Le zone della frequenza cardiaca spiegate: perché la zona 2 di due persone non è la stessa
Il numero di una zona di frequenza cardiaca, da solo, non dice quasi nulla. "Zona 2" è un'etichetta che appartiene a un determinato sistema di zone, ancorato a un determinato punto di riferimento della tua fisiologia – e diversi sistemi di uso comune condividono gli stessi numeri pur indicando intensità davvero diverse.
Quindi due runner che dicono entrambi "stamattina ho corso in zona 2" possono aver fatto sedute piuttosto diverse. Abbastanza diverse che uno stava recuperando e l'altro stava accumulando fatica.
Prima che un numero di zona significhi qualcosa, ti servono due informazioni: di che cosa i limiti sono una percentuale e quante zone ha lo schema. La prima conta molto più della seconda, e quasi nessuno indica né l'una né l'altra.
L'ancora: di che cosa le tue zone sono una percentuale
Ogni tabella delle zone è costruita rispetto a un unico numero di riferimento. Se cambia quel numero, si sposta ogni limite.
| Ancora | Come vengono fissati i limiti | Utile per | Dove va storto |
|---|---|---|---|
| Frequenza cardiaca massima | Una quota della frequenza cardiaca più alta che riesci a raggiungere | Richiede un solo numero. È l'impostazione predefinita sulla maggior parte degli orologi sportivi | Un tetto non è un indicatore di prestazione, e la frazione che riesci a sostenere varia enormemente. Se deriva da una formula basata sull'età, ogni limite eredita la stima |
| Riserva di frequenza cardiaca | Una quota dell'intervallo tra la frequenza a riposo e quella massima | Tiene conto di una frequenza a riposo bassa, quindi è un modesto miglioramento rispetto al metodo precedente | Si basa sullo stesso tetto stimato, e la frequenza a riposo varia con il sonno, le malattie e il carico |
| Frequenza cardiaca alla soglia del lattato | Limiti fissati rispetto alla tua frequenza cardiaca di soglia | Si basa su una reale transizione fisiologica e si sposta insieme alla tua forma | Serve un valore di soglia affidabile, e cambia man mano che ti alleni, quindi va ricontrollato |
| Passo o potenza di soglia | La stessa idea espressa in velocità o watt invece che in battiti | Non risente del ritardo della frequenza cardiaca, del caldo e della deriva cardiaca. Meglio per le ripetute brevi | Il passo è falsato da salite, vento e terreno. Per la potenza serve un misuratore |
| Sforzo percepito e test del parlato | Ogni zona è descritta da come la percepisci e da quanto facilmente riesci a parlare | Non richiede attrezzatura e serve da verifica per tutto quanto sopra | È soggettivo e, in una buona giornata, distingue male il "duro ma gestibile" dalla soglia |
Il numero: tre zone, cinque zone, sette zone
Oltre all'ancora c'è un secondo problema di traduzione. Non tutti gli schemi hanno lo stesso numero di zone, e la numerazione non si trasferisce da uno all'altro.
- I modelli a tre zone dividono l'allenamento ai due punti di svolta fisiologici – sotto il primo, tra i due, sopra il secondo. È il linguaggio dell'allenamento polarizzato.
- I modelli a cinque zone sono la presentazione più comune sugli orologi e nei piani scritti per atleti amatoriali.
- I modelli a sei e sette zone provengono soprattutto dal ciclismo e, nella parte alta, separano il lavoro anaerobico da quello neuromuscolare.
Ecco la collisione. In un modello a tre zone la zona 2 è la fascia tra le soglie – sostenuta, scomoda, lo sforzo tipico di una corsa a ritmo medio. In un modello a cinque zone la zona 2 è lavoro aerobico facile che potresti mantenere tutto il giorno. La zona 2 di qualcuno è la zona 3 o 4 di qualcun altro.
Quindi "corri in zona 2" è un'indicazione incompleta finché non sai quale schema l'ha scritta. Per l'uso a cinque zone, a cosa si riferisce davvero la zona 2 spiega la definizione e la guida alla zona 2 spiega come allenarsi lì.
Perché l'ancora conta più del numero di zone
Questa è la parte che la maggior parte delle spiegazioni sulle zone tralascia, ed è il motivo per cui esiste questa pagina.
La tua frequenza cardiaca massima risponde a malapena all'allenamento. È in gran parte determinata dalla tua fisiologia, cala lentamente con l'età, e migliorare la forma non la alza. Allenati duramente per un anno e sarà più o meno dov'era prima.
La tua soglia del lattato invece risponde all'allenamento. L'intensità che riesci a mantenere prima che il lattato si accumuli più velocemente di quanto riesci a smaltirlo è una delle cose che l'allenamento di resistenza cambia davvero, nell'arco di settimane. La tua soglia del lattato è la parte mobile del tuo profilo aerobico.
