Cos'è la soglia lattacida?

La soglia lattacida (LT) è l'intensità di esercizio al quale il lattato inizia ad accumularsi nel flusso sanguigno più velocemente di quanto il corpo riesca a rimuoverlo. Questo punto è fondamentale per gli atleti di resistenza perché indica il passaggio da un metabolismo prevalentemente aerobico (con ossigeno) ad anaerobico (senza ossigeno).

Allenarsi alla soglia lattacida o nelle sue vicinanze migliora la capacità del corpo di smaltire il lattato. Di conseguenza, aumenta la resistenza e ritarda l'affaticamento. Questo tipo di allenamento può anche favorire prestazioni migliori nella corsa di lunga distanza.

In questo articolo, illustreremo alcuni aspetti principali della soglia lattacida, tra cui come misurarla e migliorarla.

Come misurare la soglia lattacida?

Il calcolo della soglia lattacida prevede un test che aumenta gradualmente di intensità fino a raggiungere o avvicinarsi all'esaurimento.

Ecco una guida passo-passo su come viene solitamente condotto questo test:

Riscaldamento

Prima del test, è indispensabile riscaldarsi per circa 10-15 minuti. Il riscaldamento inizia a bassa intensità e aumenta gradualmente fino a un livello simile al punto di partenza del test della soglia lattacida.

Il riscaldamento attiva le vie energetiche ossidative, garantendo che il corpo sia pronto per le fasi successive dell'esercizio. Aiuta anche a ridurre l'ansia (che può aumentare artificialmente i livelli di lattato).

Inizio del test

Il test inizia a un ritmo di lavoro relativamente basso. Questa bassa intensità consente ai livelli di lattato nel sangue di rimanere vicini a quelli a riposo all'inizio. Lo scopo è stabilire un punto di riferimento per la produzione e lo smaltimento del lattato.

Aumento graduale dell'intensità

L'intensità dell'esercizio aumenta gradualmente. Tipicamente, questo comporta fasi di esercizio in cui il ritmo di lavoro viene aumentato progressivamente. I campioni di sangue vengono prelevati a intervalli regolari durante il test per misurare la concentrazione di lattato.

Modalità di esercizio

La modalità di esercizio può variare. La corsa sul tapis roulant e l'ergometria su cyclette sono i metodi più comuni. Per gli atleti di resistenza, è utile utilizzare una modalità di esercizio che ricordi da vicino le loro competizioni per ottenere i dati più rilevanti (ad esempio, le gare).

Campioni di sangue

Durante il test, vengono prelevati piccoli campioni di sangue. Questi campioni vengono analizzati per determinare la concentrazione di lattato. Il test continua fino a un punto in cui si verifica un aumento evidente e sostenuto dei livelli di lattato nel sangue, che indica la soglia lattacida.

Soglia lattacida

L'obiettivo è identificare l'intensità di esercizio al quale il lattato inizia ad accumularsi nel sangue. Questo avviene tipicamente entro 12-20 minuti di esercizio progressivo. Se il test procede troppo rapidamente o inizia a un'intensità troppo elevata, potrebbe non consentire di stabilire un punto di riferimento adeguato.

Analisi dei dati

Dopo il test, i dati raccolti vengono analizzati per individuare la soglia lattacida. Ciò comporta la rappresentazione delle concentrazioni di lattato nel sangue in funzione dell'intensità dell'esercizio e l'identificazione del punto in cui i livelli di lattato mostrano un aumento marcato.

Come allenarsi alla soglia lattacida

L'allenamento alla soglia lattacida consiste nell'esercitarsi alla frequenza cardiaca della soglia lattacida o appena al di sopra di essa. Questo tipo di allenamento migliora la resistenza e le prestazioni ottimizzando la capacità del corpo di gestire e utilizzare il lattato.

Ecco come puoi integrare l'allenamento alla soglia lattacida nella tua routine di allenamento:

Allenamento a intervalli

L'allenamento a intervalli consiste nell'alternare periodi di esercizio ad alta intensità con periodi di riposo o di recupero a bassa intensità. L'allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT) è la forma più vigorosa di questo tipo di esercizio.

