Aerobes Training in deiner Zone 2 Cardio – Dein kompletter Leitfaden
Aerobes Training in Ihrer Cardio-Zone 2 ist für viele Menschen vielleicht ein neues Konzept. Tatsächlich wird das Ausdauertraining von vielen Menschen häufig vernachlässigt.
Wenn Sie jedocherfahren, welche Vorteile „Cardio in Zone 2“ und welche positiven Auswirkungen es auf die psychische Gesundheit und das Krafttraining hat, sind wir sicher, dass Sie Ihre Meinung über diese Art der Bewegung ändern werden.
In diesem Artikel erfahren Sie alles Wissenswerte über die Herzfrequenz in Zone 2, einschließlich einiger Übungen, die in diese Kategorie fallen, und darüber, wie Sie Ihre Herzfrequenz in Zone 2 berechnen können.
Was ist die Herzfrequenz in Zone 2?
Um Cardio in Zone 2 zu verstehen, ist es wichtig, zu wissen, wie Ihr Körper Nahrung zur Energiegewinnung nutzt. Alle Zellen werden von Adenosintriphosphat (ATP) mit Energie versorgt, welches auf drei Arten produziert wird:
Fitnessexperten haben „Trainingszonen“ definiert, um zu bestimmen, welche Energiesysteme bei unterschiedlichen Belastungsintensitäten genutzt werden. Es gibt sechs Zonen – Zone 1 ist die niedrigste Intensität und Zone 6 ist die höchste.
Hier sind die Energiequellen basierend auf dem Zonentraining:
Je mehr die Intensität steigt, desto verschiebt sich die Brennstoffquelle von Fett zu Kohlenhydraten. Bei einer Herzfrequenz in Zone 2 ist die Belastungsintensität moderat, was bedeutet, dass Ihr Körper hauptsächlich Fett und Sauerstoff in den Mitochondrien zur ATP-Produktion nutzt. Dies optimiert die Mitochondrienfunktion.
Die meisten Hobbysportler lassen das Training in Zone 2 der Herzfrequenz aus und gehen direkt zu den Zonen 3-5 über. Folglich verlassen sie sich stärker auf Kohlenhydrate. Wir beobachten diesen Trend aufgrund der Beliebtheit von hochintensivem Training. Allerdings können Übungen in Zone 2 leicht übersehen werden, weil sie sich täuschend einfach anfühlen und nicht mit dem Unbehagen verbunden sind, das mit „effektivem“Training in Verbindung gebracht wird.
Welche Übungen eignen sich für die Herzfrequenz in Zone 2?
Übungen für die Herzfrequenz in Zone 2 beinhalten Bewegungen mit niedriger bis moderater-Intensität, die Ihre Herzfrequenz zwischen 60-70 % ihres Maximums halten. Diese Art des Trainings verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit und Ausdauer ohne übermäßige Ermüdung.
Hier sind einige effektive Übungen für die Herzfrequenz in Zone 2:
Laufen – Halten Sie ein gleichmäßiges undunterhaltsames Tempo.
Wandern – Machen Sie lange undgleichmäßige Wanderungen in moderatem Gelände.
Radfahren – Fahren Sie mit gleichbleibender Geschwindigkeit auf flachem oder leicht hügeligem Gelände.
Schwimmen – Machen Sie lange undkontinuierliche Schwimmstrecken in einem angenehmen Tempo.
Rudern – Nutzen Sie ein Rudergerät oder rudern Sie auf dem Wasser in einem gleichmäßigen Tempo.
Elliptische Trainingsgeräte – Nutzen Sie ein elliptisches Gerät mit moderatem Widerstand und Tempo.
Inline-Skating – Gleiten Sie in einem gleichmäßigen Tempo.
Gehen – Schnelles Gehen, insbesondere mit Zusatzgewichten wieeinem Rucksack.
Joggen mit Ihrem Hund – Joggen Sie mit Ihrem Haustier in einem machbaren Tempo.
Wir empfehlen Ihnen, die Trainingsart zu wählen, die Ihnen tatsächlich Spaß macht. So stellen Sie sicher, dass Sie nicht aufgeben und erhöhen Ihre Beständigkeit.
Berechnung der Herzfrequenz in Zone 2
Um Ihre Herzfrequenz in Zone 2 zu bestimmen, wird die Karvonen-Methode aufgrund ihrer Genauigkeit und Wirksamkeit für die meisten Menschen empfohlen. Dies erfordert die Schätzung Ihrermaximalen Herzfrequenz (MHR) und Ihrer Ruheherzfrequenz (RHR).
Berechnen Sie zuerst Ihre MHR. Obwohl ein Test der maximalen Herzfrequenz das genaueste Ergebnis liefert, können Sie die Formel verwenden:
220 minus Ihr Alter.
Bestimmen Sie als Nächstes Ihre RHR durch die Berechnung IhresPulses für eine volle Minute, bevor Sie morgens aus dem Bett steigen.
Um die Untergrenze Ihres Herzfrequenzbereich in Zone 2 zu berechnen:
Für die Obergrenze:
Zum Beispiel hat eine 35-jährige Person mit einer RHR von 60 die folgenden Werte:
Daher liegt der Herzfrequenzbereich in Zone 2 für eine 35-jährige Person mit einer Ruheherzfrequenz von 60 zwischen 138 und 151 Schlägen pro Minute. Beachten Sie, dass dies Schätzwerte sind und Ihr spezifischer Bereich variieren kann.
Diese Berechnungen liefern Schätzwerte. Die individuellen Herzfrequenzzonen können variieren. Für genauere Ergebnisse sollten Sie sich an einen Coach oder Trainer wenden für personalisierte Herzfrequenzzonen.
Online-Rechner können Ihnen auch helfen, Herzfrequenzen für verschiedene Zonen zu bestimmen.
Herzfrequenz in Zone 2 nach Alter
Cardio-Training in Zone 2 zielt auf 60-70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) ab, die je nach Alter variiert. So berechnen und verstehen Sie Ihre Herzfrequenz in Zone 2:
Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz (MHR) – Verwenden Sie die Formel 208 - (0,7 x Alter).
Bestimmen Sie den Bereich von Zone 2 – Multiplizieren Sie Ihre MHR mit 0,60 für die Untergrenze und mit 0,70 für die Obergrenze.
Herzfrequenz in Zone 2 nach Alter:
Kernaussage
Training in Zone 2 ist eine sehr effektive Methode, um die Lipolyse (d. h. die Fettverbrennung) zur Energiegewinnung zu fördern. Dies ist unerlässlich, um gespeicherte Fettsäuren abzubauen und schneller in Form zu kommen. Natürlich wird das Training in Zone 2 niemals beeindruckende Ergebnisse liefern, wenn Sie keine gesunden Essgewohnheiten entwickeln.
Wir hoffen, dass dieser Artikel verdeutlicht hat, wie man in Zone 2 trainiert und welche Vorteile man von dieser Art der Bewegung erwarten kann.