Is de Garmin Race Predictor nauwkeurig? Waarom hij je marathontijd mooier maakt dan hij is

Kort antwoord: de Garmin-wedstrijdvoorspeller is niet willekeurig en ook niet nutteloos. De fout zit in een bepaalde richting.

Bij 5 km zit de voorspelling dicht bij de realiteit en meestal in de juiste buurt. Hoe langer de afstand, hoe optimistischer de voorspelling. Bij de marathon is het beter te beschouwen als een best-case scenario onder perfecte omstandigheden dan als een voorspelling.

Dat is nuttiger dan een van de twee conclusies die het internet biedt: "hij zat binnen een minuut van mijn 10 km, dat is ongelooflijk" of "die van mij denkt dat ik een topsporter ben, het is onzin". Beide zijn anekdotes en beide sluiten aan bij dezelfde onderliggende waarheid. Een vooroordeel dat je kunt benoemen, kun je ook corrigeren.

Hoe de voorspelling eigenlijk tot stand komt

Garmin publiceert de formule niet en ik ga ook niet doen alsof ik die ken. Wat uit de eigen beschrijvingen van Garmin en uit de manier waarop het getal zich gedraagt duidelijk blijkt, is dat de voorspellingen zwaar leunen op je geschatte VO2max, waarbij op nieuwere horloges ook je recente trainingsverleden wordt meegewogen.

Die schatting is zelf een model, geen meting. Het horloge vergelijkt je tempo met je hartslag tijdens langdurige hardlooftrainingen en redeneert achteruit: een tempo vasthouden bij een bescheiden hartslag impliceert een grotere motor dan dat tempo vasthouden nabij je grens. Uit voldoende van die combinaties wordt een zuurstofopnamecijfer geëxtrapoleerd, en daaruit een reeks finish-tijden.

Een voorspelde wedstrijdduur is dus een schatting gebaseerd op een schatting. Dat maakt weinig uit bij 5 km, maar wel heel veel bij 26,2 mijl — en de reden heeft niets te maken met de rekenkunde. Het gaat erom waar een wedstrijd van bestaat.

Waarom de fout alleen maar in één richting kan gaan

Een 5 km is vrijwel een zuivere test van je aerobe motor, plus je anaerobe topsnelheid en een beetje tempo-discipline. Dat is precies waar een model dat tempo en hartslag vergelijkt op is ingericht.

Een marathon is een test van je motor plus vier dingen waarvoor je horloge vrijwel geen gegevens heeft.

1. Uithoudingsvermogen

Je hardloopefficiëntie neemt gedurende uren af. Het tempo dat je na 30 minuten een bepaald hartslagpercentage kost, kost je na anderhalf uur meer, omdat je spieren vermoeien, je pasvorm verandert en je kerntemperatuur stijgt. Je horloge ziet daarvan weinig: de meeste hardlooftrainingen zijn niet lang genoeg om de afname zichtbaar te maken, dus de combinaties waarop het model leert, zijn verzameld terwijl je nog fris bent.

2. Voeding

Een marathon is lang genoeg om koolhydraten op te raken, en ook je maag kan weigeren wat je erin stopt. Je horloge weet niets van wat je hebt gegeten of je darmen dat tijdens een wedstrijdtempo verdragen. Er is geen sensor voor.

3. Historie van lange duurlopen

Of je ooit daadwerkelijk drie uur hebt gelopen, is geen input voor een schatting op basis van VO2max, maar het is wel een van de betere voorspellers van wat er in de laatste 10 km gebeurt. Twee atleten met identieke horlogemetrics — de een met een dozijn lange duurlopen in dit trainingsblok, de ander met twee — lopen niet dezelfde wedstrijd.

4. Vorm vasthouden bij vermoeidheid

Pezen, bindweefsel en de spieren die voorkomen dat je heupen naar binnen zakken, moeten de afstand ook volhouden. Voor veel marathonlopers is de beperkende factor musculoskeletaal in plaats van cardiovasculair: de benen geven het op voordat de longen dat doen. Een hartslagmeter kan dat niet voorzien.

De kern: die vier factoren kunnen alleen maar tijd kosten

Elk van die vier kan je alleen maar tijd kosten. Geen van ze kan je tijd teruggeven.

