Come calcolare le zone della frequenza cardiaca in base all'età?
Le zone di frequenza cardiaca per i corridori sono tipicamente definite come percentuali della frequenza cardiaca massima (FCM). La FCM può essere stimata utilizzando varie formule, una delle più comuni delle quali è:
FCM=220−etàFCM=220−età
Una volta calcolata la FCM stimata, è possibile calcolare le zone di frequenza cardiaca come segue:
- Zona 1 (Molto leggera): 50-60% della FCM
- Zona 2 (Leggera): 60-70% della FCM
- Zona 3 (Moderata): 70-80% della FCM
- Zona 4 (Intensa): 80-90% della FCM
- Zona 5 (Massimo sforzo): 90-100% della FCM
Ecco una suddivisione per età:
| Età | Zona 1 (50-60%) | Zona 2 (60-70%) | Zona 3 (70-80%) | Zona 4 (80-90%) | Zona 5 (90-100%) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 | 100-120 bpm | 120-140 bpm | 140-160 bpm | 160-180 bpm | 180-200 bpm |
| 25 | 98-118 bpm | 118-137 bpm | 137-157 bpm | 157-177 bpm | 177-196 bpm |
| 30 | 95-114 bpm | 114-133 bpm | 133-152 bpm | 152-171 bpm | 171-190 bpm |
| 35 | 93-111 bpm | 111-130 bpm | 130-148 bpm | 148-167 bpm | 167-185 bpm |
| 40 | 90-108 bpm | 108-126 bpm | 126-144 bpm | 144-162 bpm | 162-180 bpm |
| 45 | 88-105 bpm | 105-123 bpm | 123-140 bpm | 140-158 bpm | 158-176 bpm |
| 50 | 85-102 bpm | 102-119 bpm | 119-136 bpm | 136-153 bpm | 153-171 bpm |
| 55 | 83-99 bpm | 99-115 bpm | 115-132 bpm | 132-148 bpm | 148-167 bpm |
| 60 | 80-96 bpm | 96-112 bpm | 112-128 bpm | 128-144 bpm | 144-162 bpm |
| 65 | 78-93 bpm | 93-108 bpm | 108-124 bpm | 124-139 bpm | 139-157 bpm |
| 70 | 75-90 bpm | 90-105 bpm | 105-120 bpm | 120-135 bpm | 135-153 bpm |
Queste zone sono utili per strutturare gli allenamenti e mirare a diversi adattamenti fisiologici. Ad esempio:
- La zona 1 è destinata alle corse di recupero.
- La zona 2 migliora la resistenza di base e l'efficienza nell'ossidazione dei grassi.
- La zona 3 migliora la capacità aerobica.
- La zona 4 aumenta la soglia lattacida.
- La zona 5 sviluppa velocità e potenza