L'allenamento aerobico nella tua Zona 2 cardio – La guida completa

L'allenamento aerobico nella zona 2 cardio potrebbe essere un concetto nuovo per molte persone. In effetti, l'allenamento cardiovascolare viene comunemente trascurato da molte persone.

Tuttavia, dopo aver appreso i benefici del "cardio nella zona 2" e il suo impatto positivo sulla salute mentale e sull'allenamento della forza, siamo certi che cambierai idea su questo tipo di esercizio.

In questo articolo, vedremo cosa devi sapere sulla frequenza cardiaca nella zona 2, inclusi alcuni esercizi che rientrano in questa categoria e come calcolare la tua frequenza cardiaca nella zona 2.

 

Cos'è la frequenza cardiaca nella zona 2?

Per capire il cardio nella zona 2, è importante sapere come il tuo corpo utilizza il cibo per creare energia. Tutte le cellule sono alimentate dal trifosfato di adenosina (ATP), che viene prodotto in tre modi:

1. Ossidazione – Questo avviene nei mitocondri e crea la maggior parte dell'ATP utilizzato durante la giornata.
2. Glicolisi – Questo avviene nel citosol della cellula e produce ATP durante gli esercizi intensi (ad es. sprint, sollevamento pesi).
3. Riciclo dell'ATP – La creatina aiuta a riciclare l'ATP dal difosfato di adenosina (ADP), che aumenta la disponibilità di energia.

Gli esperti di fitness hanno definito le "zone di allenamento" per identificare quali sistemi energetici vengono utilizzati a diverse intensità di esercizio. Ci sono sei zone – la zona 1 è l'intensità più bassa e la zona 6 è la più alta.

Ecco le fonti di energia in base all'allenamento a zone:

• Zona 1 – Principalmente grassi
• Zona 2 – Grassi trasformati in carboidrati
• Zona 3 – Grassi trasformati in carboidrati
• Zona 4 – Carboidrati
• Zona 5 – Carboidrati
• Zona 6 – Carboidrati e fosfato di creatina

Man mano che l'intensità aumenta, la fonte di carburante passa dai grassi ai carboidrati. Nella frequenza cardiaca della zona 2, l'intensità dell'esercizio è moderata, il che significa che il tuo corpo userà principalmente grassi e ossigeno nei mitocondri per produrre ATP. Questo ottimizza la funzione mitocondriale.

La maggior parte degli atleti amatoriali salta l'allenamento della frequenza cardiaca nella zona 2 e passa direttamente alle zone 3-5. Di conseguenza, fanno maggiormente affidamento sui carboidrati. Notiamo questa tendenza a causa della popolarità dell'allenamento ad alta intensità. Tuttavia, gli esercizi della frequenza cardiaca nella zona 2 possono esserefacilmente trascurati perché sembrano ingannevolmente facili e non sono associati al disagio che è legato all' esercizio «efficace».

 

Quali sono alcuni esercizi della frequenza cardiaca nella zona 2?

Gli esercizi della frequenza cardiaca nella zona 2 coinvolgono movimenti a bassa o moderata intensità che mantengono la tua frequenza cardiaca tra il 60 e il 70% del suo massimo. Questo tipo di allenamento migliora la salute cardiovascolare e la resistenza senza un affaticamento eccessivo.

Ecco alcuni efficaci esercizi della frequenza cardiaca nella zona 2:

Corsa – Mantieni un ritmo costante econversazionale.

Escursionismo – Dedicati a lunghe ecostanti escursioni su terreni moderati.

Ciclismo – Pedala a una velocità costante su terreni pianeggianti o dolcemente ondulati.

Nuoto – Esegui lunghi econtinui nuotati a un ritmo confortevole.

Remata – Usa un vogatore o rema sull'acqua a un ritmo costante.

Allenamento ellittico – Usa una macchina ellittica a una resistenza e un ritmo moderati.

Pattinaggio – Scivola a un ritmo costante.

