Garmin Training Effect förklarat: Vad de två poängen från 0–5 egentligen betyder

Garmin ger varje inspelad session två poäng mellan 0,0 och 5,0: Aerob träningseffekt och Anaerob träningseffekt. Det är två separata siffror som beräknas var för sig, och ingen av dem är ett mått på svårighetsgrad.

Det är just den sista punkten som orsakar nästan all förvirring. Träningseffekt svarar inte på frågan "hur hårt var det?". Den svarar på frågan "vad stimulerade den här sessionen, och hur mycket?" — en helt annan fråga, och anledningen till att en lång, seg löpning kan få högre aerob effekt än intervallpasset som lämnade dig på knä.

De två poängen, en rad vardera

• Aerob träningseffekt anger hur mycket sessionen stimulerade ditt aeroba system — den syreutnyttjande mekanism som ligger bakom allt från en lätt jogg till ett halvmaraton. Den beror på intensitet multiplicerat med tid, så varaktigheten spelar stor roll.
• Anaerob träningseffekt anger hur mycket den stimulerade ditt anaeroba system — det korta, hårda arbetet över tröskeln som du inte kan upprätthålla. Den beror på högintensiva ansträngningar i tydliga omgångar, så varaktigheten spelar mycket liten roll och intensiteten nästan allt.

Båda poängen kommer från Firstbeat-analysmotorn som Garmin använder i alla sina träningsmått, och båda är skalade i förhållande till din nuvarande kondition så som klockan uppskattar den. Det får en konsekvens som folk sällan förväntar sig: när du blir mer vältränad får samma session lägre poäng. Inget har gått fel — ribban har flyttats.

Vad intervallerna betyder

Båda poängen använder samma intervall och etiketter på de flesta modeller av Forerunner, Fenix, Epix, Venu och Vivoactive:

Poäng	Garmins etikett	Vad det betyder i praktiken
0,0–0,9	Ingen nytta	För lätt, för kort eller — för anaerob träning — inget tillräckligt hårt för att registreras
1,0–1,9	Liten nytta	Något stimulerande. Så här bör de flesta lätta löppass se ut
2,0–2,9	Underhåll	Tillräckligt för att bibehålla din nuvarande nivå för det systemet
3,0–3,9	Förbättring	Tillräckligt för att utveckla det systemet, om du återhämtar dig
4,0–4,9	Mycket förbättring	Stor stimulans. Ett nyckelpass, inte ett rutinfass
5,0	Överbelastning	Mer än vad din kondition kan ta upp från ett enda pass

Den exakta formuleringen varierar något mellan modeller och firmwareversioner — vissa enheter säger "Någon nytta" där andra säger "Liten nytta" — men själva intervallen är konsekventa.

Etiketten "primär nytta"

De senaste Garmin-klockorna visar också en kort etikett som beskriver vad sessionen främst gjorde: du kommer att se sådant som Återhämtning, Bas, Tempo, Laktatgräns, VO2 Max och Anaerob kapacitet.

Den etiketten är en sammanfattning av samma två poäng, inte ett extra mått. En session med ett högt aerobt poäng och ett anaerobt poäng nära noll kallas "Bas"; en med ett högt anaerobt poäng kallas något närmare toppen av den listan. Det är en praktisk förkortning för att skumma igenom din historik, och det snabbaste sättet att upptäcka att din "lätta vecka" mest bestod av tempopass. De tillgängliga etiketterna varierar beroende på enhet och aktivitetstyp, så oroa dig inte om din visar färre än någon annans.

Varför din lätta långa löpning får högre poäng än dina intervaller

Spring 8 × 400 m med full kraft och lång återhämtning, så kan klockan ge dig ett högt anaerobt poäng och ett blygsamt aerobt. Spring två timmar i ett jämnt tempo som du skulle kunna hålla hela dagen, där ingenting är hårt, så kan du få ett högt aerobt poäng och ett anaerobt poäng på 0,0.

