Vad är laktattröskel

Mjölksyratröskeln (LT) är ett viktigt begrepp inom träningsfysiologi och uthållighetsträning. Den anger den intensitet vid vilken mjölksyra (en biprodukt av anaerob metabolism) börjar ansamlas i blodet snabbare än vad kroppen hinner transportera bort den. Denna punkt markerar övergången från att energin främst produceras aerobt till att man i högre grad förlitar sig på anaerob energiomsättning.

 

Viktiga punkter om mjölksyratröskeln:

Produktion och transport av mjölksyra:

 

Vid träning med låg till måttlig intensitet produceras mjölksyra i låg takt och kroppen transporterar enkelt bort den.

När träningsintensiteten ökar ökar även produktionen av mjölksyra. När produktionen överstiger transportkapaciteten börjar mjölksyran ansamlas.

Mjölksyratröskelns betydelse:

 

Prestationsindikator: Mjölksyratröskeln är en stark indikator på uthållighetsprestation. Idrottare med en högre LT kan hålla en högre intensitet längre utan att bli trötta.

Träningsverktyg: Att förstå och träna vid eller nära LT kan förbättra uthållighetsprestationen genom att öka kroppens förmåga att transportera bort mjölksyra och fördröja trötthet.

Mätning:

 

LT mäts ofta under stegade belastningstester i laboratorium, där mjölksyrakoncentrationen i blodet övervakas vid olika intensiteter.

Den kan också uppskattas genom fältmätningar, till exempel genom tidsprov eller specifika intervallpass.

Träning vid mjölksyratröskeln:

 

Tröskelträning: Pass som innebär ihållande ansträngning vid eller strax under intensiteten för mjölksyratröskeln. Detta upplevs vanligtvis som en ansträngning som är "behagligt hård".

Intervallträning: Att alternera mellan perioder av arbete vid eller över LT och återhämtningsperioder kan också bidra till att förbättra transporten och toleransen av mjölksyra.

Hur man fastställer och använder mjölksyratröskeln:

Fastställa LT:

 

Laboratorietest: Genomförs med ett stegat belastningstest och mätning av mjölksyra i blodet. Den punkt där mjölksyrakoncentrationen stiger markant markerar LT.

Fältmätning: Använd en pulsmätare och genomför ett tidsprov (t.ex. en 30 minuter lång ansträngning med maximal intensitet). Pulsen under de sista 20 minuterna kan ge en uppskattning av pulsen vid LT.

Använda LT i träningen:

 

Träningszoner: Fastställ träningszoner baserat på LT. Till exempel kan zon 3 sättas kring LT för att förbättra transporten av mjölksyra.

Specifika pass: Inkludera pass som tempoträning, tröskelintervaller eller ihållande ansträngning i LT-tempo för att förbättra den aeroba och anaeroba effektiviteten.

Exempel på ett pass vid mjölksyratröskeln:

Uppvärmning: 10–15 minuter lätt löpning.

Huvuddel:

Tempoträning: 20–40 minuter i ett tempo som motsvarar din LT (vanligtvis omkring 80–90 % av maxpulsen).

ELLER

Intervallpass: 4 x 10 minuter i LT-tempo med 2–3 minuters lätt joggning som återhämtning mellan intervallerna.

Nedvarvning: 10–15 minuter lätt löpning.

Fördelar med träning vid mjölksyratröskeln:

Förbättrad uthållighet: Du kan hålla en högre intensitet under längre tid.

Förbättrad effektivitet: Kroppens förmåga att använda mjölksyra som bränsle och transportera bort den från musklerna förbättras.

Fördröjd trötthet: Du kan bibehålla prestationen under längre perioder utan att uppleva betydande trötthet.

Att förstå och träna kring mjölksyratröskeln kan vara en vändpunkt för uthållighetsidrottare och öppna vägen till förbättrad prestation och högre effektivitet i långdistansgrenar.