Camminata – Camminata veloce, specialmente con pesi aggiuntivi comeuno zaino.

Jogging con il tuo cane – Fai jogging con il tuo animale domestico a un ritmo gestibile.

Ti consigliamo di scegliere il tipo di esercizio che ti piace davvero. Questo ti assicurerà di non arrenderti e aumenterà la tua costanza.

 

Calcolare la frequenza cardiaca nella zona 2

Per determinare la tua frequenza cardiaca nella zona 2, il metodo di Karvonen è consigliato per la sua accuratezza e la sua efficacia per la maggior parte delle persone. Ciò richiede la stima della tuafrequenza cardiaca massima (MHR) e della frequenza cardiaca a riposo (RHR).

Innanzitutto, calcola la tua MHR. Sebbene un test della frequenza cardiaca massima fornisca il risultato più accurato, puoi usare la formula:

220 meno la tua età.

Successivamente, trova la tua RHR calcolando il tuo battito per un minuto intero prima di alzarti dal letto al mattino.

Per calcolare il limite inferiore del tuo intervallo di frequenza cardiaca nella zona 2:

• Sottrai la tua RHR dalla tua MHR.
• Moltiplica il risultato per 0,6.
• Aggiungi questo numero alla tua RHR.

Per il limite superiore:

• Sottrai la tua RHR dalla tua MHR.
• Moltiplica il risultato per 0,7.
• Aggiungi questo numero alla tua RHR.

Ad esempio, una persona di 35 anni con una RHR di 60 avrà i seguenti numeri:

• Limite inferiore – 60 + [(220 - 30 - 60) x 0,6] = 138 battiti al minuto.
• Limite superiore – 60 + [(220 - 30 - 60) x 0,7] = 151 battiti al minuto.

Pertanto, l'intervallo di frequenza cardiaca nella zona 2 per una persona di 35 anni con una frequenza cardiaca a riposo di 60 sarebbe tra 138 e 151 battiti al minuto. Tieni presente che queste sono stime e il tuo intervallo specifico può variare.

Questi calcoli forniscono stime. Le zone di frequenza cardiaca individuali possono variare. Per risultati più accurati, dovresti consultare un coach o un allenatore per zone di frequenza cardiaca personalizzate.

I calcolatori online possono anche aiutarti a determinare le frequenze cardiache per le diverse zone.

 

Frequenza cardiaca nella zona 2 per età

L'allenamento cardio nella zona 2 mira al 60-70% della tua frequenza cardiaca massima (MHR), che varia in base all'età. Ecco come calcolare e capire la tua frequenza cardiaca nella zona 2:

Calcola la tua frequenza cardiaca massima (MHR) – Usa la formula 208 - (0,7 x età).

Determina l'intervallo della zona 2 – Moltiplica la tua MHR per 0,60 per il limite inferiore e per 0,70 per il limite superiore.

 

Frequenza cardiaca nella zona 2 per età:

• Età 20 – MHR 194 (Intervallo zona 2 116-136 bpm)
• Età 30 – MHR 187 (Intervallo zona 2 112-131 bpm)
• Età 40 – MHR 180 (Intervallo zona 2 108-126 bpm)
• Età 50 – MHR 173 (Intervallo zona 2 104-121 bpm)
• Età 60 – MHR 166 (Intervallo zona 2 100-116 bpm)
• Età 70 – FC max 159 (intervallo zona 2 96-111 bpm)

Messaggio chiave

L'allenamento a frequenza cardiaca di zona 2 è un modo molto efficace per favorire la lipolisi (ovvero la combustione dei grassi) per la produzione di energia. Questo è essenziale per perdere gli acidi grassi immagazzinati e mettersi in forma prima. Naturalmente, l'allenamento a frequenza cardiaca di zona 2 non darà mai risultati impressionanti se non si adottano abitudini alimentari sane.

Speriamo che questo articolo sia riuscito a evidenziare come allenarsi a frequenza cardiaca di zona 2 e i benefici da aspettarsi da questo tipo di esercizio.