Wat is VO2 max? Wat het meet en wat het je niet kan vertellen
VO2 max is de maximale snelheid waarmee je lichaam zuurstof kan opnemen, naar je werkende spieren kan transporteren en deze kan gebruiken om energie te produceren. Het wordt uitgedrukt in milliliters zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut, en daarom wordt het als een getal weergegeven dat op zichzelf niets betekent.
Het belangrijke woord is maximum. VO2 max is een plafond — geen snelheid, geen tijd, geen prestatie. Het beschrijft de grootte van je aerobe motor en zegt niets over hoeveel van die motor je een uur lang open kunt houden.
Wat het getal eigenlijk beschrijft
Het krijgen van zuurstof uit de lucht in een spiervezel is een ketting, en VO2 max wordt beperkt door de zwakste schakel:
- Je longen halen lucht binnen en transporteren zuurstof naar het bloed.
- Je hart pompt dat bloed. Hoeveel het per slag verplaatst is voor de meeste mensen de belangrijkste bepalende factor en een van de meest trainbare schakels in de ketting.
- Je bloed draagt zuurstof op hemoglobine, dus de draagcapaciteit bepaalt de levering.
- Je spieren halen die zuurstof uit en gebruiken deze in hun mitochondriën. Uithoudingsvermogenstraining vergroot zowel de haarvaten die ze bevoorraden als de mitochondriën erin.
Omdat lichaamsgewicht in de noemer staat, verandert het getal ook als je gewicht verandert, zonder dat je hart, longen of spieren daarvan veranderen.
Wat VO2 max je niet vertelt
Dit is het gedeelte dat de meeste uitlegteksten overslaan, en het is het meest nuttige op deze pagina.
Twee atleten met dezelfde VO2 max kunnen een lange wedstrijd met vele minuten verschil eindigen. Niet seconden. Minuten. De reden is eenvoudig zodra je hem ziet: bijna geen enkele uithoudingswedstrijd wordt op je plafond gelopen. Een wedstrijd die langer duurt dan een paar minuten wordt gelopen op een houdbaar deel van dat plafond, en dat deel verschilt enorm tussen mensen die hetzelfde plafond hebben.
Het plafond is dus slechts één van meerdere factoren, en zelden degene die atleten van vergelijkbaar niveau van elkaar onderscheidt.
| Kwaliteit | Wat het bepaalt | Wordt het door VO2 max vastgelegd? |
|---|---|---|
| Aerobe plafond | De absolute bovengrens van je zuurstofverbruik | Ja. Dit is precies wat het meet |
| Lactaatdrempel | Het deel van dat plafond dat je in een stabiele toestand kunt vasthouden, en dus je houdbare wedstrijdtempo | Nee. Twee atleten met hetzelfde plafond kunnen zeer verschillende drempels daaronder hebben |
| Economie | Hoeveel zuurstof je nodig hebt voor een bepaald tempo. Betere economie betekent een sneller tempo tegen dezelfde kosten | Nee. Een minder efficiënte hardloper heeft meer van zijn plafond nodig om hetzelfde tempo vast te houden |
| Duurzaamheid | Of je drempel en economie nog standhouden aan het einde van een lange wedstrijd | Nee. Een kwaliteit die weerstand biedt tegen vermoeidheid, onzichtbaar voor een maximale test |
| Voeding en tempo | Of je met iets overkomt en of je je inspanning gelijkmatig hebt verdeeld | Nee. De meest voorkomende redenen waarom een goed getrainde atleet een slechte wedstrijd heeft |
Vier van de vijf dingen die een wedstrijd bepalen, staan niet in het getal. Dat is geen argument om VO2 max te negeren, maar wel een argument tegen het gebruik ervan als je voortgangsindicator — de volledige onderbouwing hiervan staat in waarom de lactaatdrempel beter is dan VO2 max voor prestatiewinst.
Waarom het afvlakt
VO2 max reageert goed op training vanuit een laag basisniveau. Consistente aerobe training levert in de eerste maanden echte winst op, en daarom zien beginners het getal stijgen en vinden ze dat motiverend.
Daarna vlakt het af. Bij een goed getrainde uithoudingsatleet zit het dicht bij een plateau, en verdere verbetering in prestaties komt voort uit de andere vier rijen van die tabel. Dit levert een frustrerend, maar volkomen normaal resultaat op: je kunt een wedstrijd in een seizoen met minuten verkorten terwijl je VO2 max op hetzelfde niveau blijft. Het getal is niet gefaald. Het rapporteert correct een hoeveelheid die niet is veranderd.
Je lactaatdrempel verandert wel in datzelfde seizoen, op een tijdschaal van weken, en dat is precies wat het een nuttiger iets maakt om je aan te spiegelen tijdens het trainen.
Een laboratoriummeting en een schatting van je horloge zijn niet hetzelfde getal
Deze twee delen een naam en zouden je vertrouwen ook niet moeten delen.
