Hartslagzones uitgelegd: waarom zone 2 van de één anders is dan die van de ander
Een hartslagzone op zichzelf vertelt je bijna niets. "Zone 2" is een label uit een bepaald zonemodel, gebaseerd op een bepaald referentiepunt in je fysiologie — en verschillende veelgebruikte modellen gebruiken dezelfde cijfers, terwijl ze werkelijk andere intensiteiten betekenen.
Dus twee hardlopers die beiden zeggen "Ik heb vanochtend een zone 2-loop gedaan" hebben misschien heel verschillende trainingen gedaan. Verschillend genoeg dat de een aan het herstellen was en de ander vermoeidheid opbouwde.
Voordat een zonecijfer iets betekent, heb je twee feiten nodig: waar de grenzen een percentage van zijn en hoeveel zones er in het model zitten. Het eerste is veel belangrijker dan het tweede, en bijna niemand vermeld dat.
Het referentiepunt: waar je zones een percentage van zijn
Elke zonetabel is relatief aan één referentiewaarde opgesteld. Verander die, en elke grens verschuift.
| Referentiepunt | Hoe de grenzen worden bepaald | Geschikt voor | Waar het misgaat |
|---|---|---|---|
| Maximale hartslag | Een deel van de hoogste hartslag die je kunt bereiken | Heeft één getal nodig. De standaard op de meeste sporthorloges | Een plafond is geen maatstaf voor prestaties, en het deel dat je kunt volhouden varieert enorm. Bij een leeftijdformule krijgt elke grens de schatting over |
| Hartslagreserve | Een deel van het bereik tussen je rust- en maximale hartslag | Houdt rekening met een lage rusthartslag, dus een bescheiden verbetering op de bovenstaande | Gebaseerd op hetzelfde geschatte plafond, en de rusthartslag verandert met slaap, ziekte en belasting |
| Hartslag bij de lactaatdrempel | Grenzen die relatief aan je drempelhartslag zijn bepaald | Gebaseerd op een echte fysiologische overgang, en verschuift naarmate je conditie verandert | Heeft een drempelwaarde nodig die je vertrouwt, en deze verschuift naarmate je traint, dus moet worden gecontroleerd |
| Drempelsnelheid of -vermogen | Hetzelfde idee in snelheid of wattage in plaats van hartslagen | Onafhankelijk van hartslagvertraging, hitte en cardiale drift. Beter voor korte intervallen | Snelheid wordt beïnvloed door heuvels, wind en ondergrond. Vermogen heeft een vermogensmeter nodig |
| Waargenomen inspanning en de praattest | Elke zone wordt beschreven door hoe het voelt en hoe gemakkelijk je kunt praten | Heeft geen apparatuur nodig, en controleert alles hierboven op logica | Subjectief, en slecht in het onderscheiden van "comfortabel zwaar" en drempel op een goede dag |
Het aantal: drie zones, vijf zones, zeven zones
Bovenop het referentiepunt zit een tweede vertaalprobleem. Zonemodellen hebben niet allemaal hetzelfde aantal zones, en de nummering is niet overal gelijk.
- Modellen met drie zones verdelen de training bij de twee fysiologische omslagpunten — onder de eerste, tussen de twee, boven de tweede. Dit is de taal van gepolariseerde training.
- Modellen met vijf zones zijn de gebruikelijke weergave op horloges en in plannen die voor recreatieve sporters zijn geschreven.
- Modellen met zes en zeven zones komen voornamelijk uit het wielrennen, en scheiden anaerobe van neuromusculaire arbeid aan de bovenkant.
Hier zit de botsing. In een model met drie zones is zone 2 de band tussen de drempels — aanhoudend, oncomfortabel, de inspanning waar een tempo-loop in zit. In een model met vijf zones is zone 2 een makkelijke aerobe inspanning die je de hele dag zou kunnen volhouden. De zone 2 van de één is de zone 3 of 4 van een ander.
Dus "loop in zone 2" is een onvolledige instructie totdat je weet welk model het heeft geschreven. Voor het gebruik van vijf zones, waar zone 2 werkelijk naar verwijst dekt de definitie en de zone 2-gids dekt hoe je daar traint.
Waarom het referentiepunt belangrijker is dan het aantal
Dit is het deel dat de meeste zonewijzers weglaten, en het is de reden waarom deze pagina bestaat.
Je maximale hartslag reageert nauwelijks op training. Het wordt grotendeels bepaald door je fysiologie, het daalt langzaam met de leeftijd, en fitter worden verhoogt het niet. Train een jaar lang hard en het zal ongeveer op dezelfde plek zijn.
Je lactaatdrempel reageert wel op training. De intensiteit die je kunt volhouden voordat lactaat zich sneller ophoopt dan je het kunt afvoeren is een van de dingen die conditietraining daadwerkelijk verandert, op een tijdschaal van weken. Je lactaatdrempel is het bewegende deel van je aerobe profiel.
