什么是 Zone 2 训练？
- 01Check your zone setup
- 02Notice how it feels
- 03Keep a simple record
Illustration only. The bands on your watch depend on its zone settings.
作者 Barney Reed，Lactate Training 创始人，竞技马拉松跑者。发布于 2026 年 11 月 6 日 · 更新于 2026 年 11 月 6 日。
Zone 2 是轻松、稳定的有氧训练：这种强度你可以保持很长时间，同时还能说完整的句子。 它是大多数耐力训练计划的基础。但 “Zone 2” 只是一个标签，而不是固定的心率值。它的具体范围取决于你的区间是如何设定的，这就是为什么两块手表或两个应用给出的数字可能差别很大。
Zone 2 速览
- 感受： 舒适，呼吸比走路略深，能够正常对话。
- 用途： 建立可以每周重复、又不会累积过多疲劳的有氧能力。
- 时长： 大多数轻松的跑步和骑行，以及大部分长距离训练。
- 需要注意： 心率范围取决于设定区间所用的方法，因此在相信这个数字之前，请先检查你的设置。
为什么 Zone 2 很重要
耐力体能主要来自有氧能力。轻松、稳定的训练让你能用大量的训练量来打造这个“引擎”，因为每次训练消耗的恢复资源相对较少。这样，你就有精力去完成那些能提升速度的高强度训练。
这就是为什么许多计划会让一周的大部分时间保持轻松，只安排较小比例的高强度训练。关于耐力运动员如何分配训练的研究，支持以轻松训练为主的组合，不过它并不表明某一种确切的比例对每个人都适合。想了解更多，请阅读我们的 80/20 训练指南。
Zone 2 如何计算：同一位跑者，三种答案
常见的心率区间设定方法有三种。以下是同一位示例跑者的结果，其最大心率为 185，静息心率为 50，乳酸阈值心率为 170。
| 方法 | Zone 2 规则 | Zone 2 示例 |
|---|---|---|
| 最大心率百分比（手表常见的默认方式） | 最大心率的 60–70% | 111–130 bpm |
| 心率储备百分比（最大心率减去静息心率） | 静息心率 + 心率储备的 60–70% | 131–145 bpm |
| 乳酸阈值心率百分比（Friel 跑步区间） | 阈值心率的 85–89% | 145–151 bpm |
同一个人、同一天，三套 “Zone 2” 范围几乎没有重叠。哪一种都没有错，它们只是不同的体系，边界各不相同。这也是人们觉得自己的 Zone 2 要么慢得令人难受、要么快得让人起疑的最常见原因。
由此可以得出两点实用建议：
- 输入值和方法同样重要。 如果你的最大心率来自年龄公式，那么基于它设定的每个区间都可能有偏差。请参阅按年龄计算心率区间，以及检查你的 Garmin 最大心率。
- 坚持使用同一种体系。 只有在使用相同的方法和输入值时，比较朋友的 Zone 2 和你自己的才有意义。我们的心率区间指南解释了每种体系。
骑行时使用功率
如果你使用功率计骑行，Zone 2 通常被称为耐力区间。在广泛使用的 Coggan 体系中，它大约位于功能阈值功率（FTP）的 56–75%。功率的反应是即时的，因此在爬坡和逆风时比心率更稳定。不过，在长距离骑行中，心率仍然有参考价值，因为它往往会逐渐上升。
Zone 2 与乳酸的关系
随着运动强度增加，血乳酸起初保持较低且稳定，然后开始上升。第一个明显的上升点通常被称为第一乳酸阈值。轻松的有氧训练位于该点或其以下。在三区间模型中，这一切都归为“1 区”；而在五区间模型中，这一轻松范围会被分为 1 区和 2 区。
血乳酸测试是找出这一变化发生在你身上何处的一种方法，但你不需要测试也能很好地进行 Zone 2 训练。更多内容请参阅什么是乳酸阈值？
用身体感受来验证
数字可能会误导人，因此请将它们与简单的强度检查结合使用：
- 说话测试。 你能说出完整的句子。如果每次只能说几个词，说明你已经超出了轻松的强度。
- 呼吸。 比走路略深，但不会急促。
- 次日感受。 一次真正的 Zone 2 训练不应该让你第二天还需要休息日。
如果你的手表显示 Zone 2，而说话测试的结果却不同，请先相信自己的用力感受，然后再检查设置。
Zone 2 训练示例
- 轻松跑： 30–60 分钟，保持可以对话的强度，路线平坦或起伏较小。
- 长距离跑： 本周最长的一次跑步，大部分或全部时间保持轻松。
- 耐力骑行： 1–3 小时，保持稳定的耐力功率或心率，爬坡时放缓，而不是追逐某个数字。
- 轻松双练： 适合训练量较大的运动员，在已经有训练安排的一天额外加一次短时轻松训练。
循序渐进地增加时长，并把训练安排在工作、家庭和睡眠之间。一个能够持续重复的星期，胜过一周拼命训练、随后又被迫计划外休息。
Zone 2 常见误区
- 轻松日跑得太快。 滑入中间强度区间会让人觉得有成效，但它会增加疲劳，却得不到真正高强度训练的好处。
- 追逐配速。 高温、坡度、风和疲劳都会改变你的 Zone 2 配速。炎热天气下配速变慢是正常的。
- 忽视心率漂移。 在长时间或炎热的训练中，即使配速不变，心率也可能慢慢上升。为了保持轻松而放慢速度是可以的。
- 相信错误的读数。 松动的表带、冰冷的皮肤或步频锁定，都可能显示错误的心率。如果读数看起来不对，请先检查，再调整计划。
- 把它当作燃脂区间。 轻松训练确实会使用大量脂肪作为能量，但这与减脂并不是一回事。请参阅什么是 FATMAX？
Lactate Training 如何提供帮助
Lactate Training 可与 Garmin 和 Strava 连接，根据你自己的训练历史，或你已有的乳酸测试结果来设定区间，并在你完成每次训练后进行回顾。这意味着你无需自己重新计算，就能看出轻松的一天是否真的保持了轻松。免费开始，试用 30 天。
常见问题
我的训练中应该有多少比例是 Zone 2？
许多计划让每周的大部分训练保持轻松，只安排较小比例的高强度训练。合适的比例取决于你的目标、经验和可用时间。请参阅80/20 训练详解。
步行能算作 Zone 2 吗？
对某些人来说，尤其是初学者或在坡道上，快走可以达到 Zone 2。随着体能提高，你通常需要慢跑或骑行才能达到这一强度。
为什么我的 Zone 2 配速感觉这么慢？
通常有两个原因之一：要么你的区间是根据偏低的最大心率估算设定的，要么你的有氧体能仍在提升中。请先检查设置。如果设置正确，就需要耐心：经过数月的坚持训练，轻松配速通常会逐渐变快。
我需要做实验室测试才能找到我的 Zone 2 吗？
不需要。实验室或乳酸测试能提供更多细节，但你可以先使用手表的区间加上说话测试，然后随着对身体反应的了解再逐步调整。
我的 Garmin 和其他应用里的 Zone 2 一样吗？
只有当它们使用相同的方法和输入值时才一样。请检查每个应用是根据最大心率、心率储备还是阈值来设定的。请参阅为什么 Garmin 心率区间可能感觉不对。
资料来源与延伸阅读
本指南仅提供一般训练信息，不构成医疗建议。如果你有健康问题，或已经有一段时间没有运动，请在开始新的训练计划前咨询医疗专业人员。