Hoe bereken je je hartslagzones op basis van leeftijd?
Hartslagzones voor hardlopers worden doorgaans gedefinieerd als percentages van je maximale hartslag (MHR). De MHR kan worden geschat met behulp van verschillende formules, waarvan een van de meest gebruikte is:
MHR=220−leeftijdMHR=220−leeftijd
Zodra je je geschatte MHR hebt, kun je je hartslagzones als volgt berekenen:
- Zone 1 (Zeer licht): 50-60% van MHR
- Zone 2 (Licht): 60-70% van MHR
- Zone 3 (Matig): 70-80% van MHR
- Zone 4 (Zwaar): 80-90% van MHR
- Zone 5 (Maximale inspanning): 90-100% van MHR
Hier is een uitsplitsing per leeftijd:
| Leeftijd | Zone 1 (50-60%) | Zone 2 (60-70%) | Zone 3 (70-80%) | Zone 4 (80-90%) | Zone 5 (90-100%) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 | 100-120 bpm | 120-140 bpm | 140-160 bpm | 160-180 bpm | 180-200 bpm |
| 25 | 98-118 bpm | 118-137 bpm | 137-157 bpm | 157-177 bpm | 177-196 bpm |
| 30 | 95-114 bpm | 114-133 bpm | 133-152 bpm | 152-171 bpm | 171-190 bpm |
| 35 | 93-111 bpm | 111-130 bpm | 130-148 bpm | 148-167 bpm | 167-185 bpm |
| 40 | 90-108 bpm | 108-126 bpm | 126-144 bpm | 144-162 bpm | 162-180 bpm |
| 45 | 88-105 bpm | 105-123 bpm | 123-140 bpm | 140-158 bpm | 158-176 bpm |
| 50 | 85-102 bpm | 102-119 bpm | 119-136 bpm | 136-153 bpm | 153-171 bpm |
| 55 | 83-99 bpm | 99-115 bpm | 115-132 bpm | 132-148 bpm | 148-167 bpm |
| 60 | 80-96 bpm | 96-112 bpm | 112-128 bpm | 128-144 bpm | 144-162 bpm |
| 65 | 78-93 bpm | 93-108 bpm | 108-124 bpm | 124-139 bpm | 139-157 bpm |
| 70 | 75-90 bpm | 90-105 bpm | 105-120 bpm | 120-135 bpm | 135-153 bpm |
Deze zones zijn nuttig om trainingen te structureren om verschillende fysiologische aanpassingen aan te pakken. Bijvoorbeeld:
- Zone 1 is voor herstelloops.
- Zone 2 verbetert de basisuithoudingsvermogen en vetverbrandingsefficiëntie.
- Zone 3 verbetert de aerobe capaciteit.
- Zone 4 verhoogt de lactaatdrempel.
- Zone 5 ontwikkelt snelheid en kracht