Leg die twee feiten bij elkaar en het gevolg is onhandig. Een zonetabel die is gebaseerd op je maximale hartslag is gebaseerd op het enige getal dat je training niet verandert. Naarmate je fitter wordt, stijgt je werkelijke grens tussen makkelijk en zwaar, maar de tabel niet, omdat het plafond waaruit het is verdeeld niet is veranderd. Het stopt langzaam met jou te beschrijven. Een tabel die is gebaseerd op de drempel volgt de verandering, omdat het ding waar het op is gebaseerd het ding is dat bewoog.
Er is een stiller tweede probleem. Twee sporters met dezelfde maximale hartslag kunnen de drempel op vrij verschillende fracties daarvan volhouden, en de beter getrainde houdt het hoger vol. Dus een tabel gebaseerd op een percentage van het maximum gokt twee keer: bij het plafond, en waar je drempel daaronder zit. Als een leeftijdformule je plafond produceerde, legt berekening van zones op basis van leeftijd uit wat die schatting is en is niet.
Als je zones er verkeerd uitzien op je horloge
Verzeker je van de instellingen voordat je aan je conditie twijfelt. Verschillende samenhangende dingen bepalen je zonetabel — de opgeslagen maximum, welk model de grenzen vandaan komen, of er iets ze automatisch bijwerkt, en het feit dat zones vaak per sport worden opgeslagen. Eén repareren en niet de andere is waarom het probleem terugkomt. De vier redenen waarom je Garmin-zones verkeerd zijn behandelt ze in de volgorde die de meeste tijd bespaart.
Eén kanttekening bij het vinden van een echt maximum: het vereist een maximale inspanning, wat niet iets is om informeel te doen. Dit is geen medisch advies. Als je een cardiale geschiedenis of symptomen hebt, of je komt terug van ziekte of een lange pauze, spreek dan met een arts voordat je een maximale test probeert.
Zeggen wat je bedoelt
Drie feiten maken een zonecijfer betekenisvol: het model (drie zones, vijf of zeven), het referentiepunt (maximum, hartslagreserve, drempelhartslag, of tempo en vermogen), en waar dat referentiepunt vandaan kwam — gemeten, geschat door je horloge, of berekend uit je leeftijd. Dat zijn geen getallen van dezelfde kwaliteit.
"Makkelijke loop, zone 2 van vijf, gebaseerd op de drempel, drempel gemeten in maart" betekent iets. "Zone 2-loop" betekent niets.
Veelgestelde vragen
Wat zijn hartslagzones?
Hartslagzones zijn banden van trainingsintensiteit, elk gedefinieerd als een bereik van hartslagen relatief aan een referentiewaarde — meestal je maximale hartslag, je hartslagreserve of je lactaatdrempelhartslag. Ze maken "rustig aan" en "hard gaan" om tot iets te maken dat je op je pols kunt controleren.
Is zone 2 in elk systeem hetzelfde?
Nee, en dat is de meest voorkomende bron van verwarring. In een model met vijf zones is zone 2 makkelijk aerobe hardlopen; in een model met drie zones is zone 2 de band tussen je twee drempels, wat veel zwaarder is. Vraag altijd voor hoeveel zones het plan is geschreven.
Moeten mijn zones gebaseerd zijn op maximale hartslag of lactaatdrempel?
Lactaatdrempel, als je een getal hebt dat je vertrouwt. Maximale hartslag verandert nauwelijks met training, dus zones die erop zijn gebouwd blijven stil terwijl je conditie beweegt. Zones gebaseerd op de drempel volgen je conditie, omdat de drempel een van de dingen is die training daadwerkelijk verschuift.
Hoeveel hartslagzones moet ik gebruiken?
Welk getal je plan ook is geschreven in, omdat het aantal veel minder belangrijk is dan het referentiepunt. Drie zones zijn voldoende om de makkelijk-zwaar balans over een week te controleren; vijf of zeven geven fijnere labels voor intervalwerk zonder de grenzen nauwkeuriger te maken.
Heb ik een laboratoriumtest nodig om mijn zones in te stellen?
Nee, maar een gemeten drempel is het meest betrouwbare referentiepunt dat beschikbaar is. Een laboratoriumtest met bloedmonsters is de referentiestandaard, een goed uitgevoerde veldtest is een redelijke vervanger, en een leeftijdformule is een tijdelijke oplossing totdat je iets beters hebt.
Waarom worden mijn makkelijke loops weergegeven als een hogere zone dan ze voelden?
Meestal het referentiepunt in plaats van de inspanning. Hitte, uitdroging en cardiale drift tillen allemaal de hartslag op hetzelfde tempo — maar als makkelijke loops consequent als zwaar worden gelezen, is de opgeslagen maximum of het zone-model eronder de waarschijnlijkere verklaring.
Maak de zones een beschrijving van jou, niet van een gemiddelde
Een zonetabel is slechts zo eerlijk als het getal waaruit het is verdeeld, en een percentage van een geschat plafond is twee gokken die op elkaar zijn gestapeld. Lactate Training bouwt en past je plan aan rond zones gebaseerd op je lactaatdrempel in plaats van een geschat maximum, met gebruik van je gesyncte Garmin en Strava activiteiten.