Niemand loopt sneller dan zijn motor toelaat omdat hij uitstekend heeft gevoed — goede voeding laat je de motor die je hebt voluit benutten. Uitstekend uithoudingsvermogen betekent dat je minder tijd verliest, niet dat je tijd wint. Lange duurlopen zorgen ervoor dat het laatste uur minder tijd kost, niet dat het gratis wordt.

Een model dat je motor duidelijk ziet en blind is voor alle vier de nadelen, is daarom van constructie af aan de optimistische kant. Dat is geen ruis en geen fout. Het is een systematische, eendimensionale bias, en die wordt groter naarmate de afstand toeneemt, om een voor de hand liggende reden: de nadelen hebben meer uren de tijd om zich op te tellen.

En dat is precies waarom het getal nog steeds nuttig is. Je weet welke kant het op neigt.

Hoeveel je erop kunt vertrouwen, per afstand

Afstand	Wat je tijd vooral bepaalt	Hoeveel je op de voorspelling kunt vertrouwen	Gebruik het als
5 km	Aerobe motor, anaerobe topsnelheid, tempo-discipline	Hoogste van de vier — het dichtst bij wat het model kan zien	Een redelijke indicatie van je huidige conditie en een verstandig doel
10 km	Aerobe motor en het tempo dat je op drempelvermoeidheid kunt vasthouden, plus een beetje vermoeidheidsbestendigheid	Goed. Nog steeds vooral zaken die het horloge kan zien	Een realistisch doel, als je al op die intensiteit hebt getraind
Halfmarathon	Drempeltempo, uithoudingsvermogen in de tweede helft, wat voeding	Matig, en neigt naar snel. Uithoudingsvermogen begint te tellen	Een plafond — haalbaar op een goede dag als je al lange duurlopen hebt gelopen
Marathon	Uithoudingsvermogen, voeding, geschiedenis van lange duurlopen, vorm bij vermoeidheid. De motor is het toegangsbewijs, niet de beslissende factor	Laagst. Routinematig optimistisch, en het getal dat de meeste mensen citeren	Een best-case scenario onder perfecte omstandigheden. Geen tempo-plan

Eén eerlijke nuance bij de 5 km: het is ook de afstand waarop de voorspelling pessimistisch kan uitvallen, om dezelfde structurele reden. Als je alleen maar rustig hardloopt, kan het model je geen snelheid toeschrijven die het nog nooit heeft gezien. Hardlopers die bijna uitsluitend langzaam trainen en vervolgens een 5 km voluit lopen, zijn degene die het meest waarschijnlijk hun eigen horloge verslaan.

Voor de blinde vlekken: de invoerfout die alle vier aantast

Er is een tweede, aparte reden waarom je voorspellingen onjuist kunnen zijn, en die kun je corrigeren. Controleer die eerst, want in tegenstelling tot de blinde vlekken van het model kan die de getallen in beide richtingen verkeerd laten uitvallen.

1. Je horloge heeft een maximale hartslag nodig. Tenzij je die zelf instelt, is het waarschijnlijk een standaardwaarde op basis van je leeftijd, en op veel horloges kan deze automatisch worden bijgesteld op basis van je eigen gegevens.
2. Je geschatte VO2max is gebaseerd op je hartslag ten opzichte van die maximumwaarde. Stel je die te laag in, dan lijkt elke training zwaarder dan hij was, waardoor de schatting te laag uitvalt.
3. Je voorspellingen zijn gebaseerd op die schatting. Ze vallen daardoor op alle vier de afstanden consequent te langzaam uit, zonder dat er iets aan je wordt uitgelegd.

Het werkt ook de andere kant op. Een te hoog ingestelde maximumhartslag laat elke inspanning makkelijker lijken, waardoor de schatting wordt opgeblazen en je een flatterende marathonvoorspelling krijgt die niets te maken heeft met uithoudingsvermogen of voeding.

Het is de belangrijkste controle in de gegevens van je horloge, omdat er zoveel aan afhangt — een verkeerd ingestelde maximumhartslag verpest in één klap je VO2max, hersteltijd, trainingsbelasting, paraatheid en je hartslagzones. Op die pagina wordt ook uitgelegd waarom automatische bijstelling je instelling naar beneden kan trekken terwijl je fitter wordt.

