Jak obliczyć strefy tętna w zależności od wieku?
Strefy tętna dla biegaczy określa się zazwyczaj jako procenty maksymalnego tętna (MHR). MHR można oszacować za pomocą różnych wzorów, jednym z najpopularniejszych jest:
MHR=220−wiekMHR=220−wiek
Po oszacowaniu MHR można obliczyć strefy tętna w następujący sposób:
- Strefa 1 (bardzo lekka): 50-60% MHR
- Strefa 2 (lekka): 60-70% MHR
- Strefa 3 (umiarkowana): 70-80% MHR
- Strefa 4 (ciężka): 80-90% MHR
- Strefa 5 (maksymalny wysiłek): 90-100% MHR
Poniżej przedstawiono podział według wieku:
| Wiek | Strefa 1 (50-60%) | Strefa 2 (60-70%) | Strefa 3 (70-80%) | Strefa 4 (80-90%) | Strefa 5 (90-100%) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 | 100-120 bpm | 120-140 bpm | 140-160 bpm | 160-180 bpm | 180-200 bpm |
| 25 | 98-118 bpm | 118-137 bpm | 137-157 bpm | 157-177 bpm | 177-196 bpm |
| 30 | 95-114 bpm | 114-133 bpm | 133-152 bpm | 152-171 bpm | 171-190 bpm |
| 35 | 93-111 bpm | 111-130 bpm | 130-148 bpm | 148-167 bpm | 167-185 bpm |
| 40 | 90-108 bpm | 108-126 bpm | 126-144 bpm | 144-162 bpm | 162-180 bpm |
| 45 | 88-105 bpm | 105-123 bpm | 123-140 bpm | 140-158 bpm | 158-176 bpm |
| 50 | 85-102 bpm | 102-119 bpm | 119-136 bpm | 136-153 bpm | 153-171 bpm |
| 55 | 83-99 bpm | 99-115 bpm | 115-132 bpm | 132-148 bpm | 148-167 bpm |
| 60 | 80-96 bpm | 96-112 bpm | 112-128 bpm | 128-144 bpm | 144-162 bpm |
| 65 | 78-93 bpm | 93-108 bpm | 108-124 bpm | 124-139 bpm | 139-157 bpm |
| 70 | 75-90 bpm | 90-105 bpm | 105-120 bpm | 120-135 bpm | 135-153 bpm |
Strefy te pomagają ułożyć treningi tak, aby rozwijać różne adaptacje fizjologiczne. Na przykład:
- Strefa 1 służy do biegów regeneracyjnych.
- Strefa 2 poprawia podstawową wytrzymałość i efektywność spalania tłuszczu.
- Strefa 3 zwiększa wydolność tlenową.
- Strefa 4 podnosi próg mleczanowy.
- Strefa 5 rozwija szybkość i moc