Warum die Laktatschwelle für Leistungssteigerungen wichtiger ist als die VO2max

 

Wussten Sie, dass Spitzenathleten im Ausdauersport oft bis zu 80 % ihrer Trainingseinheiten bei geringerer Intensität absolvieren? Dieser kontraintuitive Ansatz, der oft als „polarisiertes Training“ bezeichnet wird, ist seit Jahrzehnten ein Eckpfeiler der Spitzenleistung im Ausdauersport.

 

Top-Läufer, Radfahrer und Triathleten widmen den Großteil ihrer Trainingsstunden der aeroben Arbeit bei geringer Intensität in Zone 2. Das bedeutet, dass sie bei einer Intensität trainieren, bei der sie sich noch unterhalten können – weit entfernt von den atemlosen, maximalen Anstrengungen, die viele mit Spitzentraining verbinden.

 

Diese Methode hilft, eine robuste aerobe Basis aufzubauen, verbessert die Fettverbrennung und steigert die allgemeine Ausdauer, ohne den Körper zu überlasten. Die restlichen 20 % des Trainings werden in der Regel auf moderate Intensität um die Laktatschwelle herum und hochintensive Intervalle aufgeteilt, die die VO2max fordern.

 

Dies ist als 80/20-Regel bekannt – eine Strategie, die Ausdauer und Intensität ausbalanciert, um die Leistung zu optimieren und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Aber warum führt die Konzentration auf die Laktatschwelle oft zu besseren Ergebnissen als die alleinige Betonung der VO2max?

VO2max und Laktatschwelle verstehen

Was ist die VO2max?

 Die VO2max ist die höchste Sauerstoffaufnahme, die ein Mensch während anstrengender körperlicher Aktivität aufrechterhalten kann. Sie ist ein gängiges Maß für die aerobe Fitness. Obwohl eine hohe VO2max beeindruckend ist, bedeutet sie nicht immer eine bessere Leistung, insbesondere bei längeren Wettkämpfen. Das liegt daran, dass die VO2max in erster Linie Ihre Fähigkeit zu kurzen, hochintensiven Anstrengungen widerspiegelt.

Was ist die Laktatschwelle?

Die Laktatschwelle hingegen bezeichnet den Punkt, an dem Laktat im Blut ansteigen beginnt. Dies zeigt an, wie effizient Ihre Muskeln während einer dauerhaften Belastung Sauerstoff nutzen. Das Training um die Laktatschwelle herum kann helfen, das Einsetzen von Ermüdung hinauszuzögern, sodass Sie eine höhere Intensität über längere Zeit aufrechterhalten können.

Laktatschwelle vs. VO2max: Vor- und Nachteile

Laktatschwelle

 

Die Vorteile:

 

• Verbessert die Ausdauer, indem die Fähigkeit gestärkt wird, höhere Intensitäten aufrechtzuerhalten.
• Zögert das Einsetzen von Ermüdung hinaus und ermöglicht längere Phasen hoher Leistung.
• Unterstützt die aerobe Effizienz und die allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit.
• Baut eine starke aerobe Basis auf, die für den Ausdauersport unerlässlich ist.

 

Die Nachteile:

 

• Es erfordert präzise Tests, um die Laktatschwelle genau zu bestimmen.
• Ist möglicherweise weniger effektiv für Sportarten oder Wettkämpfe, die auf kurze, hochintensive Anstrengungen angewiesen sind.

 

VO2max

 Die Vorteile:

 

• Misst die maximale aerobe Kapazität und spiegelt das Spitzenleistungspotenzial wider.
• Es ist nützlich zur Beurteilung der allgemeinen Herz-Kreislauf-Fitness.
• Hochintensives VO2max-Training kann die anaerobe Leistung und Geschwindigkeit erheblich steigern.

 

Die Nachteile:

 

• Verbesserungen der VO2max bedeuten nicht immer eine bessere Ausdauerleistung.
• Primär vorteilhaft für kurzzeitige, hochintensive Wettkämpfe.
• Die alleinige Konzentration auf die VO2max kann zu Übertraining und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen.

 

Warum Laktatschwellentraining zu besseren Ergebnissen führt

 Wir haben die Vor- und Nachteile von VO2max und Laktatschwelle untersucht und ihre einzigartigen Rollen für die sportliche Leistung verstanden. Trotz ihrer gegenseitigen Bedeutung, warum ist Laktatschwellentraining so nützlich für die langfristige Leistungssteigerung?

 

Werfen wir einen genaueren Blick auf die Gründe, warum Laktatschwellentraining bessere Ergebnisse liefern kann.

