Die maximale Herzfrequenz deiner Garmin ist wahrscheinlich falsch – und ruiniert fünf weitere Werte

Hier ist ein Wert auf deiner Uhr, der mit fast absoluter Sicherheit falsch ist und auf dem alles andere aufbaut: deine maximale Herzfrequenz.

Sofern du ihn nicht explizit geändert hast, hat deine Garmin ihn nicht gemessen. Sie hat ihn geschätzt. Und da fünf weitere Kennzahlen als Prozentsatz dieser Schätzung berechnet werden, korrumpiert ein einziger falscher Wert auf einmal deine Zonen, deine VO2max-Schätzung, deine Trainingsbelastung, deine Regenerationszeit und deinen Trainingsbereitschafts-Score.

Dies ist der häufigste Grund, warum Menschen sagen, dass sich ihre Garmin-Daten „nicht richtig anfühlen“.

Warum deine Uhr den Wert überhaupt geschätzt hat

Standardmäßig setzt Garmin Connect deine maximale Herzfrequenz mit der ältesten Formel der Sportwissenschaft: 220 minus dein Alter.

Diese Formel war nie dafür gedacht, auf Einzelpersonen angewendet zu werden. Sie stammt von einer groben Linie durch ein Streudiagramm mit Daten anderer Menschen, und die Streuung ist enorm – die tatsächlichen maximalen Herzfrequenzen für ein bestimmtes Alter liegen grob ±20 Schläge pro Minute um diesen Wert herum. Einem 40-Jährigen wird 180 bpm zugewiesen. Seine tatsächliche maximale Herzfrequenz könnte vernünftigerweise irgendwo zwischen 160 und 200 liegen.

Wenn du am oberen Ende dieses Bereichs liegst, denkt deine Uhr, dass du viel härter arbeitest, als du tatsächlich tust. Wenn du am unteren Ende liegst, denkt sie, du würdest dich durch Trainingseinheiten kommen, die dich insgeheim völlig auslaugen.

Fünf Anzeichen dafür, dass dein Wert zu niedrig eingestellt ist

Dafür brauchst du keinen Labortest. Die Symptome sind eindeutig:

• Du erreichst „Maximum“ bei normalem Training. Wenn dir bei einer gewöhnlich harten Einheit 100 % deiner maximalen Herzfrequenz – oder sogar mehr – angezeigt werden, ist die Obergrenze zu niedrig angesetzt. Eine echte maximale Herzfrequenz erreichst du bei einer Anstrengung, die dich fast umhaut, nicht an einem Dienstag.
• Alles ist Zone 4 und 5. Ein lockerer Lauf, bei dem du dich noch unterhalten kannst, sollte nicht als Schwellentraining protokolliert werden. Wenn deine Uhr sagt, dass die meisten deiner Trainingseinheiten der Woche hochintensiv sind, deine Beine aber anderer Meinung sind, solltest du die Obergrenze verdächtigen.
• Die Regenerationszeit ist absurd. Wenn nach einer Stunde gleichmäßigem Training 40 Stunden Regenerationszeit empfohlen werden, reagiert die Uhr auf eine Intensität, die nie da war. Bei der Regenerationszeit ist noch mehr im Gange, aber eine zu niedrig angesetzte maximale Herzfrequenz ist meist der Übeltäter.
• Die Trainingsbereitschaft ist dauerhaft schlecht. Eine überhöhte Intensität führt zu einer überhöhten akuten Belastung, die deinen Bereitschafts-Score unterdrückt, ganz gleich, wie gut du geschlafen hast.
• Deine VO2max-Schätzung sinkt, obwohl sich deine Fitness verbessert. Die Schätzung von Garmin basiert auf dem Zusammenhang zwischen Tempo und Herzfrequenz, ausgedrückt als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz. Ändere den Nenner, und die gesamte Schätzung verschiebt sich mit.

So findest du einen Wert, dem du wirklich vertrauen kannst

In grob absteigender Reihenfolge der Glaubwürdigkeit des Ergebnisses:

1. Der höchste Wert, den du jemals wirklich gemessen hast

Dies ist die beste kostenlose Antwort, die dir zur Verfügung steht. Sieh dir deine härtesten Anstrengungen an – ein Wettkampf, eine Hügelsprint-Einheit, ein 5-km-All-out – und finde die höchste Herzfrequenz, die du tatsächlich mit einem Brustgurt erreicht hast. Wenn dieser Wert über dem in deinen Einstellungen angegebenen liegt, sind deine Einstellungen per Definition falsch. Du kannst dein eigenes Maximum nicht überschreiten.

Ignoriere einzelne Spitzen, die 30 Schläge über allem anderen liegen. Das sind Artefakte des Brustgurts, keine Physiologie. Du suchst nach einem Spitzenwert, der 10–15 Sekunden lang gehalten wurde und der einen vernünftigen Anstieg vor sich hatte.

