Aerob träning i din zon 2-kondition – din kompletta guide

Aerob träning i din zon 2-kardio kan vara ett nytt koncept för många människor. I själva verket, hoppas många över konditionsträning.

Men efter att du har lärt dig om fördelarna med ”zon 2-kardio” och dess positiva inverkan på den mentala hälsan och styrketräningen, är vi säkra på att du kommer att ändra dig om den här typen av träning.

I den här artikeln kommer vi att gå igenom vad du behöver veta om puls i zon 2, inklusive några övningar som passar in i den här kategorin och hur du beräknar din puls i zon 2.

 

Vad är puls i zon 2?

För att förstå zon 2-kardio är det viktigt att veta hur din kropp använder mat för att skapa energi. Alla celler drivs av adenosintrifosfat (ATP), vilket produceras på tre sätt:

1. Oxidation – Detta sker i mitokondrierna och skapar det mesta av ATP som används under dagen.
2. Glykolys – Detta sker i cellens cytosol och producerar ATP under intensiv träning (t.ex. sprintning, tyngdlyftning).
3. ATP-återvinning – Kreatin hjälper till att återvinna ATP från adenosindifosfat (ADP), vilket ökar tillgången på energi.

Fitnessexperter definierade ”träningszoner” för att identifiera vilka energisystem som används vid olika intensiteter. Det finns sex zoner – Zon 1 är den lägsta intensiteten och zon 6 är den högsta.

Här är energikällorna baserat på zon-träning:

• Zon 1 – Främst fett
• Zon 2 – Fett omvandlat till kolhydrater
• Zon 3 – Fett omvandlat till kolhydrater
• Zon 4 – Kolhydrater
• Zon 5 – Kolhydrater
• Zon 6 – Kolhydrater och kreatinfosfat

När intensiteten ökar skiftar bränslekällan från fett till kolhydrater. I zon 2-puls är träningsintensiteten måttlig, vilket innebär att din kropp till största del kommer att använda fett och syre i mitokondrierna för att producera ATP. Detta optimerar mitokondriernas funktion.

De flesta motionärer hoppar över zon 2-pulsträning och går direkt till zonerna 3–5. Följaktligen förlitar de sig mer på kolhydrater. Vi ser den här trenden på grund av populariteten av högintensiv träning. Men zon 2-pulsträning kan lätt förbises eftersom den känns bedrägligt lätt och inte förknippas med det obehag som är kopplat till ”effektiv”träning.

 

Vilka är några övningar för puls i zon 2?

Övningar för puls i zon 2 innebär rörelser med låg till måttlig-intensitet som håller din puls mellan 60–70 % av dess maxvärde. Den här typen av träning förbättrar kardiovaskulär hälsa och uthållighet utan överdriven trötthet.

Här är några effektiva zon 2-pulsträningsövningar:

Löpning – Håll ett jämnt ochpratigt tempo.

Vandring – Gå långa ochjämna vandringar i måttlig terräng.

Cykel – Cykla i en jämn fart på platt eller svagt kuperad terräng.

Simning – Simma länge ochkontinuerligt i ett bekvämt tempo.

Roing – Använd en roddmaskin eller rodda på vatten i en jämn takt.

Elliptisk träning – Använd en elliptisk maskin med måttligt motstånd och tempo.

Rullskridsko – Glid i en jämn fart.

Promenad – Rask promenad, särskilt med extra vikt somen ryggsäck.

Jogga med din hund – Jogga med ditt husdjur i ett hanterbart tempo.

Vi rekommenderar att du väljer den träningsform du faktiskt gillar. Det säkerställer att du inte ger upp och ökar din regelbundenhet.

 

Beräkning av puls i zon 2

För att fastställa din zon 2-puls rekommenderas Karvonen-metoden för dess noggrannhet och effektivitet för de flesta individer. Detta kräver uppskattningen av din maximala hjärtfrekvens (MHR) och vilopuls (RHR).

Först beräknar du din MHR. Även om ett test av maximal hjärtfrekvens ger det mest exakta resultatet kan du använda formeln:

220 minus din ålder.

Därefter hittar du din RHR genom att beräkna din puls under en hel minut innan du kliver ur sängen på morgonen.

För att beräkna den nedre gränsen för ditt zon 2-pulsomfång:

• Dra av din RHR från din MHR.
• Multiplicera resultatet med 0,6.
• Lägg till det här talet till din RHR.

För den övre gränsen:

• Dra av din RHR från din MHR.
• Multiplicera resultatet med 0,7.
• Lägg till det här talet till din RHR.

Till exempel kommer en 35-åring med en RHR på 60 att få följande siffror:

• Nedre gräns – 60 + [(220 - 30 - 60) x 0,6] = 138 slag per minut.
• Övre gräns – 60 + [(220 - 30 - 60) x 0,7] = 151 slag per minut.

Därför är zon 2-pulsomfånget för en 35-åring med en vilopuls på 60 mellan 138 och 151 slag per minut. Kom ihåg att detta är uppskattningar och ditt specifika omfång kan variera.

Dessa beräkningar ger uppskattningar. Individuella pulszoner kan variera. För mer exakta resultat bör du rådgöra med en coach eller tränare för personliga pulszoner.

Onlinekalkylatorer kan också hjälpa dig att fastställa pulser för olika zoner.

 

Puls i zon 2 efter ålder

Zon 2-kardioträning siktar på 60–70 % av din maximala hjärtfrekvens (MHR), som varierar med åldern. Här är hur du beräknar och förstår din puls i zon 2:

Beräkna din maximala hjärtfrekvens (MHR) – Använd formeln 208 - (0,7 x ålder).

Fastställ zon 2-omfånget – Multiplicera din MHR med 0,60 för den nedre änden och med 0,70 för den övre änden.

 

Puls i zon 2 efter ålder:

• Ålder 20 – MHR 194 (Zon 2-omfång 116–136 bpm)
• Ålder 30 – MHR 187 (Zon 2-omfång 112–131 bpm)
• Ålder 40 – MHR 180 (Zon 2-omfång 108–126 bpm)
• Ålder 50 – MHR 173 (Zon 2-omfång 104–121 bpm)
• Ålder 60 – MHR 166 (Zon 2-omfång 100–116 bpm)
• Ålder 70 – MHR 159 (Zon 2-intervall 96–111 bpm)

Sammanfattande budskap

Träning i zon 2 är ett mycket effektivt sätt att främja lipolys (d.v.s. fettförbränning) för energiproduktion. Detta är nödvändigt för att förbränna lagrat fett och komma i form snabbare. Självklart kommer träning i zon 2 aldrig att ge imponerande resultat om du inte också äter hälsosamt.

Vi hoppas att den här artikeln har lyckats belysa hur man tränar i zon 2 och vilka fördelar man kan förvänta sig av den här typen av träning.