Garmin Endurance Score och Hill Score förklarade: De två siffrorna VO2 Max missar
Dela
Kort svar först, eftersom de flesta som hamnar här precis har hittat två nya siffror på sin klocka och vill veta om de behöver bry sig.
Uthållighetspoängen är din klockas uppskattning av hur länge du kan fortsätta arbeta på en ansenlig del av din maxkapacitet. Den handlar om uthållighet, inte takhöjd. Kullpoängen är dess uppskattning av hur bra du springer uppför. Båda bygger på månader av din egen registrerade aktivitet snarare än på ett test, och båda rör sig långsamt med flit.
De är de nyaste siffrorna på en Garmin, och de är de enda två som beskriver något som de äldre mätvärdena genuint missar. VO2 max uppskattar hur stor din motor är. Det säger ingenting om hur länge du kan hålla en viss ansträngning, och ingenting alls om lutning. Dessa två fyller de luckorna.
De kom också på de mer exklusiva löp- och multisportklockorna snarare än i hela sortimentet — de senaste Forerunner- och Fenix-modellerna är deras vanliga hem. Om du inte kan hitta någon av siffrorna någonstans är den långt mest troliga förklaringen att din klocka inte beräknar den, snarare än att du har stängt av en inställning.
Varför det här inlägget inte visar poängintervallen
Nästan varje sida om det här ämnet börjar med en tabell med numeriska intervall och kategorinamn. Jag har medvetet uteslutit dem. De intervallen skiftar mellan firmwareversioner och kommer halvt ihågda fel, och en felaktig intervalltabell är värre än ingen alls: den berättar för dig att du är "överlägsen" eller "medelgod" med ett självförtroende som ingen har förtjänat. Din egen klocka visar dig ditt intervall.
Det som inte ändras, och det som faktiskt avgör om dessa siffror är användbara för dig, är tre saker: åt vilket håll är bra, vad som får siffran att röra sig, och vad den inte kan se. Det är resten av den här sidan.
Vad uthållighetspoängen faktiskt bygger på
Uthållighetspoängen är en sammanfattning av din träningshistorik över ett långt tidsfönster. Två ingredienser matar den:
- Ditt nuvarande aeroba tak — din uppskattning av VO2 max är en input, så allt som förvrider den förvrider också denna.
- Den ackumulerade belastning du faktiskt har gjort, viktad så att ihållande aerobt arbete som staplats på varandra under veckor och månader räknas för mycket mer än ett fåtal hårda pass.
Så gott jag förstår det, hämtar poängen aerobt arbete från alla dina sporter snarare än enbart från löpning, vilket stämmer överens med hur den beter sig: långa cykelturer bygger den också.
Konsekvensen som är värd att sitta med är att uthållighetspoängen är närmare ett betyg på vad du har gjort än ett mått på vad din kropp kan göra. Den kan inte skilja en genuint uthållig idrottare från en som helt enkelt har registrerat många konsekventa aeroba timmar — vilket är en distinktion utan mycket praktisk skillnad, eftersom det är genom att registrera de timmarna som du blir uthållig. Men det innebär att siffran är bakåtblickande. Den beskriver dina senaste månader, inte din potential.
Vad kullpoängen faktiskt bygger på
Kullpoängen är löpspecifik och terrängspecifik. Den härleds från dina faktiska löpningar uppför under de senaste veckorna, ställt mot din nuvarande uppskattning av din kondition. Inga kullar, ingen poäng.
Det är det som förvirrar folk mer än något annat med den. Om du springer på platt mark kommer kullpoängen antingen aldrig att visas eller så ligger den kvar på det du tjänade under ditt senaste kuppiga parti. Klockan bedömer inte din klättringsförmåga i abstrakt form. Den vet bara vad du har visat den.
På de modeller jag har tittat på kommer poängen med en uppdelning som skiljer korta, branta ansträngningar från långa, ihållande klättringar. Det är två olika förmågor, som tränas olika: en löpare som är bra på en 45-sekunders vägg är inte nödvändigtvis bra på en tjugo minuters dragning. Beteckningen varierar, så läs din egen skärm snarare än min beskrivning av den.
Den del som spelar roll: en stor motor med medioker uthållighet
Här är mönstret som för de flesta löpare till den här sidan. Min uppskattning av VO2 max är stark. Min uthållighetspoäng är oansenlig. Vilken av dem är fel?
Ingen av dem. De svarar på olika frågor, och glappet mellan dem är verklig information.
VO2 max uppskattas från hur snabbt du springer vid en given puls, och klockan lär sig det mest från måttligt hårda ansträngningar. Du kan få fram en smickrande VO2 max-siffra på en diet av 5k-taktiga intervaller och korta tempoturer, eftersom det är precis de ansträngningarna som uppskattningen läser bäst. Uthållighetspoängen märker dem knappt. Den vill ha ackumulerad tid.
