Como calcular suas zonas de frequência cardíaca pela idade?
As zonas de frequência cardíaca para corredores são normalmente definidas como percentuais da sua frequência cardíaca máxima (FCM). A FCM pode ser estimada usando várias fórmulas, sendo uma das mais comuns:
FCM=220−idadeFCM=220−idade
Depois de calcular a sua FCM estimada, pode determinar as suas zonas de frequência cardíaca da seguinte forma:
- Zona 1 (Muito leve): 50-60% da FCM
- Zona 2 (Leve): 60-70% da FCM
- Zona 3 (Moderada): 70-80% da FCM
- Zona 4 (Intensa): 80-90% da FCM
- Zona 5 (Esforço máximo): 90-100% da FCM
Veja abaixo a divisão por idade:
| Idade | Zona 1 (50-60%) | Zona 2 (60-70%) | Zona 3 (70-80%) | Zona 4 (80-90%) | Zona 5 (90-100%) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 | 100-120 bpm | 120-140 bpm | 140-160 bpm | 160-180 bpm | 180-200 bpm |
| 25 | 98-118 bpm | 118-137 bpm | 137-157 bpm | 157-177 bpm | 177-196 bpm |
| 30 | 95-114 bpm | 114-133 bpm | 133-152 bpm | 152-171 bpm | 171-190 bpm |
| 35 | 93-111 bpm | 111-130 bpm | 130-148 bpm | 148-167 bpm | 167-185 bpm |
| 40 | 90-108 bpm | 108-126 bpm | 126-144 bpm | 144-162 bpm | 162-180 bpm |
| 45 | 88-105 bpm | 105-123 bpm | 123-140 bpm | 140-158 bpm | 158-176 bpm |
| 50 | 85-102 bpm | 102-119 bpm | 119-136 bpm | 136-153 bpm | 153-171 bpm |
| 55 | 83-99 bpm | 99-115 bpm | 115-132 bpm | 132-148 bpm | 148-167 bpm |
| 60 | 80-96 bpm | 96-112 bpm | 112-128 bpm | 128-144 bpm | 144-162 bpm |
| 65 | 78-93 bpm | 93-108 bpm | 108-124 bpm | 124-139 bpm | 139-157 bpm |
| 70 | 75-90 bpm | 90-105 bpm | 105-120 bpm | 120-135 bpm | 135-153 bpm |
Essas zonas são úteis para estruturar sessões de treino com o objetivo de promover diferentes adaptações fisiológicas. Por exemplo:
- Zona 1 é para corridas de recuperação.
- Zona 2 melhora a resistência básica e a eficiência na queima de gordura.
- Zona 3 aumenta a capacidade aeróbica.
- Zona 4 aumenta o limiar de lactato.
- Zona 5 desenvolve velocidade e potência