Was ist die VO2max? Was sie misst und was sie Ihnen nicht verraten kann
Die VO2max ist die maximale Rate, mit der dein Körper Sauerstoff aufnehmen, zu den arbeitenden Muskeln transportieren und zur Energiegewinnung nutzen kann. Sie wird in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute angegeben, weshalb sie als Zahl dargestellt wird, die für sich allein genommen nichts aussagt.
Das wichtige Wort ist Maximum. Die VO2max ist eine Obergrenze – keine Geschwindigkeit, keine Zeit und keine Leistung. Sie beschreibt die Größe deines aeroben Motors und sagt nichts darüber aus, wie viel Prozent dieses Motors du eine Stunde lang aufrechterhalten kannst.
Was die Zahl tatsächlich beschreibt
Die Sauerstoffaufnahme aus der Luft bis in die Muskelfaser ist eine Kette, und die VO2max wird durch ihr schwächstes Glied begrenzt:
- Deine Lunge nimmt Luft auf und überträgt Sauerstoff ins Blut.
- Dein Herz pumpt dieses Blut. Wie viel es pro Schlag verdrängt, ist für die meisten Menschen der wichtigste Faktor und eines der am besten trainierbaren Glieder der Kette.
- Dein Blut transportiert Sauerstoff an Hämoglobin, daher begrenzt seine Transportkapazität die Sauerstoffversorgung.
- Deine Muskeln entnehmen diesen Sauerstoff und nutzen ihn in ihren Mitochondrien. Ausdauertraining erhöht sowohl die Kapillaren, die sie versorgen, als auch die Mitochondrien in ihrem Inneren.
Da das Körpergewicht im Nenner steht, ändert sich der Wert auch dann, wenn sich dein Gewicht ändert, ohne dass sich dein Herz, deine Lunge oder deine Muskeln überhaupt verändern.
Was die VO2max nicht aussagt
Dies ist der Abschnitt, den die meisten Erklärungen überspringen, und er ist das Nützlichste auf dieser Seite.
Zwei Athleten mit derselben VO2max können ein langes Rennen viele Minuten auseinander beenden. Nicht Sekunden. Minuten. Der Grund ist einfach, sobald man ihn versteht: Fast kein Ausdauerwettbewerb wird an deiner Obergrenze bestritten. Ein Rennen, das länger als ein paar Minuten dauert, wird bei einem nachhaltigen Bruchteil davon bestritten, und dieser Bruchteil variiert enorm zwischen Menschen mit derselben Obergrenze.
Die Obergrenze ist also nur einer von mehreren Faktoren und selten derjenige, der Athleten mit ähnlichem Leistungsniveau voneinander trennt.
| Eigenschaft | Was sie bestimmt | Wird sie von der VO2max erfasst? |
|---|---|---|
| Aerobe Obergrenze | Die absolute Obergrenze deiner Sauerstoffaufnahme | Ja. Genau das misst sie |
| Laktatschwelle | Der Bruchteil dieser Obergrenze, den du im Steady State halten kannst, und damit dein nachhaltiges Renntempo | Nein. Zwei Athleten mit derselben Obergrenze können sehr unterschiedliche Schwellen darunter haben |
| Ökonomie | Wie viel Sauerstoff du für ein bestimmtes Tempo benötigst. Eine bessere Ökonomie bedeutet ein schnelleres Tempo bei gleicher Belastung | Nein. Ein weniger effizienter Läufer benötigt einen größeren Teil seiner Obergrenze, um dieselbe Geschwindigkeit zu halten |
| Ausdauerfähigkeit | Ob deine Schwelle und Ökonomie auch gegen Ende eines langen Wettkampfs noch ausreichen | Nein. Eine Ermüdungsresistenz, die bei einem Maximaltest unsichtbar bleibt |
| Energieversorgung und Pacing | Ob du am Ende noch Reserven hast und ob du deine Kräfte gleichmäßig eingesetzt hast | Nein. Die häufigsten Gründe, warum ein gut trainierter Athlet ein schlechtes Rennen läuft |
Vier der fünf Dinge, die über ein Rennen entscheiden, sind nicht in der Zahl enthalten. Das ist kein Argument dafür, die VO2max zu ignorieren, aber es ist ein Argument dagegen, sie als Fortschrittskontrolle zu verwenden – die ausführlichere Begründung dafür findest du in warum die Laktatschwelle für Leistungssteigerungen besser ist als die VO2max.
