Wat is de lactaatdrempel?

De lactaatdrempel (LT) is de intensiteit van de inspanning waarbij lactaat zich sneller ophoopt in de bloedbaan dan het lichaam het kan afbreken. Dit punt is cruciaal voor uithoudingsatleten, omdat het de overgang aangeeft van voornamelijk aerobe (met zuurstof) naar anaerobe (zonder zuurstof) stofwisseling.

Trainen op of rond de lactaatdrempel verbetert het vermogen van het lichaam om lactaat af te breken. Hierdoor wordt het uithoudingsvermogen vergroot en wordt vermoeidheid uitgesteld. Dit type training kan ook de prestaties bij langeafstandslopen verbeteren.

In dit artikel leggen we enkele belangrijke aspecten van de lactaatdrempel uit, waaronder hoe je deze kunt meten en verbeteren.

Hoe meet je je lactaatdrempel?

Om je lactaatdrempel te bepalen, wordt een test uitgevoerd waarbij de intensiteit geleidelijk wordt verhoogd totdat je uitputting bereikt of er dichtbij komt.

Hieronder volgt een stapsgewijze uitleg van hoe deze test doorgaans wordt uitgevoerd:

Opwarming

Voor de test is het essentieel om ongeveer 10 tot 15 minuten op te warmen. Deze opwarming begint op een lage intensiteit en wordt geleidelijk verhoogd tot een niveau dat vergelijkbaar is met het startpunt van de lactaatdrempeltest.

De opwarming activeert de oxidatieve energiewegen, zodat het lichaam klaar is voor de volgende fasen van de inspanning. Het helpt ook om spanning te verminderen (iets wat de lactaatwaarden kunstmatig kan verhogen).

Start van de test

De test begint op een relatief laag werkvermogen. Deze lage intensiteit zorgt ervoor dat de bloedlactaatwaarden aan het begin dicht bij de rustwaarden blijven. Het doel is om een nulmeting voor lactaatproductie en -afbraak vast te stellen.

Geleidelijke intensiteitsverhoging

De intensiteit van de inspanning wordt geleidelijk verhoogd. Meestal bestaat de test uit fasen waarin het werkvermogen steeds verder wordt opgevoerd. Tijdens de test worden op regelmatige tijdstippen bloedmonsters afgenomen om de lactaatconcentratie te meten.

Trainingsvorm

De trainingsvorm kan variëren. Hardlopen op een loopband en fietsen op een hometrainer zijn de meest gebruikte methoden. Voor uithoudingsatleten is het voordelig om een trainingsvorm te gebruiken die sterk lijkt op hun wedstrijden, zodat ze de meest relevante gegevens krijgen (bijvoorbeeld voor een wedstrijd).

Bloedmonsters

Tijdens de test worden kleine hoeveelheden bloed afgenomen. Deze monsters worden geanalyseerd op lactaatconcentratie. De test gaat door totdat er een merkbare en blijvende stijging van de bloedlactaatwaarden optreedt, wat de lactaatdrempel aangeeft.

Lactaatdrempel

Het doel is om de intensiteit van de inspanning vast te stellen waarbij lactaat zich in het bloed begint te ophopen. Dit gebeurt meestal binnen 12 tot 20 minuten na een progressieve inspanning. Als de test te snel verloopt of op een te hoge intensiteit begint, kan er mogelijk geen goede nulmeting worden vastgesteld.

Gegevensanalyse

Na de test worden de verzamelde gegevens geanalyseerd om de lactaatdrempel nauwkeurig vast te stellen. Hierbij worden de bloedlactaatconcentraties uitgezet tegen de intensiteit van de inspanning en wordt het punt geïdentificeerd waarop de lactaatwaarden een duidelijke stijging vertonen.

Trainen op je lactaatdrempel

Trainen op je lactaatdrempel draait om inspanning op of net boven je lactaatdrempelhartslag. Dit type training verbetert je uithoudingsvermogen en prestaties door het vermogen van je lichaam om lactaat te verwerken en te gebruiken te optimaliseren.

