Treino aeróbico na sua Zona 2 de cardio – Seu guia completo

O treinamento aeróbico na sua zona 2 de cardio pode ser um conceito novo para muitas pessoas. Na verdade, o treinamento cardiovascular é comumente negligenciado por muitas pessoas.

No entanto, depois de aprender sobre os benefícios do "cardio na zona 2" e seu impacto positivo na saúde mental e no treinamento de força, temos certeza de que você mudará de ideia sobre esse tipo de exercício.

Neste artigo, abordaremos o que você precisa saber sobre a frequência cardíaca da zona 2, incluindo alguns exercícios que se enquadram nessa categoria e como calcular sua frequência cardíaca na zona 2.

 

O que é a frequência cardíaca da zona 2?

Para entender o cardio na zona 2, é importante saber como seu corpo usa os alimentos para criar energia. Todas as células são alimentadas pelo trifosfato de adenosina (ATP), que é produzido de três maneiras:

Especialistas em condicionamento físico definiram "zonas de treinamento" para identificar quais sistemas energéticos são usados em diferentes intensidades de exercício. Existem seis zonas – A zona 1 é a de menor intensidade e a zona 6 é a de maior intensidade.

Aqui estão as fontes de energia com base no treinamento por zonas:

À medida que a intensidade aumenta, a fonte de combustível muda de gordura para carboidratos. Na zona 2 da frequência cardíaca, a intensidade do exercício é moderada, o que significa que seu corpo usará principalmente gordura e oxigênio nas mitocôndrias para produzir ATP. Isso otimiza a função mitocondrial.

A maioria dos atletas recreativos pula o treinamento de frequência cardíaca da zona 2 e vai diretamente para as zonas 3-5. Consequentemente, eles dependem mais de carboidratos. Vemos essa tendência devido à popularidade do treinamento de alta intensidade. No entanto, os exercícios de frequência cardíaca da zona 2 podem serfacilmente negligenciados porque parecem enganosamente fáceis e não estão associados ao desconforto que está ligado ao “exercício eficaz.”

 

Quais são alguns exercícios de frequência cardíaca da zona 2?

Os exercícios de frequência cardíaca da zona 2 envolvem movimentos de baixa a moderada-intensidade que mantêm sua frequência cardíaca entre 60-70% do seu máximo. Esse tipo de treinamento melhora a saúde cardiovascular e a resistência sem fadiga excessiva.

Aqui estão alguns exercícios eficazes de frequência cardíaca da zona 2:

Corrida – Mantenha um ritmo constante econversacional.

Caminhada – Participe de caminhadas longas e constantes em terreno moderado.

Ciclismo – Pedale em velocidade constante em terreno plano ou levemente ondulado.

Natação – Realize nados longos e contínuos em um ritmo confortável.

Remo – Use um aparelho de remo ou reme na água em um ritmo constante.

Treino elíptico – Use um aparelho elíptico em resistência e ritmo moderados.

Patinação – Deslize em velocidade constante.

Caminhada – Caminhada rápida, especialmente com pesos adicionais como uma mochila.

Trote com seu cachorro – Trote com seu animal de estimação em um ritmo gerenciável.

Recomendamos que você escolha o tipo de exercício que realmente gosta. Isso garantirá que você não desista e aumentará sua consistência.

 

Cálculo da frequência cardíaca da zona 2

Para determinar sua frequência cardíaca da zona 2, o método de Karvonen é recomendado por sua precisão e eficácia para a maioria das pessoas. Isso requer a estimativa da sua frequência cardíaca máxima (FCM) e frequência cardíaca de repouso (FCR).

Primeiro, calcule sua FCM. Embora um teste de frequência cardíaca máxima forneça o resultado mais preciso, você pode usar a fórmula:

220 menos sua idade.

Em seguida, encontre sua FCR através do cálculo do seu pulso por um minuto inteiro antes de você sair da cama pela manhã.

Para calcular o limite inferior da sua faixa de frequência cardíaca da zona 2:

Para o limite superior:

Por exemplo, uma pessoa de 35 anos com uma FCR de 60 terá os seguintes números:

Portanto, a faixa de frequência cardíaca da zona 2 para uma pessoa de 35 anos com uma frequência cardíaca de repouso de 60 seria entre 138 e 151 batimentos por minuto. Lembre-se de que estes são valores estimados e sua faixa específica pode variar.

Estes cálculos fornecem estimativas. As zonas de frequência cardíaca individuais podem variar. Para resultados mais precisos, você deve consultar um treinador ou preparador para zonas de frequência cardíaca personalizadas.

Calculadoras online também podem ajudá-lo a determinar as frequências cardíacas para diferentes zonas.

 

Frequência cardíaca da zona 2 por idade

O treinamento aeróbico na zona 2 visa 60-70% da sua frequência cardíaca máxima (FCM), que varia de acordo com a idade. Veja como calcular e entender sua frequência cardíaca na zona 2:

Calcule sua frequência cardíaca máxima (FCM) – Use a fórmula 208 - (0,7 x idade).

Determine a faixa da zona 2 – Multiplique sua FCM por 0,60 para o limite inferior e por 0,70 para o limite superior.

 

Frequência cardíaca da zona 2 por idade:

Mensagem principal

O treino na zona 2 da frequência cardíaca é uma forma muito eficaz de promover a lipólise (ou seja, a queima de gordura) para a produção de energia. Isso é essencial para eliminar os ácidos graxos armazenados e entrar em forma mais rapidamente. É claro que o treino na zona 2 da frequência cardíaca nunca trará resultados impressionantes se você não adotar hábitos alimentares saudáveis.

Esperamos que este artigo tenha conseguido destacar como treinar na zona 2 da frequência cardíaca e os benefícios esperados desse tipo de exercício.