Din Garmins maxpuls är förmodligen fel – och det förstör fem andra värden
Dela
Här är ett värde på din klocka som nästan säkert är fel, och det är det värde som allt annat bygger på: din maxpuls.
Om du inte specifikt har ändrat det har din Garmin inte mätt det. Den har gissat. Och eftersom fem andra mätvärden beräknas som en procentandel av den gissningen korrumperar ett enda felaktigt värde dina zoner, din uppskattning av VO2 max, din träningsbelastning, din återhämtningstid och ditt träningsberedskapsvärde samtidigt.
Detta är den absolut vanligaste anledningen till att folk säger att deras Garmin-data "inte känns rätt".
Varför din klocka gissade från första början
Direkt ur asken ställer Garmin Connect in din maxpuls med den äldsta formeln inom idrottsvetenskapen: 220 minus din ålder.
Den formeln var aldrig tänkt att användas på individer. Den kom från en ungefärlig linje genom ett spridningsdiagram över andras data, och spridningen är enorm – de faktiska maxpulserna för en given ålder ligger ungefär ±20 slag per minut runt den. En 40-åring får 180 slag per minut. Den faktiska maxpulsen kan rimligtvis ligga var som helst mellan 160 och 200.
Om du ligger i den övre delen av det intervallet tror din klocka att du tränar mycket hårdare än du gör. Om du ligger i den nedre delen tror den att du glider igenom pass som i tysthet sliter ut dig.
Fem tecken på att din maxpuls är inställd för lågt
Du behöver inget labbtester för att upptäcka detta. Symtomen är tydliga:
- Du når "max" under vanlig träning. Om ett vanligt hårt pass visar att du ligger på 100 % av max – eller över det – är taket för lågt. En riktig maxpuls är något du når under ett ansträngande pass där du nästan svimmar, inte en tisdag.
- Allt är zon 4 och 5. En lugn löprunda som känns samtalande ska inte loggas som tröskelträning. Om din klocka säger att det mesta av din vecka är högintensiv och dina ben säger något annat, misstänk taket.
- Återhämtningstiden är absurd. 40 timmars rekommenderad återhämtning efter en timmes jämn löpning beror på att klockan reagerar på en intensitet som aldrig fanns där. Det finns mer att ta på sig med återhämtningstiden, men en låg maxpuls är den vanliga boven.
- Träningsberedskapen är permanent dålig. Överdriven intensitet ger en överdriven akut belastning, vilket sänker ditt beredskapsvärde oavsett hur bra du har sovit.
- Din uppskattning av VO2 max sjunker även när din kondition förbättras. Garmins uppskattning bygger på sambandet mellan tempo och puls uttryckt som en procentandel av maxpulsen. Ändra nämnaren så ändras hela uppskattningen med den.
Hur du hittar ett värde du faktiskt kan lita på
I ungefärlig ordning efter hur mycket du bör lita på resultatet:
1. Det högsta värde du någonsin faktiskt har registrerat
Detta är det bästa gratisalternativet som finns tillgängligt. Titta tillbaka på dina hårdaste ansträngningar – ett lopp, ett pass med backintervaller, en all-out 5:a – och hitta den högsta puls du faktiskt har nått med ett bröstbälte på. Om det värdet är högre än det som står i dina inställningar är dina inställningar per definition fel. Du kan inte överstiga din egen maxpuls.
Ignorera enstaka spikar på en sekund som ligger 30 slag över allt annat runt omkring. Det är artefakter från bröstbältet, inte fysiologi. Du vill ha en topp som har hållit i 10–15 sekunder och som har en rimlig upptrappning fram till den.
2. Ett fältstest med maxansträngning
Värm upp ordentligt, spring eller cykla sedan hårt uppför i tre minuter, återhämta dig lätt i två eller tre minuter och upprepa – kör hårdare på det andra ansträngandet än du tror är rimligt. Den högsta pulsen under dessa ansträngningar ligger nära din verkliga maxpuls. De flesta hamnar inom några slag.
Detta är genuint obehagligt och genuint ansträngande. Om du har någon hjärtrelaterad historik, några symtom som du inte har fått undersökta eller om du är ny inom strukturerad träning, gör inte detta. Ta värdet från dina registrerade data istället, eller fråga en vårdpersonal.
3. Sluta använda maxpuls som din ankarpunkt helt
Detta är det enda de flesta aldrig har övervägt, och det är det bästa svaret.
Maxpuls är en populär ankarpunkt av en anledning: den är lätt att gissa. Det är inte den fysiologiska gränsen som faktiskt spelar roll för träningen. Det är din laktatröskel. Det är den intensitet där laktat börjar ansamlas snabbare än du kan transportera bort det – den verkliga skiljelinjen mellan arbete du kan hålla i längden och arbete som är på klockan.
Och till skillnad från maxpuls kan tröskeln mätas direkt istället för att uppskattas: antingen genom ett blodlaktattest eller genom Garmins egen guidade tröskeldetektion. Bygg dina zoner på en mätt tröskel och problemet med 220 minus ålder försvinner, eftersom du har slutat dela med en gissning.
Ändra det i Garmin Connect
På själva klockan finns inställningen under Inställningar → Användarprofil → Puls → Maxpuls på de flesta modeller. I mobilappen Garmin Connect ligger den i dina användarinställningar tillsammans med dina pulszoner, inte inuti någon enskild aktivitet.
