Trening aerobowy w Twojej strefie 2 Cardio – Twój kompletny przewodnik

Trening aerobowy w strefie 2 może być dla wielu osób nowym pojęciem. W rzeczywistości treningi wytrzymałościowe są często pomijane przez wiele osób.

Jednak po zapoznaniu się z korzyściami płynącymi z „cardio w strefie 2” oraz jego pozytywnym wpływem na zdrowie psychiczne i trening siłowy, jesteśmy pewni, że zmienisz zdanie na temat tego rodzaju ćwiczeń.

W tym artykule omówimy wszystko, co musisz wiedzieć o tętnie w strefie 2, w tym niektóre ćwiczenia pasujące do tej kategorii oraz sposób obliczania tętnia w strefie 2.

 

Czym jest tętno w strefie 2?

Aby zrozumieć cardio w strefie 2, ważne jest wiedzieć, jak organizm wykorzystuje pokarm do wytwarzania energii. Wszystkie komórki są zasilane przez trifosforan adenozyny (ATP), który jest wytwarzany na trzy sposoby:

Eksperci od fitnessu zdefiniowali „strefy treningowe”, aby określić, jakie układy energetyczne są wykorzystywane przy różnych intensywnościach ćwiczeń. Wyróżnia się sześć stref – Strefa 1 jest o najniższej intensywności, a strefa 6 jest o najwyższej.

Oto źródła energii w zależności od strefy treningowej:

Wraz ze wzrostem intensywności główne źródło paliwa zmienia się z tłuszczu na węglowodany. W strefie 2 tętna intensywność ćwiczeń jest umiarkowana, co oznacza, że organizm będzie w większości wykorzystywał tłuszcz i tlen w mitochondriach do produkcji ATP. Optymalizuje to funkcjonowanie mitochondriów.

Większość osób trenujących rekreacyjnie pomija treningi tętna w strefie 2 i przechodzi bezpośrednio do stref 3-5. W rezultacie polegają bardziej na węglowodany. Zjawisko to wynika z popularności treningów o wysokiej intensywności. Jednak ćwiczenia w strefie 2 mogą byćłatwo pomijane, ponieważ wydają się zaskakująco łatwe i nie wiążą się z dyskomfortem, który kojarzy się z „skutecznym”ćwiczeniem.

 

Jakie są niektóre ćwiczenia dla tętna w strefie 2?

Ćwiczenia dla tętna w strefie 2 obejmują ruchy o niskiej do umiarkowanej-intensywności, które utrzymują tętno w zakresie 60-70% jego maksymalnej wartości. Tego rodzaju trening poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego i wytrzymałość bez nadmiernego zmęczenia.

Oto niektóre skuteczne ćwiczenia dla tętna w strefie 2:

Bieganie – Utrzymuj stałe iumożliwiające swobodną rozmowę tempo.

Wędrówki – Podejmij długie i jednostajne wędrówki po terenie o umiarkowanym stopniu trudności.

Jazda na rowerze – Jedź ze stałą prędkością po płaskim lub lekko pofalowanym terenie.

Pływanie – Wykonuj długie i ciągłe pływanie w komfortowym tempie.

Wiosłowanie – Używaj wioślarza lub wiosłuj na wodzie ze stałym tempem.

Trening na ergometrze – Używaj ergometru z umiarkowanym oporem i tempem.

Jazda na rolkach – Płynij ze stałym tempem.

Chodzenie – Szybki marsz, zwłaszcza z dodatkowym obciążeniem, takim jak plecak.

Lekki bieg z psem – Biegnij ze swoim pupilem w tempie, które jest dla was obu odpowiednie.

Zalecamy, abyś wybrał rodzaj ćwiczeń, który naprawdę sprawia ci przyjemność. Zapewni to, że nie zrezygnujesz i zwiększy twoją systematyczność.

 

Obliczanie tętna w strefie 2

Aby określić swoje tętno w strefie 2, zalecana jest metoda Karvonen ze względu na jej dokładność i skuteczność dla większości osób. Wymaga ona oszacowania maksymalnego tętna (MHR) i tętna spoczynkowego (RHR).

Najpierw oblicz swoje MHR. Chociaż test maksymalnego tętna zapewnia najbardziej dokładny wynik, możesz skorzystać ze wzoru:

220 minus wiek.

Następnie znajdź swoje RHR poprzez obliczenie tętna przez pełną minutę przed wstaniem z łóżka rano.

Aby obliczyć dolną granicę zakresu tętna w strefie 2:

Dla górnej granicy:

Na przykład 35-letnia osoba z RHR wynoszącym 60 będzie miała następujące wartości:

Zatem zakres tętna w strefie 2 dla 35-letniej osoby z tętnem spoczynkowym wynoszącym 60 będzie wynosić od 138 do 151 uderzeń na minutę. Pamiętaj, że są to tylko szacunki, a Twój indywidualny zakres może się różnić.

Obliczenia te dostarczają jedynie szacunków. Indywidualne strefy tętna mogą się różnić. Dla bardziej dokładnych wyników skonsultuj się z trenerem lub instruktorem, aby ustalić indywidualne strefy tętna.

Kalkulatory online mogą również pomóc ci określić tętno dla różnych stref.

 

Tętno w strefie 2 w zależności od wieku

Trening cardio w strefie 2 obejmuje 60-70% twojego maksymalnego tętna (MHR), które różni się w zależności od wieku. Oto jak obliczyć i zrozumieć tętno w strefie 2:

Oblicz swoje maksymalne tętno (MHR) – Użyj wzoru 208 - (0,7 x wiek).

Określ zakres strefy 2 – Pomnóż MHR przez 0,60 dla dolnej granicy i przez 0,70 dla górnej granicy.

 

Tętno w strefie 2 w zależności od wieku:

Najważniejszy wniosek

Trening w strefie 2 jest bardzo skutecznym sposobem na wspomaganie lipolizy (czyli spalania tkanki tłuszczowej) w celu produkcji energii. Jest to niezbędne, aby pozbyć się zgromadzonych kwasów tłuszczowych i szybciej osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Oczywiście trening w strefie 2 nigdy nie przyniesie imponujących rezultatów, jeśli nie wprowadzisz zdrowych nawyków żywieniowych.

Mamy nadzieję, że ten artykuł pokazał, jak trenować w strefie 2 oraz jakich korzyści można oczekiwać dzięki temu rodzajowi aktywności.