80/20-Lauftraining: Was die Aufteilung wirklich bedeutet
Beim 80/20-Training geht es darum, dass der Großteil Ihres Ausdauertrainings bei geringer Intensität stattfindet und nur ein kleiner Teil wirklich hart ist. Der Name beschreibt das Verhältnis: etwa vier Fünftel leicht, ein Fünftel hart.
Fast jeder, der behauptet, sich daran zu halten, macht einen von zwei Fehlern.
Der erste betrifft die Maßeinheiten. Die Aufteilung bezieht sich auf den Anteil der Zeit, gemessen über eine Woche oder einen Trainingsblock. Es geht nicht um die Anzahl der Trainingseinheiten und nicht um etwas, das Sie innerhalb eines einzelnen Laufs umsetzen.
Der zweite Fehler ist gravierender. Die „80“ bedeutet nur dann etwas, wenn Ihr leichtes Training auch wirklich leicht ist, und das hängt vollständig davon ab, wo Ihre Zonenbereiche liegen. Ein Athlet, der mit einem falschen Maximalherzfrequenzwert arbeitet, kann das Verhältnis perfekt einhalten und trotzdem die ganze Woche über im mittleren Bereich bleiben.
Was das Prinzip eigentlich besagt
Wenn man den Namen beiseite lässt, geht es um die Verteilung. Ausdauerausdauer wird hauptsächlich durch ein großes Volumen an angenehmer aerober Belastung aufgebaut, während das harte Training, das Ihre Spitzenleistung entwickelt, in viel kleineren Dosen wirksam ist. Zusammen ergeben sie eine Woche, die größtenteils leicht ist, mit einer kleinen, gezielten Menge an hartem Training – statt einer Woche mit moderater Belastung, zu der selbst trainierende Athleten tendieren.
Daraus ergeben sich zwei Dinge, und alle unten aufgeführten Fehlinterpretationen führen immer wieder darauf zurück:
- Der leichte Teil muss leicht genug sein, damit Sie für den harten Teil noch frisch sind. Wenn er Sie auslaugt, werden die harten Trainingseinheiten schlechter und die Struktur bricht zusammen.
- Der harte Teil muss hart genug sein, damit er den Aufwand wert ist, denn seine Aufgabe ist es, genau jene Bereiche zu fordern, die das leichte Training nicht erreicht.
Das Verhältnis ist also nicht der eigentliche Punkt. Es ist eine Faustregel, um diese Trennung zu erzeugen, und die Trennung ist der eigentliche Punkt.
Die häufigsten Fehlinterpretationen
| Was die Leute tun | Warum es nicht funktioniert | Was man stattdessen tun sollte |
|---|---|---|
| Die Anzahl der Trainingseinheiten zählen. „Vier leichte Läufe und ein harter – so ungefähr richtig“ | Harte Trainingseinheiten sind kurz und leichte Läufe lang, daher gibt die Anzahl der Trainingseinheiten die Zeitaufteilung völlig falsch wieder | Addieren Sie die Minuten, nicht die Läufe. Ihr Trainingsprotokoll enthält bereits die Zahlen |
| Es innerhalb eines einzigen Laufs anwenden. Den Großteil des Laufs leicht und am Ende hart, jedes Mal | Es ist eine Verteilung auf wöchentlicher oder blockweiser Ebene. Innerhalb jeder Trainingseinheit bleiben Ihnen so keine wirklich leichten Tage – das Gegenteil der Absicht | Halten Sie ganze Trainingseinheiten leicht. Legen Sie das harte Training in geplante Trainingseinheiten |
| Die gesamte Trainingseinheit als hart zählen. Eine Intervalltrainingseinheit, die durchgehend als hart protokolliert wird | Aufwärmen, Pausen und Cool-down sind leichte Minuten und gehören in die 80. Sie als hart zu zählen, übertreibt, wie viel hartes Training Sie tatsächlich absolviert haben | Zählen Sie die Zeit in jeder Intensität, nicht die Bezeichnung der Trainingseinheit |
| Das harte Training moderat gestalten. Die harten Trainingseinheiten sind eher zügig als wirklich hart | Leicht, das nicht leicht ist, und hart, das nicht hart ist – eine gleichförmige moderate Belastung, die weder das eine noch das andere entwickelt | Wenn Sie die harte Trainingseinheit nicht richtig absolvieren können, waren die leichten Tage zu hart. Korrigieren Sie diese |
| Der Zonenbezeichnung vertrauen. „Meine Uhr zeigt Zone 2, also ist es leicht“ | Ihre Zonenbereiche können falsch sein, und in diesem Fall auch die Bezeichnung. Dieser Fehler macht alles andere auf der Liste ungültig | Prüfen Sie, worauf Ihre Zonen basieren, bevor Sie irgendeinem Zeit-in-Zone-Wert vertrauen |
| Es als Regel behandeln. Das genaue Verhältnis Woche für Woche verfolgen | Es ist eine Richtlinie, keine Vorschrift. Eine Wettkampf-Woche oder eine Tapering-Phase wird nicht so aussehen, und sollte es auch nicht | Bewerten Sie einen Trainingsblock und beobachten Sie, in welche Richtung Sie tendieren |
Der Fehler, der das Ganze ruiniert
Sehen Sie sich die fünfte Zeile noch einmal an. Sie ist diejenige, die Ihnen am meisten nützt.