Fyra saker som kan förvirra:
- Att redigera din profil kan tyst nollställa den. Det här är det värsta. Det har rapporterats att ändring av ett orelaterat profilfält – födelseår, längd, vikt – återställer din sparade maxpuls till standardvärdet baserat på åldersformeln, oavsett om automatisk detektion är på eller inte. Om du någonsin har uppdaterat din vikt och sedan märkt att dina zoner blev konstiga, så beror det på detta. Kontrollera värdet efter varje profiländring.
- Garmin kan spara zoner separat för varje sport. Löpning, cykling och simning kan alla ha egna maxpulser och zoninställningar. Att fixa löpningsvärdet fixar inte cykelvärdet. Kontrollera varje sport du faktiskt använder. (Maxpulsen för cykling är vanligtvis några slag lägre än för löpning, vilket är normalt.)
- Automatisk detektion kan skriva över dina inställningar. Om automatisk detektion av maxpuls är aktiverad kan klockan ersätta ditt manuella värde med sin egen mätning – och den kan även revidera det nedåt. Praktiskt om ditt bröstbälte är tillförlitligt; frustrerande om det inte är det. Välj ett tillvägagångssätt – manuellt eller automatiskt – och stäng av det andra.
- Välj vad dina zoner ska baseras på. Garmin låter zonerna baseras på % av maxpuls, % av laktatröskelpuls eller % av pulsförrådet. Om du har en mätt tröskel är det en större uppgradering att byta bas till tröskel än att fixa maxpulsvärdet.
Vad som beräknas om och inte beräknas om efteråt
Det här är den del som orsakar förvirring, och det är värt att vara tydlig med: att ändra din maxpuls inte retroaktivt fixar din historik.
- Framtida aktiviteter använder det nya värdet direkt.
- Tidigare aktiviteter behåller den zonindelning och träningsverkan de registrerades med. Dina gamla veckor kommer fortfarande att se felaktiga ut, eftersom de bedömdes mot det gamla taket.
- Rullande mätvärden behöver tid. VO2 max, träningsstatus, akut och kronisk belastning samt HRV-status byggs från historiska fönster. Räkna med att de ser instabila ut i en vecka eller två, för att sedan stabiliseras till något mer rimligt.
- Laktatröskeldetektion kan behöva triggas igen. Om Garmins tröskelvärde härleddes under det gamla taket kan det ta ett guidade test eller flera kvalitativa pass med bröstbälte innan det uppdateras – vilket i sig är ett vanligt problem.
Så bedöm inte fixen efter de närmaste tre dagarna. Bedöm den efter två veckor, genom att se om dina lugna löprundor loggas som lugna.
Den större bilden
Garmin-klockor är fantastiska på att mäta saker. De är mycket sämre på att berätta för dig när ett av deras indata är en platshållare – och 220 minus din ålder är en platshållare. Det innehåller din ålder och ingenting annat om dig.
Att fixa det tar fem minuter. Allt som beräknas utifrån det blir mer ärligt. Och om du vill sluta bygga din träning på uppskattningar helt och hållet är det bästa att förankra dina zoner till en mätt laktatröskel istället för en gissad maxpuls – vilket är hela anledningen till att laktattester finns.
Vanliga frågor
Kan min maxpuls vara högre än 220 minus min ålder?
Ja, lätt. Formeln är ett befolkningsgenomsnitt med en spridning på ungefär ±20 slag per minut. Många ligger långt över sitt förväntade värde, och det högsta värde du faktiskt har registrerat slår alltid formeln.
Går maxpulsen ner när jag blir mer vältränad?
Nej. Maxpuls är till stor del genetisk och sjunker långsamt med åldern oavsett träning. Det som förbättras med konditionen är hur mycket arbete du kan göra vid en given puls – inte själva taket. Om din maxpuls verkar sjunka, misstänk mätningen, inte ditt hjärta.
Varför visar min Garmin en annan maxpuls för cykling än för löpning?
För att den uppnåeliga maxpulsen faktiskt är något lägre på cykeln för de flesta – vanligtvis några slag – och Garmin kan spara zoner per sport. Det är förväntat beteende, inte ett fel.
Ska jag använda maxpulszoner eller laktatröskelzoner?
Tröskelzoner, om du har en mätt tröskel. Maxpulszoner delar med ett värde som vanligtvis uppskattas; tröskelzoner delar med ett värde som kan mätas. Det senare är en mycket bättre ankarpunkt för att avgöra hur hårt ett pass ska vara.
Kommer att fixa min maxpuls att korrigera mina gamla aktiviteter?
Nej. Tidigare aktiviteter behåller den träningsverkan och zonfördelning de registrerades med. Endast framtida pass använder det nya värdet, och rullande mätvärden tar en vecka eller två att stabiliseras.
Varför ändrades min maxpuls tillbaka av sig själv?
Två orsaker. Antingen är automatisk detektion av maxpuls aktiverad och klockan reviderade värdet från sina egna mätningar, eller så redigerade du ett annat profilfält – födelseår, längd, vikt – vilket kan nollställa det sparade maxvärdet till standardvärdet baserat på åldersformeln. Kontrollera värdet efter varje profiländring.
Få dina zoner från en tröskel, inte en formel
Ett felaktigt maxvärde förgiftar alla efterföljande värden, och den verkliga lösningen är att sluta förlita sig på det. Lactate Training synkar dina Garmin-aktiviteter och hälsodata och bygger en plan med zoner förankrade till din laktatröskel snarare än till 220 minus din ålder, så att ett enda felaktigt profilfält inte tyst kan skriva om din träning.