Comment augmenter votre seuil lactique ?

Augmenter votre seuil lactique (SL) est essentiel pour améliorer votre endurance et vos performances, en particulier dans la course de fond et les autres sports aérobiques. Le seuil lactique est l'intensité à laquelle le lactate commence à s'accumuler dans le sang plus vite qu'il ne peut être éliminé. Voici quelques stratégies efficaces pour augmenter votre seuil lactique :

1. Sorties tempo

Description : Sorties à allure régulière, à une intensité difficile mais gérable, généralement juste en dessous ou à votre seuil lactique actuel.

Comment faire :

  • Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes.
  • Courez à une allure que vous pouvez maintenir pendant environ 20 à 30 minutes sans ralentir.
  • Récupérez pendant 10 à 15 minutes.

2. Entraînement fractionné

Description : Intervalles à haute intensité entrecoupés de périodes de repos ou de faible intensité.

Comment faire :

  • Échauffez-vous soigneusement.
  • Courez les intervalles à une allure plus rapide que votre allure au seuil lactique.
    • Exemple : 4 x 1 mile à allure SL avec 1 à 2 minutes de repos entre chaque.
  • Récupérez après la séance.

3. Sorties longues progressives

Description : Sorties longues pendant lesquelles vous augmentez progressivement l'allure vers la fin, en approchant de votre allure au seuil lactique.

Comment faire :

  • Commencez à allure facile pendant la première moitié de la sortie.
  • Augmentez progressivement votre allure dans la seconde moitié, en terminant à une allure proche de votre allure SL.

4. Entraînement en fartlek

Description : « Jeu de vitesse » consistant à alterner des phases de course rapides et lentes sans intervalles structurés.

Comment faire :

  • Échauffez-vous.
  • Alternez entre une course plus rapide (proche de l'allure SL ou légèrement au-dessus) et une course facile en fonction de vos sensations ou en utilisant des repères (ex : sprintez jusqu'au prochain arbre, puis trottinez jusqu'au suivant).

5. Répétitions en côte

Description : Montez une côte à intensité élevée, puis redescendez en trottant ou en marchant pour récupérer.

Comment faire :

  • Trouvez une côte de difficulté modérée.
  • Montez la côte à intensité élevée pendant 1 à 3 minutes.
  • Redescendez en trottant ou en marchant pour récupérer.
  • Répétez plusieurs fois.

6. Augmentation régulière du kilométrage

Description : Augmentez progressivement votre kilométrage hebdomadaire pour développer votre base aérobie.

Comment faire :

  • N'augmentez pas votre kilométrage hebdomadaire total de plus de 10 % par semaine.
  • Assurez-vous d'avoir un mélange de sorties faciles, modérées et difficiles.

7. Entraînement croisé

Description : Intégrez d'autres activités aérobiques pour réduire le risque de blessure tout en maintenant votre condition cardiovasculaire.

Comment faire :

  • Intégrez des activités comme le cyclisme, la natation ou l'aviron à votre routine.

8. Renforcement musculaire

Description : Développez votre force musculaire pour améliorer votre économie de course et retarder la fatigue.

Comment faire :

  • Concentrez-vous sur des exercices de renforcement du bas du corps tels que les squats, les fentes et les élévations de mollets.
  • Incluez des exercices pour la sangle abdominale afin d'améliorer votre stabilité et votre endurance globales.

9. Récupération adéquate

Description : Assurez-vous de prendre suffisamment de repos et de récupérer pour permettre à votre corps de s'adapter aux contraintes de l'entraînement.

Comment faire :

  • Dormez suffisamment.
  • Incluez des jours de repos et des jours d'entraînement léger dans votre emploi du temps.
  • Envisagez d'intégrer des techniques comme le rouleau de massage, le massage et les étirements.

En intégrant ces stratégies à votre routine d'entraînement, vous pouvez augmenter efficacement votre seuil lactique et améliorer votre endurance et vos performances globales.