Metti insieme questi due fatti e la conseguenza è scomoda. Una tabella delle zone ancorata alla tua frequenza cardiaca massima è ancorata proprio all'unico numero che il tuo allenamento non sposta. Man mano che migliori, il tuo vero confine tra facile e duro sale, ma la tabella no, perché il tetto da cui è ricavata non è cambiato. A poco a poco smette di descriverti. Una tabella ancorata alla soglia segue il cambiamento, perché ciò a cui è ancorata è proprio ciò che si è spostato.
C'è anche un secondo problema, meno evidente. Due atleti con la stessa frequenza cardiaca massima possono mantenere la soglia a frazioni piuttosto diverse di essa, e quello meglio allenato la mantiene più in alto. Una tabella in percentuale del massimo quindi tira a indovinare due volte: sul tetto e su dove si trova la tua soglia al di sotto di esso. Se il tuo tetto deriva da una formula basata sull'età, il calcolo delle zone in base all'età spiega che cos'è quella stima e che cosa non è.
Se le zone sul tuo orologio sembrano sbagliate
Sospetta prima delle impostazioni che della tua forma. Diversi fattori che interagiscono determinano la tua tabella delle zone – il massimo memorizzato, il modello da cui derivano i limiti, se qualcosa li aggiorna automaticamente e il fatto che le zone sono spesso memorizzate per sport. Correggerne uno e non gli altri è il motivo per cui il problema si ripresenta. I quattro motivi per cui le tue zone Garmin sono sbagliate li esamina nell'ordine che fa risparmiare più tempo.
Un'avvertenza su come trovare il vero massimo: serve uno sforzo al limite, e non è qualcosa da fare alla leggera. Questo non è un consiglio medico. Se hai una storia di problemi cardiaci o sintomi, oppure stai tornando dopo una malattia o una lunga pausa, parla con un medico prima di tentare un test massimale.
Dire ciò che si intende
Tre informazioni rendono significativo un numero di zona: lo schema (tre, cinque o sette zone), l'ancora (massimo, riserva di frequenza cardiaca, frequenza cardiaca di soglia, oppure passo e potenza) e da dove viene quell'ancora – misurata, stimata dal tuo orologio o calcolata dalla tua età. Non sono numeri della stessa qualità.
"Corsa facile, zona 2 su cinque, ancorata alla soglia, soglia misurata a marzo" significa qualcosa. "Corsa in zona 2" no.
Domande frequenti
Che cosa sono le zone di frequenza cardiaca?
Le zone di frequenza cardiaca sono fasce di intensità di allenamento, ciascuna definita come un intervallo di frequenze cardiache rispetto a un numero di riferimento – di solito la tua frequenza cardiaca massima, la riserva di frequenza cardiaca o la frequenza cardiaca alla soglia del lattato. Trasformano "vai piano" e "spingi" in qualcosa che puoi controllare al polso.
La zona 2 è uguale in ogni sistema?
No, ed è la fonte di confusione più comune. In un modello a cinque zone la zona 2 è corsa aerobica facile; in un modello a tre zone la zona 2 è la fascia tra le tue due soglie, che è molto più dura. Chiedi sempre per quante zone è scritto il piano.
Le mie zone dovrebbero basarsi sulla frequenza cardiaca massima o sulla soglia del lattato?
Sulla soglia del lattato, se hai un valore affidabile. La frequenza cardiaca massima cambia a malapena con l'allenamento, quindi le zone costruite su di essa restano ferme mentre la tua forma si muove. Le zone basate sulla soglia seguono la tua forma, perché la soglia è una delle cose che l'allenamento sposta davvero.
Quante zone di frequenza cardiaca dovrei usare?
Quelle in cui è scritto il tuo piano, perché il numero conta molto meno dell'ancora. Tre zone bastano per controllare l'equilibrio tra facile e duro nell'arco di una settimana; cinque o sette offrono etichette più fini per le ripetute senza rendere i limiti più precisi.
Mi serve un test di laboratorio per impostare le zone?
No, ma una soglia misurata è l'ancora più affidabile disponibile. Un test di laboratorio con prelievi di sangue è lo standard di riferimento, un test sul campo ben eseguito è un sostituto ragionevole e una formula basata sull'età è un segnaposto finché non hai qualcosa di meglio.
Perché le mie corse facili risultano in una zona più alta di come le ho percepite?
Di solito dipende dall'ancora più che dallo sforzo. Caldo, disidratazione e deriva cardiaca alzano tutti la frequenza cardiaca a parità di passo – ma se le corse facili risultano costantemente dure, la spiegazione più probabile è il massimo memorizzato o il modello di zone sottostante.
Fai in modo che le zone descrivano te, non una media
Una tabella delle zone è onesta solo quanto il numero da cui è ricavata, e una percentuale di un tetto stimato sono due ipotesi sovrapposte. Lactate Training crea e adatta il tuo piano attorno a zone ancorate alla tua soglia del lattato invece che a un massimo stimato, usando le tue attività Garmin e Strava sincronizzate.