Båda mätningarna är korrekta. Den långa löpningen samlade på sig två timmars aerob stimulans, vilket är en stor aerob dos oavsett hur man mäter det. Intervallpasset samlade nästan inget på sig, eftersom det aeroba systemet knappt var engagerat mellan repetitionerna — men det satte det anaeroba systemet på hårda tag.

Poängen motsäger inte dina ben. De svarar på en fråga som dina ben inte blev tillfrågade om. Upplevd svårighetsgrad följer intensitet; aerob träningseffekt följer intensitet och varaktighet. De två går ofta isär, och när det händer har klockan oftast rätt och din intuition mäter något annat.

Om du vill ha ett mått på hur mycket ett pass kommer att kosta dig, så är det inte träningseffekt. Det är träningsbelastning och återhämtningstid — vilket har sina egna problem.

5,0 är inte ett mål

Garmin kallar 5,0 för "överbelastning" och menar det bokstavligen: passet gav mer stimulans än vad din kondition produktivt kan ta upp. Ett sådant pass då och då, i ett lopp eller ett riktigt toppass, är normalt.

Det är genom att jaga det som folk gräver ner sig i ett hål. Kondition byggs när stimulans följs av tillräcklig återhämtning för att ta upp den, och en vecka med 4,5:or och 5,0:or ger massor av stimulans och ingen återhämtning, så anpassningen blir aldrig av. Känslan är tydlig: du tränar hårt, du känner dig konstant platt, och dina siffror stagnerar eller faller bakåt. Om det är där du befinner dig är det värt att läsa på om varningssignaler för överträning på allvar — och om du känner dig genuint sjuk snarare än bara trött, så är det en fråga för en läkare, inte en klocka.

En välbalanserad vecka består mest av pass med "liten nytta" och "underhåll", med ett par pass för "förbättring". Det ser inte särskilt imponerande ut på klockan. Det är poängen.

Träningseffekt och träningsbelastning är inte samma sak

Dessa två används ofta om vartannat, men de mäter olika saker:

	Träningseffekt	Träningsbelastning
Skala	0,0–5,0, med tak	Ett öppet mått, utan tak
Fråga den svarar på	Vad stimulerade det här passet?	Hur mycket arbete har jag samlat på mig?
Relativt dig?	Ja — skalad efter din nuvarande kondition	Delvis: siffran är absolut, den optimala nivån är personlig
Byggs upp över tid?	Nej. Varje pass står för sig	Ja. Passen rullar in i din 7-dagarsbelastning
Bäst lämpad för	Att kontrollera blandningen av stimulans	Att kontrollera volymen av stress

Du behöver båda. Två idrottare kan ha identiska 7-dagarsbelastningar där den ena byggde upp den genom jämnt aerobt arbete och den andra genom upprepade ansträngningar nära max. Belastningssiffrorna matchar; veckorna är helt olika, och bara träningseffekten visar skillnaden.

Det är till för detta Garmin-vyn belastningsfokus är till: den delar in flera veckors träning i låg aerob, hög aerob och anaerob bidrag och berättar vilken kategori som är för låg. Den finns inuti träningsstatus, och det är den naturliga nästa skärmen efter dessa två poäng.

Den enda användningen jag faktiskt skulle lita på

Döm inte enskilda pass efter deras träningseffekt. Döm veckor.

Varje enskild poäng kan påverkas av en dålig pulskurva, en ovanlig uppvärmning, värme, koffein eller en föråldrad konditionsuppskattning. Över en vecka spelar dessa svängningar mycket mindre roll, och frågan som poängen svarar på blir genuint användbar:

• Är varje anaerobt poäng 0,0? Du har ingen stimulans för toppfart. Okej i en medveten basfas, ett problem om ditt lopp har en spurtfinish.
• Får dina "lätta" dagar aerobt poäng på 3,0+? De är inte lätta. Detta är det vanligaste mönstret vid självstyrd träning och det som hindrar framsteg — guiden till zon 2 förklarar varför.
• Är ingenting i veckan över 2,9? Du underhåller. Det känns bekvämt, men du kommer inte att bli bättre härifrån.
• Är det mesta av veckan 4,0+? Det är inte en modig vecka, det är en ohållbar vecka.

