Comment calculer vos zones de fréquence cardiaque selon votre âge ?
Les zones de fréquence cardiaque pour les coureurs sont généralement définies en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). La FCM peut être estimée à l’aide de diverses formules, dont l’une des plus courantes est la suivante :
FCM=220−âgeFCM=220−âge
Une fois que vous avez estimé votre FCM, vous pouvez calculer vos zones de fréquence cardiaque comme suit :
- Zone 1 (Très légère) : 50-60 % de la FCM
- Zone 2 (Légère) : 60-70 % de la FCM
- Zone 3 (Modérée) : 70-80 % de la FCM
- Zone 4 (Intense) : 80-90 % de la FCM
- Zone 5 (Effort maximal) : 90-100 % de la FCM
Voici une répartition par âge :
| Âge | Zone 1 (50-60 %) | Zone 2 (60-70 %) | Zone 3 (70-80 %) | Zone 4 (80-90 %) | Zone 5 (90-100 %) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 | 100-120 bpm | 120-140 bpm | 140-160 bpm | 160-180 bpm | 180-200 bpm |
| 25 | 98-118 bpm | 118-137 bpm | 137-157 bpm | 157-177 bpm | 177-196 bpm |
| 30 | 95-114 bpm | 114-133 bpm | 133-152 bpm | 152-171 bpm | 171-190 bpm |
| 35 | 93-111 bpm | 111-130 bpm | 130-148 bpm | 148-167 bpm | 167-185 bpm |
| 40 | 90-108 bpm | 108-126 bpm | 126-144 bpm | 144-162 bpm | 162-180 bpm |
| 45 | 88-105 bpm | 105-123 bpm | 123-140 bpm | 140-158 bpm | 158-176 bpm |
| 50 | 85-102 bpm | 102-119 bpm | 119-136 bpm | 136-153 bpm | 153-171 bpm |
| 55 | 83-99 bpm | 99-115 bpm | 115-132 bpm | 132-148 bpm | 148-167 bpm |
| 60 | 80-96 bpm | 96-112 bpm | 112-128 bpm | 128-144 bpm | 144-162 bpm |
| 65 | 78-93 bpm | 93-108 bpm | 108-124 bpm | 124-139 bpm | 139-157 bpm |
| 70 | 75-90 bpm | 90-105 bpm | 105-120 bpm | 120-135 bpm | 135-153 bpm |
Ces zones sont utiles pour structurer les séances d’entraînement afin de cibler différentes adaptations physiologiques. Par exemple :
- La zone 1 est destinée aux courses de récupération.
- La zone 2 améliore l’endurance de base et l’efficacité de l’oxydation des graisses.
- La zone 3 améliore la capacité aérobie.
- La zone 4 augmente le seuil lactique.
- La zone 5 développe la vitesse et la puissance