2. Ein Feldtest bei maximaler Anstrengung

Wärme dich gründlich auf, dann fahre oder laufe drei Minuten lang hart bergauf, erhole dich zwei oder drei Minuten locker und wiederhole das – beim zweiten Mal härter, als du es für vernünftig hältst. Die höchste Herzfrequenz über diese Anstrengungen hinweg liegt nah an deinem wahren Maximum. Die meisten landen dabei nur wenige Schläge daneben.

Das ist wirklich unangenehm und wirklich anstrengend. Wenn du eine Herzkrankengeschichte hast, Symptome, die du nicht untersuchen lassen hast, oder neu im strukturierten Training bist, mache das nicht. Nimm stattdessen den Wert aus deinen aufgezeichneten Daten oder frage einen Arzt.

3. Hör auf, die maximale Herzfrequenz als deinen Anker zu verwenden

Dies ist der eine Punkt, den die meisten nie in Betracht gezogen haben, und es ist die beste Antwort.

Die maximale Herzfrequenz ist aus einem Grund ein beliebter Anker: Sie lässt sich leicht schätzen. Sie ist aber nicht die physiologische Grenze, die für das Training wichtig ist. Deine Laktatschwelle ist es. Das ist die Intensität, bei der Laktat schneller produziert wird, als du es abbauen kannst – die eigentliche Trennlinie zwischen einer Belastung, die du aufrechterhalten kannst, und einer, die du nur noch mit der Uhr im Blick bewältigst.

Und im Gegensatz zur maximalen Herzfrequenz kann die Schwelle direkt gemessen werden, statt geschätzt: entweder durch einen Blutlaktattest oder durch die eigene geführte Schwellenerkennung von Garmin. Baue deine Zonen auf einer gemessenen Schwelle auf, dann verschwindet das Problem mit der Formel „220 minus Alter“, weil du nicht mehr durch eine Schätzung teilst.

So änderst du sie in Garmin Connect

Auf der Uhr selbst befindet sich die Einstellung bei den meisten Modellen unter Einstellungen → Benutzerprofil → Herzfrequenz → Max. HF. In der Garmin Connect Mobile-App findest du sie in deinen Benutzereinstellungen neben deinen Herzfrequenzzonen, nicht in einer einzelnen Aktivität.

Vier Dinge, die Menschen oft übersehen:

• Das Bearbeiten deines Profils kann den Wert unbemerkt zurücksetzen. Das ist der schlimmste Fall. Es wurde berichtet, dass die Änderung eines nicht verwandten Profilfelds – Geburtsjahr, Größe, Gewicht – deine gespeicherte maximale Herzfrequenz auf den Standardwert der Altersformel zurücksetzt, unabhängig davon, ob die automatische Erkennung aktiviert ist oder nicht. Wenn du dein Gewicht aktualisiert und danach bemerkt hast, dass deine Zonen seltsam wurden, liegt das daran. Überprüfe den Wert nach jeder Profiländerung erneut.
• Garmin kann Zonen für jede Sportart separat speichern. Laufen, Radfahren und Schwimmen können jeweils ihre eigene maximale Herzfrequenz und Zoneneinstellung haben. Das Korrigieren des Werts für das Laufen korrigiert nicht den Wert für das Radfahren. Überprüfe jede Sportart, die du tatsächlich nutzt. (Die maximale Herzfrequenz beim Radfahren liegt typischerweise ein paar Schläge unter der beim Laufen, was normal ist.)
• Die automatische Erkennung kann deine Einstellungen überschreiben. Wenn die automatische Erkennung der maximalen Herzfrequenz aktiviert ist, kann die Uhr deinen manuellen Wert durch ihre eigene Messung ersetzen – und sie kann ihn sowohl nach oben als auch nach unten anpassen. Das ist nützlich, wenn dein Brustgurt zuverlässig ist; frustrierend, wenn nicht. Entscheide dich für einen Ansatz – manuell oder automatisch – und schalte den anderen ab.
• Wähle aus, worauf deine Zonen basieren. Garmin ermöglicht es, die Zonen auf Basis von % der maximalen Herzfrequenz, % der Herzfrequenz bei Laktatschwelle oder % der Herzfrequenzreserve festzulegen. Wenn du eine gemessene Schwelle hast, ist die Umstellung der Basis auf die Schwelle eine größere Verbesserung als die Korrektur des Werts der maximalen Herzfrequenz.

Was wird danach neu berechnet – und was nicht

Dies ist der Teil, der für Verwirrung sorgt, und es ist wichtig, hier ganz klar zu sein: Die Änderung deiner maximalen Herzfrequenz korrigiert deine Historie nicht rückwirkend.