Så den klassiska profilen är löparen som tränar hårt tre gånger i veckan, springer en genuint snabb 5k, och faller isär någonstans i den sista tredjedelen av ett maraton. Stor motor, liten bränsletank. Garmin har nu en siffra för det, och det är det absolut mest användbara som dessa två mätvärden tillförde klockan.
| Det du ser | Vad det vanligtvis betyder | Vad du kan göra åt det |
|---|---|---|
| Stark VO2 max, oansenlig uthållighetspoäng | Intensitetsfokuserad, volymfattig. Snabb på korta avstånd, faller sent på långa | Lägg till lätt aerob volym och förläng långpasset innan du lägger till mer intensitet |
| Måttlig VO2 max, stark uthållighetspoäng | Volymfokuserad, lågintensiv. Uthållig men utan mycket toppfart | Lägg till strukturerat arbete vid och precis under tröskeln. Din bas kommer att stödja det |
| Båda rimliga, kullpoängen dålig eller saknas | Du tränar på platt mark | Bara viktigt om du tävlar i kullar — men om du gör det är det den billigaste vinsten som finns |
| Uthållighetspoängen sjunker under en bra träningsblock | Vanligtvis en avlastning, en vecka ledig eller en VO2 max-input som flyttade | Kontrollera orsaken innan du ändrar något. Se nästa avsnitt |
En varning om den första raden, eftersom det är den de flesta hamnar på. En oansenlig uthållighetspoäng bredvid en stark VO2 max är inte ett omdöme om ditt talent — det är en beskrivning av dina senaste månader, och det är det mest fixbara på listan.
Vad som faktiskt får varje siffra att röra sig
Båda är långsamma mätvärden. Inget av dem svarar på ett enskilt pass, och vem som helst som säger dig annorlunda säljer något.
| Uthållighetspoäng | Kullpoäng | |
|---|---|---|
| Flyttas av | Konsekvent aerob volym; längre pass; månader av oavbruten träning; en stigande VO2 max-uppskattning | Faktiska löpningar uppför — både korta branta repetitioner och långa ihållande klättringar |
| Knappt påverkas av | Ett enskilt hårt pass; korta intervaller; en stor helg | Löpning på platt mark oavsett volym; löpbandsträning, beroende på hur din lutning registreras |
| Sjunker när | Du avlastar, tar ledigt, blir sjuk eller byter fokus till en annan sport som klockan viktar annorlunda | Du slutar springa i kullar, även om du blir mer vältränad på alla andra sätt |
| Realistisk tidsram | Veckor till månader | Veckor, och bara om kullarna ingår i din faktiska träning |
Om du vill ha den praktiska versionen: uthållighetspoängen svarar på tålamod, och kullpoängen svarar på specificitet. Det finns ingen genväg till något av dem.
Varför de faller när du inte har blivit sämre
Det här är klagomålet som genererar de flesta forumtrådarna, så det är värt att vara exakt.
- En avlastning. Du sänker medvetet din belastning före ett lopp. Ett mätvärde byggt på ackumulerad belastning registrerar det som en nedgång. Det fungerar korrekt och du är mer vältränad än du var.
- En vecka ledig, en semester eller en sjukdom. Samma mekanism. Siffran är ett eftersläpande medelvärde av utfört arbete, så den avtar när arbetet upphör.
- Du flyttade, eller säsongen ändrades. Kullpoängen i synnerhet kan falla helt enkelt för att din vanliga rutt nu är den platta.
- VO2 max-inputen flyttade. Det här är den luriga. Båda poängen ärver din konditionsuppskattning, så en svajning uppströms visar sig här som en förlust av uthållighet.
Den sista punkten är anledningen till att det här inlägget länkar till det om en maxpuls som är inställd för lågt. Garmins VO2 max-uppskattning beräknas från din puls i förhållande till din maxpuls, så om din maxpuls är en formelgissning snarare än en siffra du faktiskt har sett, så är varje siffra nedströms om den byggd på en felaktig grund — uthållighetspoängen och kullpoängen inbegripna. Det är det absolut viktigaste att fixa på hela klockan, och nästan ingen kollar det.
Var de ligger bredvid de andra siffrorna
Dessa två är sammanfattningar, inte instruktioner, och de överlappar med saker du redan har. Träningsstatus berättar redan om din senaste belastning är produktiv; uthållighetspoängen berättar ungefär samma historia över ett längre tidsfönster och med mindre nyans. Det gör den till ett bra rimlighetskontroll på ett träningsblock och ett dåligt underlag för att bestämma tisdagens pass.
Och om det du faktiskt vill veta är vilken andel av ditt tak du kan hålla, så finns det en mycket bättre siffra för det, och det är inte uthållighetspoängen. Det är din mjölksyratröskel — ansträngningen ovanför vilken mjölksyra börjar ackumuleras snabbare än du kan rensa den. Tröskeln är en fysiologisk gräns som du kan mäta och träna direkt, och den är en bättre prediktor av uthållighetsresultat än VO2 max av exakt den anledning som det här inlägget existerar: den beskriver andelen, inte taket.