Warum sie stagniert
Die VO2max reagiert von einem niedrigen Ausgangsniveau aus gut auf Training. Kontinuierliche aerobe Arbeit führt in den ersten Monaten zu echten Fortschritten, weshalb Anfänger sehen, wie die Zahl steigt, und dies motivierend finden.
Dann stagniert sie. Bei einem gut trainierten Ausdauersportler liegt sie nahe an einem Plateau, und weitere Verbesserungen der Leistung ergeben sich aus den anderen vier Zeilen der Tabelle. Das führt zu einem frustrierenden, völlig normalen Ergebnis: Du kannst in einer Saison mehrere Minuten von deiner Renndauer abnehmen, während deine VO2max unverändert bleibt. Die Zahl hat nicht versagt. Sie zeigt korrekt einen Wert an, der sich nicht verändert hat.
Deine Laktatschwelle ändert sich hingegen in derselben Saison über einen Zeitraum von Wochen, weshalb sie der nützlichere Maßstab für das Training ist.
Eine Labormessung und eine Schätzung der Uhr sind nicht dasselbe
Diese beiden teilen sich einen Namen, sollten aber nicht auch dein Vertrauen teilen.
Ein Labortest misst das Gas, das du atmest. Du trägst eine mit einem Analysegerät verbundene Maske, absolvierst ein Protokoll, das immer anspruchsvoller wird, bis du nicht mehr weitermachen kannst, und das Gerät vergleicht den aufgenommenen Sauerstoff mit dem ausgeatmeten Kohlendioxid. Das Ergebnis ist eine Messung deines tatsächlichen Sauerstoffverbrauchs, wobei ein Techniker die Kriterien überwacht, die einen echten Maximalwert bestätigen.
Eine Schätzung der Uhr misst nichts davon. Sie leitet. Da deine Geschwindigkeit bei einer bestimmten Herzfrequenz etwas über deine aerobe Kapazität aussagt, sammelt eine Sportuhr Geschwindigkeit-Herzfrequenz-Paare aus deinen Läufen, extrapoliert sie auf deine Geschwindigkeit bei maximaler Anstrengung und rechnet dies in einen Sauerstoffwert um. Clever und nützlich – aber sie übernimmt jeden Fehler ihrer Eingabewerte, vor allem einen falsch gespeicherten maximalen Herzfrequenzwert. Sie benötigt außerdem die richtige Art von Training, um zu funktionieren, weshalb viele deiner Trainingseinheiten gar keine Schätzung liefern.
Die praktischen Konsequenzen:
- Als Trend für eine Person unter gleichbleibenden Bedingungen ist eine Schätzung angemessen. Das ist der Verwendungszweck, für den sie geeignet ist.
- Als absoluter Wert solltest du sie nur locker sehen. Sie ist eine Ableitung aus zwei Variablen, und ein Labortest ist das Einzige, was dich tatsächlich gemessen hat.
- Zum Vergleich mit anderen ist sie nahezu wertlos. Du würdest zwei Berechnungen vergleichen, die auf unterschiedlichen Einstellungen, unterschiedlichen Sensoren und unterschiedlichem Terrain basieren, nicht zwei Athleten.
Wenn sich der Wert deiner Uhr in eine Richtung entwickelt, die keinen Sinn ergibt, ist die Ursache fast immer ein Datenproblem und kein Fitnessproblem. Wie die VO2max-Schätzung von Garmin funktioniert und warum sie abweicht behandelt die spezifischen Ursachen dafür, und wie Herzfrequenzzonen festgelegt werden erklärt, warum ein falscher Maximalwert so weitreichende Folgen hat.
