Qu'est-ce que le seuil lactique

Le seuil lactique (SL) est un concept essentiel en physiologie de l'exercice et dans l'entraînement d'endurance. Il correspond à l'intensité de l'exercice à laquelle le lactate (un sous-produit du métabolisme anaérobie) commence à s'accumuler dans le sang plus vite qu'il ne peut être éliminé. Ce point marque le passage d'une production d'énergie principalement aérobie à une dépendance accrue à la production d'énergie anaérobie.

 

Points clés concernant le seuil lactique :

Production et élimination du lactate :

 

Lors d'un exercice d'intensité faible à modérée, le lactate est produit à un faible taux et est facilement éliminé par l'organisme.

À mesure que l'intensité de l'exercice augmente, la production de lactate augmente. Lorsque la production dépasse le taux d'élimination, le lactate commence à s'accumuler.

Importance du seuil lactique :

 

Indicateur de performance : Le seuil lactique est un puissant prédicteur de la performance d'endurance. Les athlètes ayant un SL plus élevé peuvent maintenir des intensités plus élevées sans s'épuiser.

Outil d'entraînement : Comprendre et s'entraîner au SL ou autour de celui-ci peut améliorer la performance d'endurance en augmentant la capacité de l'organisme à éliminer le lactate et à retarder la fatigue.

Mesure :

 

Le SL est souvent mesuré lors d'épreuves d'effort progressives en laboratoire, où les taux de lactate sanguin sont surveillés à différentes intensités.

Il peut également être estimé par des tests sur le terrain, tels que des épreuves chronométrées ou des séances d'intervalles spécifiques.

S'entraîner au seuil lactique :

 

Entraînement au seuil : Séances impliquant des efforts soutenus à l'intensité du seuil lactique ou juste en dessous. Cela correspond généralement à un effort « difficile mais supportable ».

Entraînement par intervalles : Alterner des périodes d'effort au SL ou au-dessus avec des périodes de récupération peut également aider à améliorer l'élimination et la tolérance au lactate.

Comment déterminer et utiliser le seuil lactique :

Détermination du SL :

 

Test en laboratoire : Réalisé à l'aide d'une épreuve d'effort progressive avec des mesures du lactate sanguin. Le point où les taux de lactate augmentent de manière significative marque le SL.

Test sur le terrain : Utilisez un cardiofréquencemètre et effectuez une épreuve chronométrée (par exemple, un effort maximal de 30 minutes). La fréquence cardiaque moyenne des 20 dernières minutes peut approximer la fréquence cardiaque du SL.

Utilisation du SL dans l'entraînement :

 

Zones d'entraînement : Établissez des zones d'entraînement basées sur le SL. Par exemple, la zone 3 pourrait être fixée autour du SL pour améliorer l'élimination du lactate.

Séances spécifiques : Intégrez des séances comme des courses tempo, des intervalles au seuil ou des efforts à allure constante au rythme du SL pour améliorer l'efficacité aérobie et anaérobie.

Exemple de séance au seuil lactique :

Échauffement : 10 à 15 minutes de course facile.

Corps de séance :

Course tempo : 20 à 40 minutes à une allure correspondant à votre SL (généralement autour de 80 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale).

OU

Séance d'intervalles : 4 x 10 minutes au rythme du SL avec 2 à 3 minutes de récupération en jogging facile entre les intervalles.

Retour au calme : 10 à 15 minutes de course facile.

Avantages de l'entraînement au seuil lactique :

Endurance accrue : Augmente la durée pendant laquelle vous pouvez maintenir une intensité plus élevée.

Efficacité améliorée : Améliore la capacité de l'organisme à utiliser le lactate comme carburant et à l'éliminer des muscles.

Fatigue retardée : Vous aide à maintenir vos performances pendant de plus longues périodes sans ressentir de fatigue importante.

Comprendre et s'entraîner autour du seuil lactique peut changer la donne pour les athlètes d'endurance, en offrant une voie vers des performances améliorées et une plus grande efficacité lors des épreuves de longue distance.