Så bygger du en träningsplan

Gör om ett mål och din tillgängliga tid till en vecka du kan följa. Börja med det som passar ditt liv just nu.

Innan du börjar

• Ditt Prestationsformulär ifyllt. Det sätter ramarna för varje plan.
• Ditt tävlingsdatum, om du har ett.
• De dagar du verkligen kan träna, och din längsta lediga dag.

Steg för steg

1. Tryck på Generator för träningsplan i rutnätet på startskärmen.
2. Välj din plantyp. Lite är en snabb plan med färre frågor. Legend är målstyrd och frågar mer. Auto bygger planen från din egen träningshistorik, med nästan inga frågor (se Auto-guiden). Tränar du inför ett lopp och är osäker? Välj Legend.
3. Det är en chatt, inte ett formulär. Din coach ställer en fråga i taget. Svara genom att trycka på en bricka (den skickas direkt), flytta reglaget, skriva eller använda mikrofonen.
4. Säg hur lång du vill att planen ska vara, till exempel “8 veckor”.
5. Har du ett lopp? Säg det. Du väljer datumet i en kalender, och hela planen byggs för att avslutas på tävlingsdagen.
6. Nämn allt som är fast, till exempel “Håll onsdagarna lediga” eller “Gör söndagen till mitt långpass.”
7. När din coach har tillräckligt, dyker knappen Bygg min plan upp. Tryck på den.
8. Välj startdatum. Se hur den byggs, vecka för vecka.
9. Granska den innan du sparar. Tryck på en dag för att se varför passet finns där. Du kan generera om en vecka, byta pass eller redigera allt för hand.
10. Spara planen. Den visas i din kalender.
11. Valfritt: efter att du sparat kan du lämna över planen till Auto för förändringar från dag till dag, eller behålla den exakt som den är.

Prova det här

Här går det fel

• Att börja om efter att ha stannat halvvägs. Gör inte det. Nästa gång du öppnar den dyker ett fortsättningskort upp överst. Fortsätt tar dig dit du slutade; ✕ kastar bort utkastet.
• Vaga mål. “Bli starkare” ger en generisk plan. “Under 50 minuter på 10 km den 8 juni, kan träna 4 dagar i veckan” ger dig din plan.
• Att glömma att planen läser din coachs minne. Regler du har angett är hårda gränser: “planera aldrig hårda pass på måndagar” bryts aldrig. Skador styr var pass hamnar. Om planen verkar konstig, kontrollera först vad ditt minne säger.
• Att se planen som ett kontrakt. Den är en utgångspunkt. Incheckningar och Grill Me justerar den när livet händer. Det är hela tanken med den.

Kontrollera att det fungerade

• Öppna kalendern och kontrollera startdatum och tävlingsdag.
• Kontrollera att passlängder och vilodagar passar din verkliga vecka.
• Ändra allt som inte passar innan veckan börjar.