Jeder Zeit-in-Zone-Wert basiert auf einer Zonentabelle, und diese Tabelle basiert auf einem Anker. Wenn der Anker falsch ist, ist es auch jeder daraus abgeleitete Bereich – einschließlich desjenigen, der entscheidet, ob ein Lauf zu Ihren 80 zählt. Die meisten Uhren legen die Zonen als Anteil einer Maximalherzfrequenz fest, die sie nie gemessen haben, und welchen Anker Ihre Zonen verwenden bestimmt, wo die Grenze zwischen leicht und hart verläuft.
Der Fehler ist gravierend. Angenommen, Ihr gespeicherter Maximalwert ist niedriger als Ihr tatsächlicher. Jeder Bereich verschiebt sich mit ihm nach unten, sodass ein wirklich leichter Lauf in einer höheren Zone angezeigt wird, als er tatsächlich ist. Sie reagieren vernünftig, indem Sie Ihr Tempo drosseln, um wieder in das zurückzukommen, was die Uhr Zone 2 nennt – und jetzt sind Sie zu langsam, um nützliche aerobe Arbeit zu leisten. Oder der Fehler geht in die andere Richtung: Ihr leichtes Tempo ist zu schnell eingestellt, und Ihre „leichten“ Läufe liegen im Bereich zwischen Ihren Schwellenwerten: zu hart, um sich davon zu erholen, und zu leicht, um Anpassungen anzuregen. Sie können das Verhältnis auf die Minute genau einhalten und die Woche über in diesem Mittelmaß verbringen.
Genau das soll das 80/20-Prinzip verhindern. Das Verhältnis ist ein Schutz davor, sich moderate Belastung anzuhäufen, und eine falsche Grenze lässt sie unter dem Deckmantel des leichten Trainings wieder herein.
Die Reihenfolge ist also wichtig. Zuerst den Anker festlegen, dann die Grenze und schließlich das Verhältnis. Wenn Ihre Zonen verdächtig aussehen, erläutern die vier Gründe, warum Ihre Garmin-Zonen falsch sind die Ursachen in der Reihenfolge, die Zeit spart. Die zuverlässigste Lösung ist, sie an Ihren Laktatschwellenwert statt an einem geschätzten Höchstwert zu verankern, denn ein Schwellenwert ist ein messbarer Übergang, ein Höchstwert hingegen nicht.
Ihre leichte Pace ohne Labor überprüfen
Zwei Tests, die nichts kosten und für die Ihre Zonentabelle nicht korrekt sein muss:
- Können Sie in ganzen Sätzen sprechen? Wenn Sie zwischen den Atemzügen antworten, sind Sie über dem leichten Bereich, was auch immer auf dem Bildschirm steht.
- Könnten Sie denselben Lauf morgen wieder absolvieren? Leichte Belastung sollte sich Tag für Tag wiederholen lassen. Wenn nicht, war sie nicht leicht.
Beide Tests sind grober als ein gemessener Schwellenwert, aber beide sind besser als ein selbstbewusster Wert, der auf einem schlechten Anker basiert. Worum es bei Zone 2 geht und wie man dort trainiert beschreiben das Gefühl leichter Belastung ausführlicher.