• Zukünftige Aktivitäten verwenden den neuen Wert sofort.
• Vergangene Aktivitäten behalten die Zonenaufteilung und den Trainingseffekt, mit dem sie aufgezeichnet wurden. Deine alten Wochen werden immer noch falsch aussehen, weil sie anhand der alten Obergrenze bewertet wurden.
• Rollierende Kennzahlen brauchen Zeit. VO2max, Trainingsstatus, akute und chronische Belastung und HRV-Status werden aus rückliegenden Zeitfenstern berechnet. Rechne damit, dass sie ein oder zwei Wochen lang unbeständig aussehen und sich dann auf etwas Vernünftigeres einpendeln.
• Die Laktatschwellenerkennung muss möglicherweise neu ausgelöst werden. Wenn der Schwellenwert von Garmin unter der alten Obergrenze ermittelt wurde, kann es einen geführten Test oder mehrere hochwertige Einheiten mit einem Brustgurt dauern, bis er aktualisiert wird – was an sich ein häufiger Stolperstein ist.

Beurteile die Korrektur also nicht anhand der nächsten drei Tage. Beurteile sie daran, ob deine lockeren Läufe zwei Wochen später auch als locker protokolliert werden.

Der allgemeinere Punkt

Garmin-Uhren sind hervorragend darin, Dinge zu messen. Sie sind viel schwächer darin, dir zu sagen, wenn einer ihrer Eingabewerte nur ein Platzhalter ist – und 220 minus dein Alter ist ein Platzhalter. Darin steckt dein Alter und nichts anderes über dich.

Die Korrektur kostet fünf Minuten. Alles, was davon abhängt, wird dadurch ehrlicher. Und wenn du dein Training ganz aufhören möchtest, auf Schätzungen aufzubauen, dann verankere deine Zonen an einer gemessenen Laktatschwelle statt an einem geschätzten Maximum – und genau deshalb gibt es Laktattests.

Häufig gestellte Fragen

Kann meine maximale Herzfrequenz höher sein als 220 minus mein Alter?

Ja, problemlos. Die Formel ist ein Bevölkerungsdurchschnitt mit einer Streuung von etwa ±20 bpm. Viele Menschen liegen deutlich über ihrem vorhergesagten Wert, und der höchste Wert, den du tatsächlich gemessen hast, schlägt die Formel immer.

Sinkt die maximale Herzfrequenz, wenn ich fitter werde?

Nein. Die maximale Herzfrequenz ist zu einem großen Teil genetisch bedingt und sinkt unabhängig vom Training langsam mit zunehmendem Alter. Was sich mit zunehmender Fitness verbessert, ist, wie viel Arbeit du bei einer bestimmten Herzfrequenz leisten kannst – nicht die Obergrenze selbst. Wenn deine maximale Herzfrequenz zu sinken scheint, verdächtige die Messung, nicht dein Herz.

Warum zeigt meine Garmin beim Radfahren eine andere maximale Herzfrequenz an als beim Laufen?

Weil das erreichbare Maximum für die meisten Menschen auf dem Fahrrad tatsächlich etwas niedriger ist – meist um ein paar Schläge – und Garmin Zonen pro Sportart speichern kann. Das ist erwartetes Verhalten, kein Fehler.

Sollte ich Zonen anhand der maximalen Herzfrequenz oder der Laktatschwelle verwenden?

Zonen anhand der Schwelle, wenn du eine gemessene Schwelle hast. Zonen anhand der maximalen Herzfrequenz teilen durch einen Wert, der meist geschätzt wird; Zonen anhand der Schwelle teilen durch einen Wert, der gemessen werden kann. Letzterer ist ein viel besserer Anker, um zu entscheiden, wie hart eine Einheit sein sollte.

Korrigiert das Ändern meiner maximalen Herzfrequenz meine alten Aktivitäten?

Nein. Vergangene Aktivitäten behalten den Trainingseffekt und die Zonenverteilung, mit dem sie aufgezeichnet wurden. Nur zukünftige Einheiten verwenden den neuen Wert, und rollierende Kennzahlen brauchen ein oder zwei Wochen, um sich einzupendeln.

Warum hat sich meine maximale Herzfrequenz wieder von selbst geändert?

Zwei Ursachen. Entweder ist die automatische Erkennung der maximalen Herzfrequenz aktiviert und die Uhr hat den Wert anhand ihrer eigenen Messungen angepasst, oder du hast ein anderes Profilfeld – Geburtsjahr, Größe, Gewicht – bearbeitet, was den gespeicherten Höchstwert auf den Standardwert der Altersformel zurücksetzen kann. Überprüfe den Wert nach jeder Profiländerung erneut.

Lass deine Zonen anhand einer Schwelle festlegen, nicht anhand einer Formel

Ein falsches Maximum vergiftet jeden davon abhängigen Wert, und die eigentliche Lösung besteht darin, nicht mehr davon abhängig zu sein. Lactate Training synchronisiert deine Garmin-Aktivitäten und Gesundheitsdaten und erstellt einen Plan mit Zonen, die an deiner Laktatschwelle statt an 220 minus deinem Alter verankert sind, sodass ein einziges falsches Profilfeld dein Training nicht unbemerkt umschreiben kann.

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