Ein wichtiger Sicherheitshinweis: Ein echtes VO2max-Protokoll ist eine Vollbelastung bis zur Erschöpfung, und es wird aus gutem Grund überwacht. Dies ist kein medizinischer Rat. Wenn du eine kardiologische Vorgeschichte hast, während des Trainings Symptome auftreten oder du von einer Krankheit zurückkehrst, sprich vor jeglicher Art von Maximaltests mit einem Arzt.
Häufig gestellte Fragen
Was ist eine gute VO2max?
Gut im Vergleich zu was – denn der reine Wert ist ohne Bezugspunkt bedeutungslos. Der nützliche Vergleich ist mit den Bevölkerungsdurchschnitten für dein Alter und Geschlecht, da die Werte bei gleichem Trainingsniveau typischerweise zwischen Männern und Frauen unterschiedlich sind und bei fast allen Menschen mit zunehmendem Alter abnehmen. Ein Wert, der mit fünfundzwanzig unauffällig ist, kann mit fünfundfünfzig hervorragend sein.
Ist die VO2max das beste Maß für die Fitness?
Sie ist das beste Einzelmaß für deine aerobe Obergrenze, aber ein schlechtes Maß für die Ausdauerleistung. Bei Athleten mit ähnlichem Leistungsniveau spiegeln Rennergebnisse den nachhaltigen Bruchteil dieser Obergrenze – Schwelle, Ökonomie und Ausdauerfähigkeit – weitaus genauer wider als die Obergrenze selbst.
Kann ich meine VO2max verbessern?
Ja, und wenn du von einem niedrigen Ausgangsniveau startest, auch erheblich, durch kontinuierliches aerobes Training und zusätzlich anspruchsvollere Einheiten nahe der Obergrenze deines aeroben Bereichs. Sobald du gut trainiert bist, verlangsamen sich die Fortschritte erheblich, und die Leistung verbessert sich dann über die Schwelle und Ökonomie.
Ist die VO2max meiner Uhr genau?
Behandle sie als Trend, nicht als Messung. Sie wird aus dem Verhältnis zwischen deiner Geschwindigkeit und deiner Herzfrequenz geschätzt und nicht aus deinem Atem gemessen, daher ist sie nur so gut wie ihre Eingabewerte – ein falscher maximaler Herzfrequenzwert, eine fehlerhafte Herzfrequenzkurve, Steigungen, Hitze oder ein Laufband werden sie alle verfälschen.
Nimmt die VO2max mit zunehmendem Alter ab?
Im Allgemeinen ja, bei fast allen Menschen, weshalb sie mit Altersdurchschnitten verglichen und nicht in absoluten Begriffen gelesen wird. Kontinuierliches Ausdauertraining verlangsamt diesen Rückgang, sodass ein trainierter älterer Athlet einen Wert weit über dem Durchschnitt seiner Altersgruppe halten kann.
Brauche ich einen VO2max-Test?
Nur wenn du deine Obergrenze wissen möchtest. Um zu entscheiden, was du im Training tatsächlich tun sollst, ist ein Laktatschwellentest die nützlichere Investition, weil er dir ein Tempo und eine Herzfrequenz liefert, bei denen du trainieren kannst, statt einer Obergrenze, die du nie erreichen wirst.
Trainiere den Bruchteil, nicht die Obergrenze
Eine Obergrenze, bei der du nicht Rennen bestreiten kannst, ist interessant; der Anteil davon, den du aufrechterhalten kannst, entscheidet über deine Endzeit. Laktattraining erstellt und passt deinen Plan an Zonen an, die an deiner Laktatschwelle statt an einer Schätzung ausgerichtet sind, und nutzt dabei die Garmin- und Strava-Aktivitäten, die du bereits aufzeichnest.