呼ばれることが多いです。軽い有酸素トレーニングは、この点以下で行われます。3ゾーンモデルでは、これがすべて「ゾーン1」になります。5ゾーンモデルでは、この軽い範囲をゾーン1とゾーン2に分けます。
血中乳酸の検査は、その変化があなたの体のどこで起きるかを知る方法の一つです。ただし、ゾーン2で上手にトレーニングするために検査が必要なわけではありません。詳しくは乳酸閾値とは？をご覧ください。
体感で確かめる
数値は誤解を招くこともあるため、簡単な運動強度のチェックと組み合わせてください。
- 会話テスト。 完全な文で話せますか。数語ずつしか話せなくなったら、軽い強度を超えています。
- 呼吸。 歩くときより少し深く、ただし乱れない程度です。
- 翌日の状態。 本当のゾーン2のセッションでは、翌日に回復のための休養日が必要になることはないはずです。
時計がゾーン2と表示していても、会話テストでは違うと感じたら、まずは体感を優先し、その後で設定を確認してください。
ゾーン2のセッション例
- 軽いラン: 会話できる強度で30〜60分、平坦または起伏のあるコースで行います。
- ロングラン: 週で最も長いランです。大部分を軽く保ちます。
- エンデュランスライド: 1〜3時間、一定のエンデュランスパワーまたは心拍数で行います。数値を追いかけるのではなく、坂道では力を抜きます。
- 軽いダブル: トレーニング量の多い人向けです。すでにトレーニングのある日に、短く軽いセッションを追加します。
時間は少しずつ延ばしましょう。仕事、家族、睡眠に合わせてセッションを組んでください。計画外の休養が続く1回の無理な頑張りより、毎週続けられることのほうが大切です。
ゾーン2でよくある間違い
- 軽い日を速く走りすぎる。 中間ゾーンに入ると充実感はありますが、本当のきついセッションの効果はないまま疲労だけが溜まります。
- ペースを追いかける。 暑さ、坂道、風、疲れによって、ゾーン2のペースは変わります。暑い日にペースが落ちるのは普通のことです。
- 心拍数のドリフトを無視する。 長いセッションや暑い日には、同じペースでも心拍数が徐々に上がることがあります。軽い強度を保つためにペースを落とすのは問題ありません。
- おかしな数値を信じてしまう。 時計のベルトのゆるみ、冷えた肌、ケイデンスロックなどにより、誤った心拍数が表示されることがあります。数値が変だと感じたら、計画を変える前に確認してください。
- 脂肪燃焼ゾーンだと考える。 軽いトレーニングでは、エネルギーとして脂肪を多く使いますが、それは体脂肪の減少と同じではありません。FATMAXとは？をご覧ください。
Lactate Trainingでできること
Lactate TrainingはGarminとStravaに接続でき、ご自身のトレーニング履歴、またはお持ちの乳酸検査の結果から、ゾーンを設定します。そして、セッション終了後にそれぞれを振り返ります。これにより、計算をやり直さなくても、軽い日が本当に軽く保てたかを確認できます。Freeで30日間試してみる。
よくある質問
トレーニングのうちどれくらいをゾーン2にすべきですか？
多くのプランでは、週のトレーニングの大部分を軽く保ち、きつい練習は小さな割合にしています。適切な配分は、目標、経験、使える時間によって異なります。80/20トレーニングの解説をご覧ください。
歩くこともゾーン2になりますか？
人によっては、特に初心者や坂道では、早歩きでゾーン2に達することがあります。体力が向上すると、通常はジョギングや乗車が必要になります。
ゾーン2のペースがとても遅く感じるのはなぜですか？
多くの場合、次の2つのどちらかが原因です。最大心拍数の推定値が低すぎるためにゾーンが低めに設定されているか、有酸素能力がまだ発達途中であるかです。まず設定を確認してください。設定が正しければ、根気が大切です。一貫したトレーニングを数か月続けると、軽いペースは次第に速くなっていきます。
ゾーン2を見つけるために、検査室での測定は必要ですか？
いいえ、必要ありません。検査室や乳酸検査では詳細がわかりますが、時計のゾーンと会話テストから始め、体の反応を学びながら調整していけば十分です。
Garminとほかのアプリでもゾーン2は同じですか？
同じ方法と入力値を使っている場合にのみ同じになります。それぞれが最大心拍数、心拍予備量、閾値のどれで設定されているかを確認してください。Garminの心拍ゾーンがおかしく感じる理由もご覧ください。
出典と参考資料
このガイドは一般的なトレーニング情報であり、医療上のアドバイスではありません。持病がある場合や、しばらく運動していない場合は、新しいトレーニングプランを始める前に医療専門家にご相談ください。