Eén opmerking, aangezien het onderwerp daarop uitnodigt: jezelf hardlopen tot een werkelijke maximumhartslag is een oprecht zware fysieke inspanning. Dit is geen medisch advies. Als je een geschiedenis hebt van hartproblemen, klachten op de borst of bloeddrukproblemen, praat dan eerst met een arts.

Drempeltempo is een betere basis voor het daadwerkelijk bepalen van je tempo tijdens een wedstrijd

Een voorspelde finish-tijd vertelt je een uitkomst. Wat je op de startlijn nodig hebt is een intensiteit — iets dat je kunt vasthouden en dat je in de eerste mijl kunt controleren, voordat de wedstrijd je iets heeft verteld.

Dat is wat een drempelwaarde je geeft. Je lactaatdrempel is ongeveer de zwaarste inspanning die je in een quasi-stabiele toestand kunt volhouden, en wedstrijdtempo's vanaf 10 km worden daarop afgestemd: een 10 km rond die drempel, een halfmarathon iets eronder, een marathon ruim eronder. Het is gebaseerd op een intensiteit die je hebt vastgehouden, in plaats van te zijn geëxtrapoleerd uit gegevens van rustige duurlopen.

Je horloge schat dit ook, en het is een eerlijkere basis voor je tempo dan een voorspelde tijd — met de kanttekening dat het berucht terughoudend is met bijstellen. Als die van jou al maanden niet is veranderd, zijn de redenen meestal triviaal en meestal te corrigeren. Voor de fysiologie: wat de lactaatdrempel eigenlijk is, en hoe je hem kunt verhogen.

Hoe je de voorspellingen goed gebruikt

1. Kijk naar de trend, niet naar het getal. Of je voorspelde 10 km in drie maanden is verbeterd, is een echt signaal. Of er vandaag 44:12 of 44:31 staat, niet.
2. Vertrouw de korte voorspelling voor je conditie, de lange als plafond. Dit zijn geen vier voorspellingen van gelijke kwaliteit.
3. Meet je eigen afwijking. Dat is de enige echt bruikbare. Zodra je een marathon hebt gelopen, weet je welk gat er zit tussen voorspelling en realiteit. Dat gat is persoonlijk, het weerspiegelt je eigen uithoudingsvermogen en voeding, en het blijft vrij stabiel totdat je die zaken traint. Na één wedstrijd kalibreer je, in plaats van te gokken.
4. Laat je lange duurlopen meebeslissen. Als het tempo dat uit je langste duurlopen wordt afgeleid aan het einde van die duurlopen onhoudbaar aanvoelt, dan heeft de duurlopen gelijk. Die weet dingen die het horloge niet weet.
5. Corrigeer de invoer voordat je discussieert over de uitkomst. Eerst de maximumhartslag, dan de datakwaliteit — een sensor die uitvalt bij zware inspanningen, voedt alles wat daarna komt met ruis.
6. Gebruik het nooit als basis voor je tempo. Gebruik je drempeltempo, of een recente kortere wedstrijd. Een voorspelling is een resultaat, en je kunt geen resultaat lopen.

Waarom je voorspelling plotseling veranderde

Grote veranderingen van de ene op de andere dag, in beide richtingen, zijn bijna altijd het gevolg van een gebeurtenis met de gegevens, niet van een verandering in je conditie. De gebruikelijke verdachten:

• Hitte, luchtvochtigheid of ziekte. Deze verhogen allemaal je hartslag bij hetzelfde tempo, waardoor het model een kleinere motor registreert. Je conditie is niet veranderd.
• Een verandering van terrein. In heuvelachtig of op onverhard terrein stopt het GPS-tempo met het weerspiegelen van de inspanning, waardoor de schatting naar beneden wordt gedrukt.
• Een verandering van hartslagbron. Overstappen van een borstband naar een polssensor, of andersom, verandert de onderliggende datakwaliteit van alles.
• Je maximumhartslag is veranderd. Je hebt hem bewerkt, of de automatische detectie heeft hem bijgesteld. Dit verandert alles in één keer, dus sluit dit eerst uit.
• Een lange onderbreking in je training, die meestal ook zichtbaar is in je trainingsstatus.

Als je de getallen van je horloge nog nooit hebt gesorteerd in gemeten en gemodelleerd, is de volledige kaart tien minuten waard. Wedstrijdvoorspellingen vallen stevig in het gemodelleerde deel.