Verbesserte Ausdauer

Das Training an Ihrer anaeroben Schwelle hilft, die Fähigkeit Ihres Körpers zu verbessern, Milchsäure abzubauen. Infolgedessen können Sie über einen längeren Zeitraum eine höhere Intensität aufrechterhalten, ohne zu ermüden. Dies führt dann zum Aufbau einer viel stärkeren aeroben Basis.

 

Verbesserte Fettverwertung

Das Training an der Laktatschwelle verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett als Brennstoff zu nutzen. Dies ist besonders hilfreich für Langstreckenathleten, da es die wertvollen Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber schont und ihnen gleichzeitig ermöglicht, Fett als Brennstoff zu nutzen.

 

Höhere Trainingseffizienz 

Trainingseinheiten sind viel effektiver, wenn wir der Laktatschwelle besondere Aufmerksamkeit schenken. Diese Schwelle ermöglicht es uns, bei Intensitäten zu trainieren, die mit hohen physiologischen Vorteilen verbunden sind. Sie ermöglicht es uns auch, bei diesen hohen Intensitäten deutlich länger zu trainieren, da wir nicht gezwungen sind, aufgrund der übermäßigen Belastung, die bei hochintensiven VO2max-Einheiten entsteht, abzubrechen. Der Laktatschwelle besondere Aufmerksamkeit zu schenken, reduziert das Risiko von Übertraining und Verletzungen.

Kontinuierliche Leistungssteigerungen

Das Training für die Laktatschwelle kann zu dauerhaften Fortschritten führen, im Gegensatz zur VO2max, die nach einiger Zeit ein Plateau erreichen kann. Dies verbessert ihre Zuverlässigkeit als Maß zur Verfolgung von Fortschritten im Laufe der Zeit und zur Leistungssteigerung.

Vielseitigkeit über verschiedene Sportarten hinweg

Viele andere Sportarten können von Laktatschwellentraining profitieren, darunter Laufen, Radfahren, Schwimmen und Rudern. Da sich die Konzepte auf andere Bereiche übertragen lassen, ist es eine großartige Ergänzung für die Trainingsausrüstung jedes Athleten.

Laktatschwellentraining in Ihre Routine integrieren

 

Nachdem wir die Gründe dafür gesehen haben, warum Laktatschwellentraining die Leistung verbessern kann, und seine Vorteile, ist es an der Zeit zu lernen, wie man es in Ihre Trainingsroutine einbezieht.

 

So können Sie es tun:

 

1. Bestimmen Sie Ihre Laktatschwelle: Der erste Schritt besteht darin, den genauen Zeitpunkt zu bestimmen, an dem Ihr Körper beginnt, Laktat zu produzieren. Der Labortest und der Feldtest sind zwei typische Wege, dies herauszufinden. Obwohl sie zeitaufwendig und teuer sein können, sind Labortests am zuverlässigsten. Es können jedoch mehrere Feldtests durchgeführt werden, die für die Mehrheit der Athleten genaue Daten liefern.

 

1. Strukturierte Trainingseinheiten: Fügen Sie Übungen, die sich auf Ihre Laktatschwelle konzentrieren, in Ihren Trainingsplan ein. Dies könnten Trainingseinheiten wie Tempodauerläufe, Intervalltraining oder Anstrengungen sein, die knapp unter oder bei der Intensität der Laktatschwelle durchgeführt werden.

 

1. Balance mit VO2max-Training: Denken Sie immer daran, dass VO2max-Training genauso wichtig ist wie Laktatschwellenübungen. Eine Kombination aus beiden ist notwendig, um die allgemeine Fitness zu steigern.

 

Zusammenfassung

 Kontinuierliches Laktatschwellentraining über einen längeren Zeitraum kann Ihre Ausdauerfähigkeit drastisch verbessern. Athleten, die regelmäßig an ihrer Laktatschwelle trainieren, erleben oft eine bessere Leistung, eine höhere Ermüdungsresistenz und bessere Wettkampfergebnisse. Als zusätzlicher Bonus ist diese Art von Training eine großartige Ergänzung für jedes Ausdauertraining, da sie positive Auswirkungen auf die aerobe Effizienz und die allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit hat.

 

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die VO2max zwar eine wesentliche Möglichkeit ist, zu messen, wie gut eine Person bei Ausdauereinheiten abschneidet, der wahre Schlüssel zur Verbesserung jedoch darin besteht, sich auf die Laktatschwelle zu konzentrieren. Mit weniger Nachteilen und genauso vielen Vorteilen wie die VO2max,

 

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