Een laboratoriumtest meet de gassen die je inademt en uitademt. Je draagt een masker dat is aangesloten op een analyser, volgt een protocol dat steeds zwaarder wordt totdat je niet meer kunt doorgaan, en de apparatuur vergelijkt de binnenkomende zuurstof met de uitgaande kooldioxide. Het resultaat is een meting van je werkelijke zuurstofverbruik, waarbij een technicus toeziet op de criteria die een werkelijk maximum bevestigen.
Een schatting van je horloge meet helemaal niets van dit soort. Het maakt een afleiding. Omdat hoe snel je beweegt bij een bepaald hartslagtempo iets zegt over je aerobe capaciteit, verzamelt een sporthorloge tempo-en-hartslagparen van je runs, extrapoleert naar je tempo bij maximale inspanning en zet dat om in een zuurstofcijfer. Slim en nuttig — maar het krijgt elke fout uit de invoerdata over zich heen, bovenal een verkeerd opgeslagen maximale hartslag. Het heeft ook het juiste soort run nodig om goed te functioneren, dus een groot deel van je training levert helemaal geen schatting op.
De praktische gevolgen:
- Als trend voor één persoon onder consistente omstandigheden is een schatting redelijk. Dat is waarvoor het geschikt is.
- Als absolute waarde moet je het losjes vasthouden. Het is een afleiding van twee variabelen, en een laboratoriumtest is het enige dat je daadwerkelijk heeft gemeten.
- Voor het vergelijken van jezelf met andere mensen is het vrijwel waardeloos. Je zou twee berekeningen vergelijken die zijn opgebouwd op verschillende instellingen, verschillende sensoren en verschillende terreinen, niet twee atleten.
Als het getal van je horloge in een richting beweegt die geen zin maakt, is de oorzaak bijna altijd een dataprofielprobleem in plaats van een conditieprobleem. Hoe de VO2 max-schatting van Garmin werkt en waarom deze afwijkt behandelt de specifieke oorzaken daarvan, en hoe hartslagzones worden vastgesteld legt uit waarom een verkeerde maximumwaarde zo wijdverbreid wordt doorgegeven.
Eén veiligheidswaarschuwing: een echt VO2 max-protocol is een inspanning op volle kracht tot uitputting, en dat wordt om een reden begeleid. Dit is geen medisch advies. Als je een cardiale voorgeschiedenis hebt, symptomen tijdens het sporten ervaart of terugkomt van ziekte, spreek dan met een arts voordat je een maximale test van enigedenk uitvoert.
Veelgestelde vragen
Wat is een goede VO2 max?
Goed vergeleken met wat — want het ruwe getal is zinloos zonder referentie. De nuttige vergelijking is met de bevolkingsnormen voor je leeftijd en geslacht, aangezien waarden doorgaans verschillen tussen mannen en vrouwen bij hetzelfde trainingsniveau en met de leeftijd bij bijna iedereen afnemen. Een getal dat op je vijfentwintigste onopvallend is, kan op je vijfentwintigste uitstekend zijn.
Is VO2 max de beste maat voor conditie?
Het is de beste enkele maat voor je aerobe plafond, en een slechte maat voor uithoudingsprestaties. Onder atleten van vergelijkbaar niveau volgen wedstrijdresultaten het houdbare deel van dat plafond — drempel, economie en duurzaamheid — veel nauwkeuriger dan het plafond zelf.
Kun je je VO2 max verbeteren?
Ja, en aanzienlijk als je vanuit een laag basisniveau begint, door consistente aerobe training plus zwaardere inspanningen nabij de bovenkant van je aerobe bereik. De winst vlakt aanzienlijk af zodra je goed getraind bent, waarna prestaties in plaats daarvan verbeteren door drempel en economie.
Is de VO2 max op mijn horloge nauwkeurig?
Behandel het als een trend, niet als een meting. Het wordt geschat op basis van de relatie tussen je tempo en je hartslag in plaats van gemeten aan je ademhaling, dus het is slechts zo goed als de invoerdata — een verkeerde maximale hartslag, een slechte hartslagregistratie, heuvels, hitte of een loopband zullen het allemaal verstoren.
Neemt VO2 max af met de leeftijd?
Over het algemeen wel, bij bijna iedereen, en daarom wordt het vergeleken met leeftijdsnormen in plaats van in absolute termen gelezen. Voortgezette uithoudingsvermogenstraining vertraagt de achteruitgang, waardoor een getrainde oudere atleet een waarde kan vasthouden die ruim boven de norm voor zijn leeftijdsgroep ligt.
Heb ik een VO2 max-test nodig?
Alleen als je je plafond wilt weten. Om te beslissen wat je daadwerkelijk in de training moet doen, is een lactaatdrempeltest de meer nuttige aankoop, omdat deze een tempo en een hartslag oplevert waarop je kunt trainen in plaats van een plafond dat je nooit bezoekt.
Train het houdbare deel, niet het plafond
Een plafond waarop je niet kunt racen is interessant; het deel ervan dat je kunt vasthouden bepaalt je eindtijd. Lactate Training bouwt je plan op en past het aan rond zones die zijn vastgesteld op je lactaatdrempel in plaats van een schatting, met gebruik van de Garmin- en Strava-activiteiten die je al registreert.