Het bredere punt

Je horloge meet goed en adviseert slecht. Een voorspelde marathontijd is een meting van je aerobe motor in het kostuum van een plan, en het gat tussen die twee wordt opgevuld door wat het horloge niet kan zien.

Dat gat dichten betekent dat je doelgericht traint op de blinde vlekken, en je vooruitgang beoordeelt op iets dat je kunt vasthouden, in plaats van op iets dat je is beloofd. Lactaat Training synchroniseert je Garmin-activiteiten en gezondheidsgegevens en gebruikt ze om een plan op te stellen en aan te passen, met zones die zijn verankerd aan een gemeten lactaatdrempel in plaats van een geschatte finish-tijd. Hoe je het ook aanpakt, het principe blijft hetzelfde: deze getallen zijn invoer, geen instructies.

Veelgestelde vragen

Is de Garmin-wedstrijdvoorspeller nauwkeurig?

Hij is redelijk nauwkeurig bij 5 km en 10 km en neigt optimistisch te zijn bij de halfmarathon en marathon. De reden is structureel, niet willekeurig: de voorspelling is gebaseerd op je aerobe motor, afgeleid uit tempo ten opzichte van hartslag, en de zaken die een marathon bepalen — uithoudingsvermogen, voeding, geschiedenis van lange duurlopen, vorm bij vermoeidheid — zijn grotendeels onzichtbaar voor het model. Elk van die factoren kan je alleen maar tijd kosten, dus de fout neigt in één richting.

Waarom is mijn Garmin-marathonvoorspelling zo snel?

Meestal omdat het model je aerobe conditie ziet en niet je uithoudingsvermogen: een redelijke motor zonder veel lange duurlopen erachter produceert een flatterend getal. De andere mogelijkheid is een probleem met de gegevens — een te hoog ingestelde maximumhartslag laat elke inspanning makkelijker lijken dan hij was, waardoor je geschatte VO2max en daarmee ook de voorspellingen worden opgeblazen.

Kan ik de Garmin-wedstrijdvoorspeller gebruiken om een doeltijd vast te stellen?

Bij 5 km en 10 km, ja, als startpunt. Bij de marathon behandel je hem als een best-case scenario onder perfecte omstandigheden en laat je je lange duurlopennen de beslissende stem hebben. Als het tempo dat uit je langste duurlopen wordt afgeleid aan het einde van die duurlopen onhoudbaar aanvoelt, geloof dan de duurlopen.

Waarom is mijn Garmin-wedstrijdvoorspelling langzamer geworden?

De meeste plotselinge veranderingen zijn gebeurtenissen met de gegevens, geen veranderingen in je conditie. Hitte, luchtvochtigheid of het begin van een ziekte verhogen je hartslag bij hetzelfde tempo, waardoor het model een kleinere motor registreert. Heuvelachtig of op onverhard terrein lopen doet hetzelfde, omdat het GPS-tempo niet langer de inspanning weerspiegelt. Een verandering van sensor of van je maximumhartslaginstelling zal het ook verschuiven.

Weet de Garmin-wedstrijdvoorspeller hoeveel training ik heb gedaan?

Op nieuwere horloges wordt je trainingsverleden meegewogen naast de geschatte VO2max, dus het is niet puur een omzetting van een conditiecijfer. Garmin publiceert niet hoe die weging werkt, en de beperking blijft in beide gevallen hetzelfde: trainingsvolume is niet hetzelfde als het kunnen vasthouden van een tempo in het derde uur.

Wat is een betere manier om mijn marathontijd te voorspellen?

Een recente wedstrijd op een kortere afstand, geschaald met een eerlijk oordeel over je eigen uithoudingsvermogen, plus wat je langste duurlopennen je vertellen over het vasthouden van tempo bij vermoeidheid. En zodra je één marathon hebt gelopen, heb je het beste hulpmiddel dat er is: je eigen gemeten gat tussen voorspelling en realiteit.

Tempo op basis van iets dat je kunt vasthouden

Een voorspelde finish-tijd kan je lange duurlopennen, je voeding of je derde uur niet zien — en dat zijn de zaken die de wedstrijd bepalen. Lactaat Training stelt je plan op en past het aan op basis van je eigen Garmin-gegevens, met zones die zijn ingesteld op basis van een gemeten lactaatdrempel in plaats van een geschatte finish-tijd.

Bekijk hoe het werkt →