Om man läser dem som en veckoblandning snarare än ett betyg per pass, förtjänar de två poängen sin plats på skärmen.

Varför din anaeroba träningseffekt fastnar på 0,0

Detta är det vanligaste klagomålet på träningseffekt, och det finns fyra verkliga orsaker.

1. Du gjorde genuint inget kvalificerande arbete

Anaerob effekt kräver tydliga omgångar som ligger klart över din tröskel. Ett hårt, kontinuerligt tempolöpning — obekvämt hela vägen, aldrig riktigt med full kraft — kan helt legitimt ge 0,0 i anaerob effekt. Det kan också hända på en lång löpning i kuperad terräng där din puls sakta steg men aldrig spikade. Det är förklaringen i de flesta fall.

2. Din maxpuls är inställd för högt

Riktningen här är kontraintuitiv. Om din lagrade maxpuls är högre än din verkliga, tolkas varje ansträngning som en lägre procent av max än den var, så genuint hårda intervaller når aldrig "hög intensitet" och din anaeroba effekt planar ut.

Ställ in den för lågt så händer motsatsen: båda poängen blåses upp, lätta löpningar registreras som tröskelarbete, och resten av dina mått följer med. Oavsett åt vilket håll korrumperas träningseffekten, vilket är anledningen till att det här värdet är värt att få rätt innan du tar något av detta på allvar.

3. Dina pulsuppgifter når aldrig tillräckligt högt för att registreras

Optiska sensorer på handleden släpar i början av en hård ansträngning — ibland under större delen av ett kort intervall — och de tenderar att klippa av topparna. På en session med 30-sekunders repetitioner kan de missa hela poängen med passet. Ett bröstband löser detta mer pålitligt än något annat du kan göra.

4. Din enhet eller aktivitetstyp stöder det inte

Anaerob träningseffekt finns inte på alla klockor i sortimentet, och på vissa modeller beräknas det inte för alla aktivitetstyper. Om du aldrig har sett siffran överhuvudtaget, kontrollera att din enhet rapporterar den innan du letar efter en orsak.

När poängen helt enkelt är fel

Ibland kan du avsluta en lätt löpning och hitta en aerob effekt på "mycket förbättring" och en återhämtningstid som mäts i dagar. Titta på pulskurvan innan du tror på det. Optiska sensorer fallerar på igenkännbara sätt: en platt platå på ett orimligt värde (som ofta låser sig vid din stegfrekvens istället för din puls), en startmätning i kallt väder som är alldeles för hög, eller ett löst armband som producerar en sågtandskurva. Träningseffekt beräknas från den kurvan, så skräp in, skräp ut.

Två ärliga begränsningar:

• Du kan inte få Garmin att räkna om det. Såvitt jag vet finns det inget sätt att återutleda träningseffekten för en aktivitet som redan laddats upp, även om du korrigerar datan efteråt.
• Det dåliga passet fortsätter att påverka dig i ungefär en vecka, eftersom det också matar din akuta träningsbelastning och återhämtningstid. Att radera aktiviteten tar bort det bidraget — men det tar också bort ett pass du faktiskt gjorde, så det är ett bedömningstak snarare än en lösning.

Framåt kommer ett bröstband på kvalitetspass att ta bort de flesta av dessa problem.

Den större poängen

Träningseffekt är ett bra mått som bär ett missvisande namn. Det berättar vad ett pass stimulerade — och sedan slutar det, eftersom det inte har en aning om vad du tränar för, vad du gjorde förra veckan eller vad du borde göra imorgon. Siffrorna är indata, inte instruktioner. En aerob effekt på 3,5 är utmärkta nyheter i en basfas och ett slöseri på en tisdag tre dagar före ett lopp, och inget poäng från 0,0 till 5,0 kan skilja på dem.