Esegui questo allenamento due volte a settimana e completa da tre a cinque intervalli ad alta intensità di 10 minuti al 95%-105% della frequenza cardiaca della soglia lattacida. Dovrebbero esserci tre minuti di riposo tra gli intervalli.

Questo approccio ti consente di superare i tuoi limiti e fornisce il tempo di recupero necessario per mantenere prestazioni elevate durante tutto l'allenamento.

Allenamento continuo a intensità costante

Come suggerisce il nome, l'allenamento continuo a intensità costante si concentra sul mantenimento di uno sforzo costante e ad alta intensità per un periodo prolungato.

Per ottenere risultati ideali, esegui questo allenamento due volte a settimana e completa un allenamento di 20-30 minuti a sforzo ad alta intensità (95%-105% della frequenza cardiaca della soglia lattacida).

Volume di allenamento e progressione

Il volume iniziale di allenamento dovrebbe corrispondere al tuo attuale livello di forma fisica. Aumenta gradualmente l'intensità e la durata dei tuoi allenamenti.

Cerca di aumentare il volume di allenamento del 10%-20% ogni settimana. Questa progressione graduale riduce il rischio di sovrallenamento e infortuni.

Monitora e adatta il tuo allenamento

Tieni un registro dettagliato dei tuoi allenamenti, inclusi frequenza cardiaca, durata e percezione dello sforzo. Queste informazioni sono fondamentali per monitorare i progressi e apportare modifiche.

Rivaluta la soglia lattacida ogni pochi mesi per assicurarti che l'allenamento rimanga efficace. Se noti un plateau o una mancanza di progressi, considera di modificare i parametri del tuo allenamento (ad esempio frequenza, durata, intensità).

Suggerimenti per un allenamento alla soglia lattacida efficace

Riscaldamento – Inizia sempre con un riscaldamento adeguato per preparare il corpo allo sforzo ad alta intensità e ridurre il rischio di infortuni.

Defaticamento – Concludi ogni allenamento con una fase di defaticamento per favorire il recupero del corpo ed eliminare il lattato in eccesso dai muscoli.

Nutrizione e idratazione – Anche una corretta nutrizione e idratazione sono fondamentali.

Allenamento della frequenza cardiaca nella Zona 2 e prestazioni fisiche

L'allenamento della frequenza cardiaca nella Zona 2 ha guadagnato popolarità per il suo potenziale nel migliorare le prestazioni. Questa zona di allenamento è definita da un'intensità moderata e utilizza principalmente le fibre muscolari di Tipo I (note per la loro capacità aerobica e l'efficienza nell'ossidazione dei grassi).

L'allenamento nella Zona 2 bilancia il metabolismo dei grassi e dei carboidrati in modo ottimale per massimizzare i tassi di ossidazione dei grassi. Questa intensità è comunemente definita 'FatMax', poiché favorisce la funzione mitocondriale e migliora la capacità del corpo di smaltire il lattato. Tradizionalmente, il lattato era considerato un indicatore di affaticamento. Tuttavia, oggi è riconosciuto per il suo ruolo come fonte di energia rapida. Uno smaltimento efficiente del lattato riduce lo stress metabolico, il che sostiene le prestazioni.

La definizione della Zona 2 comporta l'identificazione della frequenza cardiaca al quale i livelli di lattato iniziano a salire significativamente per la prima volta. Questa soglia (indicata come 'LT1') rappresenta il limite superiore della Zona 2.

I principali vantaggi dell'allenamento nella Zona 2 includono:

• Miglioramento dell'ossidazione dei grassi.
• Miglioramento della funzione mitocondriale.
• Migliore trasporto del lattato tra le fibre muscolari.

Questa zona di allenamento supporta la resistenza e il recupero a lungo termine, il che consente agli atleti di eseguire sessioni ad alta intensità in modo efficace.