Ein Hinweis: Wenn sich leichtes Laufen wochenlang hart anfühlt, Ihr Ruhepuls gestiegen ist und Ihr Schlaf sich verschlechtert hat, liegt das Problem möglicherweise nicht an Ihren Zonen – die häufigsten Anzeichen von Übertraining beschreiben dieses Muster. Dies ist kein medizinischer Rat, und anhaltende Müdigkeit hat Ursachen, die kein Trainingsplan beheben kann. Wenn sie anhält, suchen Sie einen Arzt auf, anstatt Ihr Verhältnis anzupassen.
Wenn sich die Aufteilung nicht sauber anwenden lässt
- Geringes wöchentliches Volumen. Bei nur wenigen Stunden pro Woche gibt es weniger leichtes Volumen, das man ansammeln kann, und das Verhältnis, das funktioniert, weicht tendenziell davon ab.
- Wettkampf-Wochen und Tapering-Phasen. Diese durchbrechen das Muster bewusst. Bewerten Sie einen Trainingsblock, nicht eine Woche.
- Gelände und Hitze. In hügeligem Gelände oder dort, wo ein Zurücknehmen schwierig ist, lässt sich die Zeit in hoher Intensität schwerer kontrollieren, als das Verhältnis vermuten lässt.
Häufig gestellte Fragen
Wird 80/20 in Zeit oder in Trainingseinheiten gemessen?
In Zeit. Es ist der Anteil Ihrer Trainingsminuten, die leicht im Vergleich zu hart absolviert werden, addiert über eine Woche oder einen Trainingsblock. Die Anzahl der Trainingseinheiten zu zählen, führt zu einer stark irreführenden Antwort, denn harte Trainingseinheiten sind in der Regel viel kürzer als leichte.
Bedeutet 80/20, dass jeder Lauf größtenteils leicht ist?
Nein. Es ist eine Verteilung über Ihre Woche, nicht eine Struktur für einen einzelnen Lauf. Wenn man es innerhalb jeder Trainingseinheit anwendet, bleiben Ihnen keine wirklich leichten Tage – was den Zweck zunichtemacht – denn es gibt das leichte Training, damit das harte Training hart sein kann.
Zählen Aufwärmen und Cool-down als leicht?
Ja. Es sind leichte Minuten und gehören in den leichten Anteil, weshalb es falsch ist, eine ganze Intervalltrainingseinheit als „hart“ zu protokollieren, da dies übertreibt, wie viel hartes Training Sie tatsächlich absolviert haben. Zählen Sie die Zeit in jeder Intensität, anstatt ganze Trainingseinheiten zu kennzeichnen.
Was zählt bei 80/20 als leicht?
Belastung unterhalb Ihrer ersten physiologischen Schwelle – angenehm, gesprächig, am nächsten Tag wiederholbar. Das praktische Problem ist, dass Ihre Uhr dies anhand einer Zonentabelle entscheidet, und wenn die Tabelle an einen geschätzten Maximalherzfrequenzwert angelehnt ist, stimmt die Bezeichnung möglicherweise nicht mit der Physiologie überein.
Funktioniert 80/20 für Anfänger und Läufer mit geringem Kilometerumfang?
Die meisten Trainings angenehm zu halten, gilt für alle, aber das spezifische Verhältnis wurde für Athleten beschrieben, die ein ordentliches Trainingsvolumen absolvieren. Bei nur wenigen Stunden pro Woche weicht das Verhältnis tendenziell davon ab, und Beständigkeit ist wichtiger als jede bestimmte Zahl.
Richten Sie die Grenze richtig ein, bevor Sie die Minuten zählen
Ein Verhältnis, das auf einer Zonenbereiche basiert, dem Sie nicht vertrauen können, sagt Ihnen nichts darüber, wie Sie tatsächlich trainiert haben. Lactate Training synchronisiert Ihre Garmin- und Strava-Aktivitäten und passt Ihren Plan an Zonen an, die an Ihrem Laktatschwellenwert verankert sind, sodass „leicht“ in Ihrem Plan dasselbe bedeutet wie in Ihrer Physiologie.