Uthållighetspoängen är ett ärligt försök att uttrycka den idén från data som en handledsklocka kan samla in, men den är ingen ersättning för att känna till din tröskel. Om du vill höja andelen snarare än att titta på en poäng som beskriver den, är det ett träningsproblem med en känd lösning.
Om du inte har kartlagt vilket Garmin-mätvärde som beror på vilket, är indexet över dem alla värt tio minuter. Många av dessa siffror är samma underliggande data som kombinerats på nytt sätt, vilket är anledningen till att de så ofta stämmer överens med varandra.
Hur du använder dem utan att överreagera
- Läs trenden, aldrig enskilda värden. Båda är designade för att röra sig över månader. En förändring från vecka till vecka är brus.
- Jämför dem med varandra, inte med andra människor. Glappet mellan din VO2 max och din uthållighetspoäng är den informativa delen.
- Kolla din maxpuls innan du tror på något av dem. De ärver konditionsuppskattningen, och konditionsuppskattningen ärver din maxpuls.
- Ignorera kullpoängen om du inte tävlar i kullar. Om dina lopp är platta beskriver en medioker kullpoäng korrekt en prioritet som du hade rätt att nedprioritera.
- Jaga inte någon av siffrorna direkt. Träna för tävlingen och låt poängen beskriva vad som hände. Ett mätvärde du försöker manipulera har slutat vara ett mått.
Det bredare perspektivet
Din klocka mäter bra och ger dåliga råd. "Din uthållighetspoäng är oansenlig" är ett mått. Det är inte en plan, och det kan inte berätta för dig om svaret är tre timmar till lätt träning i veckan, ett längre långpass, eller sex veckors tålamod.
Att stänga det glappet innebär att lägga dessa två siffror bredvid din tröskel, din belastning och dina faktiska pass under de senaste månaderna — och sedan ändra nästa vecka. Principen gäller oavsett hur du gör det: dessa är inputs, inte instruktioner.
Vanliga frågor
Vad är en bra Garmin-uthållighetspoäng?
Den enda jämförelsen som är värd att göra är med ditt eget värde för en eller två månader sedan. Poängen är skalenad mot din egen konditionsuppskattning och byggd från din egen träningshistorik, så det är inte en tabell och ett värde som ser blygsamt ut bredvid en väns kan återspegla ett helt rimligt träningsblock. Stigande medan din träning är konsekvent är bra; fallande under en avlastning är förväntat.
Varför går min Garmin-uthållighetspoäng ner?
Nästan alltid för att din ackumulerade belastning har sjunkit — en avlastning, en semester, en sjukdom, eller några lugna veckor. Poängen är en eftersläpande sammanfattning av utfört arbete, så den avtar när arbetet upphör, och det är inte samma sak som att förlora kondition. Den andra vanliga orsaken är en förändring i din VO2 max-uppskattning, som matar den.
Kan du ha en hög VO2 max och en låg uthållighetspoäng?
Ja, och det är en vanlig och informativ kombination. VO2 max uppskattas till stor del från måttligt hårda ansträngningar, så en löpare som är intensivetsfokuserad och volymfattig kan producera en stark siffra samtidigt som den har lite ackumulerat aerobt arbete bakom sig. Det är profilen för någon som är snabb på 5k men faller sent i ett maraton.
Vilka Garmin-klockor har uthållighetspoäng och kullpoäng?
Båda är funktioner på de mer exklusiva löp- och multisportklockorna snarare än hela sortimentet, och de senaste Forerunner- och Fenix-modellerna är där du vanligtvis kommer att hitta dem. Garmins egna produktsidor är den enda pålitliga källan för om din specifika modell och firmware inkluderar dem, eftersom listan ändras.
Hur förbättrar jag min Garmin-kullpoäng?
Spring i kullar. Poängen beräknas från dina faktiska löpningar uppför, så platt volym kommer inte att påverka den oavsett hur mycket du gör. Inkludera både korta branta repetitioner och längre ihållande klättringar, eftersom mätvärdet skiljer mellan dem och de utvecklar olika förmågor. Räkna med veckor, inte dagar.
Är uthållighetspoäng samma sak som mjölksyratröskel?
Nej. Uthållighetspoäng är en uppskattning byggd från din träningshistorik och din konditionsuppskattning. Mjölksyratröskel är en fysiologisk gräns — intensiteten vid vilken mjölksyra börjar ackumuleras snabbare än du kan rensa den — och den kan mätas direkt snarare än att härledas. Om du vill veta vilken andel av ditt tak du kan hålla, är tröskeln det bättre måttet.
Förvandla glappet till nästa veckas träning
En stark VO2 max bredvid en platt uthållighetspoäng är en tydlig diagnos och en oanvändbar instruktion i sig. Mjölksyratröskelträning synkar dina Garmin-aktiviteter och hälsodata och bygger och anpassar en plan runt dem, med zoner förankrade i en mätt mjölksyratröskel snarare än en andel av en uppskattad max.