Vägen vidare är att sluta betygsätta pass och förankra dem vid en gräns som betyder något fysiologiskt: din laktatgräns, den intensitet där laktat börjar samlas snabbare än du hinner rensa ut det. Den linjen skiljer arbete du kan upprätthålla från arbete som är på klockan — och den kan mätas snarare än att antas, till skillnad från din VO2 Max-uppskattning. Om din klocka inte ger dig ett värde, är det ett känt och fixbart problem.

Lactate Training, vår app, synkar dina Garmin-aktiviteter och hälsodata och bygger en plan kring tröskelbaserade zoner snarare än ett gissat max — den del som klockan inte gör. Men omramningen är värd det oavsett: läs veckan, inte passet.

Om du vill att resten av klockans siffror ska avkodas på samma sätt, börja med den fullständiga guiden till Garmins träningsmått.

Vanliga frågor

Vad är en bra träningseffekt på Garmin?

Det finns inget enskilt bra nummer — det beror på vad passet var till för. En lätt löpning bör få 1,0–2,0 aerobt och 0,0 anaerobt poäng. Ett viktigt tröskelpass kan få 3,0–4,0 aerobt poäng. Ett pass för att skärpa kan få över 3,0 anaerobt och väldigt lite aerobt. En bra vecka består mest av låga poäng med ett eller två i förbättringsintervallet.

Varför är min anaeroba träningseffekt alltid 0,0?

Vanligtvis för att du inte gjorde något kvalificerande högintensivt arbete — anaerob effekt kräver tydliga omgångar klart över tröskeln, och även en hård kontinuerlig tempolöpning kan helt legitimt läsas som 0,0. De andra vanliga orsakerna är en maxpuls som är inställd för högt, så hårda ansträngningar aldrig registreras som hög intensitet, och en optisk puls på handleden som släpar och klipper av topparna på korta intervaller.

Varför får en lätt lång löpning högre träningseffekt än mina intervaller?

För att aerob träningseffekt är intensitet multiplicerat med varaktighet, och en tvåtimmeslöpning samlar på sig en stor aerob dos även vid låg intensitet. Dina intervaller fick lägre poäng på aerob effekt och mycket högre på anaerob effekt. Båda är korrekta; de mäter olika system.

Är träningseffekt samma sak som träningsbelastning?

Nej. Träningseffekt är ett poäng mellan 0,0–5,0 med tak för ett pass, skalat efter din nuvarande kondition, som beskriver vad passet stimulerade. Träningsbelastning är ett öppet mått som samlas på sig över pass och beskriver hur mycket stress du har tagit på dig.

Borde jag sikta på en träningseffekt på 5,0?

Nej. Garmin kallar 5,0 för "överbelastning", vilket innebär att passet gav mer stimulans än vad din nuvarande kondition kan ta upp. Ett sådant då och då — ett lopp, ett riktigt toppass — är normalt. Upprepade gånger är hur folk slutar med att träna hårt och blir långsammare.

Varför sjönk min träningseffekt för samma pass jag gjorde förra året?

För att träningseffekt är skalad efter din nuvarande kondition. När din uppskattade kondition stiger är ett identiskt pass en mindre relativ stimulans och får lägre poäng. Ett sjunkande poäng för ett upprepat pass är vanligtvis ett bevis på att du är mer vältränad.

Att betygsätta passet är lätt; att balansera veckan är arbetet

Träningseffekt bedömer vad du precis gjorde. Att bestämma hur de närmaste sex dagarna ska se ut är den del det lämnar till dig. Lactate Training synkar dina Garmin-aktiviteter och hälsodata och bygger en plan som fördelar det hårda och det lätta åt dig, med zoner som är satta utifrån din laktatgräns.

Se hela funktionslistan →