Zo kun je lactaatdrempeltraining in je trainingsschema opnemen:

Intervaltraining

Intervaltraining houdt in dat je perioden van intensieve inspanning afwisselt met rust of herstelmomenten op lage intensiteit. Hoogintensieve intervaltraining (HIIT) is de intensieve vorm van dit type training.

Doe dit twee keer per week en voer drie tot vijf intervallen van 10 minuten uit op 95% tot 105% van je lactaatdrempelhartslag. Tussen de intervallen moet je drie minuten rust nemen.

Deze aanpak stelt je in staat om je grenzen te verleggen en biedt hersteltijd zodat je gedurende de hele training een hoge prestatie kunt handhaven.

Continue training op een gelijkmatig hoog tempo

Zoals de naam al aangeeft, richt continue training op een gelijkmatig hoog tempo zich op het gedurende een langere periode een gelijkmatig hoog en intensief inspanning volhouden.

Voor optimale resultaten doe je deze training twee keer per week en voer je één training van 20 tot 30 minuten uit op een hoge intensiteit (95% tot 105% van je lactaatdrempelhartslag).

Trainingsvolume en progressie

Je beginnende trainingsvolume moet aansluiten bij je huidige conditie. Verhoog de intensiteit en duur van je trainingen geleidelijk.

Probeer je trainingsvolume elke week met 10% tot 20% te verhogen. Deze geleidelijke progressie verlaagt het risico op overtraining en blessures.

Monitor en pas je training aan

Houd een gedetailleerd logboek bij van je trainingen, inclusief hartslag, duur en ervaren inspanning. Deze informatie is essentieel om je voortgang te monitoren en aanpassingen te maken.

Evalueer je lactaatdrempel elke paar maanden om er zeker van te zijn dat je training effectief blijft. Als je merkt dat je prestaties stagneren of je geen vooruitgang boekt, overweeg dan om je trainingsparameters (zoals frequentie, duur en intensiteit) aan te passen.

Tips voor een effectieve lactaatdrempeltraining

Opwarming – Begin altijd met een goede opwarming om je lichaam voor te bereiden op de intensieve inspanning en het risico op blessures te verkleinen.

Cooling-down – Eindig elke training met een cooling-down om je lichaam te helpen herstellen en overtollig lactaat uit je spieren te verwijderen.

Voeding en hydratatie – Goede voeding en hydratatie zijn ook van groot belang.

Hartslagzone 2-training en fysieke prestaties

Hartslagzone 2-training is populair geworden vanwege het potentieel om prestaties te verbeteren. Deze trainingszone wordt gekenmerkt door een matige intensiteit en maakt voornamelijk gebruik van type I-spiervezels (bekend om hun aerobe capaciteit en efficiëntie bij vetverbranding).

Zone 2-training brengt de vet- en koolhydraatmetabolisme op een optimale manier in balans om de vetverbrandingssnelheid te maximaliseren. Deze intensiteit wordt vaak 'FatMax' genoemd, omdat het de mitochondriale functie bevordert en het vermogen van het lichaam om lactaat af te breken verbetert. Lactaat werd traditioneel beschouwd als een indicator van vermoeidheid. Tegenwoordig wordt het echter ook erkend als een snelle energiebron. Efficiënte lactaatafbraak vermindert metabole stress, wat de prestaties ondersteunt.

De definitie van Zone 2 omvat het identificeren van de hartslag waarbij de lactaatwaarden voor het eerst aanzienlijk stijgen. Deze drempel (aangegeven als 'LT1') markeert het bovenste eind van Zone 2.

De belangrijkste voordelen van Zone 2-training zijn:

• Verbeterde vetverbranding.
• Verbeterde mitochondriale functie.
• Betere lactaatoverdracht tussen spiervezels.

Deze trainingszone ondersteunt uithoudingsvermogen en herstel op de lange termijn, waardoor atleten intensievere trainingen effectief kunnen uitvoeren.