Por qué el umbral de lactato supera al VO2 máx. para mejorar el rendimiento
¿Sabías que los atletas de resistencia de élite suelen entrenar a una intensidad menor durante hasta el 80 % de sus sesiones? Este enfoque contraintuitivo, a menudo denominado «entrenamiento polarizado», ha sido durante décadas un pilar del rendimiento de élite en deportes de resistencia.
Los mejores corredores, ciclistas y triatletas dedican la mayor parte de sus horas de entrenamiento al trabajo aeróbico de baja intensidad de la zona 2. Esto significa que se ejercitan a una intensidad que les permite mantener una conversación, muy lejos de los esfuerzos agotadores y al máximo de sus capacidades que muchos asocian con el entrenamiento de alto nivel.
Este método ayuda a desarrollar una base aeróbica sólida, mejora la oxidación de grasas y aumenta la resistencia general sin sobrecargar el cuerpo. El 20 % restante del entrenamiento se reparte normalmente entre el trabajo de intensidad moderada en torno al umbral de lactato y los intervalos de alta intensidad que elevan el VO2 máx.
Esto es lo que se conoce como la regla 80/20, una estrategia que equilibra la resistencia y la intensidad para optimizar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Pero ¿por qué centrarse en el umbral de lactato suele ofrecer mejores resultados que enfatizar únicamente el VO2 máx.?
Comprender el VO2 máx. y el umbral de lactato
¿Qué es el VO2 máx.?
El VO2 máx. es la tasa máxima de consumo de oxígeno que un ser humano puede mantener durante una actividad física extenuante. Es una medida común de la aptitud aeróbica. Aunque un VO2 máx. elevado es impresionante, no siempre se traduce en un mejor rendimiento, especialmente en pruebas de larga duración. Esto se debe a que el VO2 máx. refleja principalmente la capacidad de realizar esfuerzos breves de alta intensidad.
¿Qué es el umbral de lactato?
Por otro lado, el umbral de lactato se refiere al punto en el que el lactato comienza a acumularse en la sangre. Esto indica con qué eficiencia utilizan tus músculos el oxígeno durante el ejercicio sostenido. Entrenar en torno a tu umbral de lactato puede ayudar a retrasar la aparición de la fatiga, permitiéndote mantener una intensidad mayor durante períodos más prolongados.
Umbral de lactato frente a VO2 máx.: pros y contras
Umbral de lactato
Los pros:
- Mejora la resistencia al aumentar la capacidad de mantener intensidades más altas.
- Retrasa la aparición de la fatiga, lo que permite mantener un alto rendimiento durante períodos más prolongados.
- Favorece la eficiencia aeróbica y la salud cardiovascular general.
- Desarrolla una base aeróbica sólida, esencial para los deportes de resistencia.
Los contras:
- Requiere pruebas precisas para determinar con exactitud el umbral de lactato.
- Puede no ser tan eficaz para deportes o pruebas que dependan de esfuerzos breves de alta intensidad.
VO2 máx.
Los pros:
- Mide la capacidad aeróbica máxima y refleja el potencial de rendimiento máximo.
- Es útil para evaluar la aptitud cardiovascular general.
- El entrenamiento de alta intensidad para mejorar el VO2 máx. puede aumentar significativamente la potencia anaeróbica y la velocidad.
Los contras:
- Las mejoras en el VO2 máx. no siempre se traducen en un mejor rendimiento de resistencia.
- Es principalmente beneficioso para pruebas de corta duración y alta intensidad.
- Centrarse únicamente en el VO2 máx. puede provocar sobreentrenamiento y aumentar el riesgo de lesiones.
Por qué el entrenamiento del umbral de lactato ofrece mejores resultados
Así que hemos analizado los pros y los contras tanto del VO2 máx. como del umbral de lactato y comprendido sus funciones específicas en el rendimiento deportivo. A pesar de su importancia mutua, ¿por qué el entrenamiento del umbral de lactato es tan útil para mejorar el rendimiento a largo plazo?
Analicemos más de cerca las razones por las que el entrenamiento del umbral de lactato puede ofrecer mejores resultados.
Mayor resistencia
Entrenar en torno al umbral anaeróbico ayuda a mejorar la capacidad del cuerpo para eliminar el ácido láctico. En consecuencia, puedes rendir a una intensidad mayor durante un período más prolongado sin fatigarte. Esto permite desarrollar una base aeróbica mucho más sólida.
Mejora de la utilización de grasas
Entrenar en el umbral de lactato mejora la capacidad del cuerpo para utilizar las grasas como combustible. Esto es especialmente útil para los atletas de larga distancia, ya que permite conservar las valiosas reservas de glucógeno de los músculos y el hígado sin renunciar a utilizar las grasas como combustible.
Mayor eficiencia de entrenamiento
Los entrenamientos son mucho más eficaces cuando prestamos especial atención al umbral de lactato. Este umbral nos permite entrenar a intensidades que ofrecen grandes beneficios fisiológicos. También nos permite entrenar durante mucho más tiempo a estas intensidades elevadas, ya que no nos vemos obligados a detenernos debido al esfuerzo excesivo que provocan los entrenamientos de alta intensidad para mejorar el VO2 máx. Prestar especial atención a este umbral reduce el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones.
Mejoras constantes del rendimiento
Entrenar el umbral de lactato puede ofrecer mejoras sostenidas, a diferencia del VO2 máx., que puede alcanzar un estancamiento después de un tiempo. Esto aumenta su fiabilidad como medida para evaluar la evolución con el paso del tiempo y mejorar el rendimiento.
Versatilidad en distintos deportes
Muchos otros deportes pueden beneficiarse del entrenamiento del umbral de lactato, como el atletismo, el ciclismo, la natación y el remo. Dado que sus conceptos son aplicables a otras disciplinas, es un complemento excelente para el repertorio de entrenamiento de cualquier atleta.
Cómo integrar el entrenamiento del umbral de lactato en tu rutina
Ahora que hemos visto las razones por las que el entrenamiento del umbral de lactato puede mejorar el rendimiento y sus ventajas, es el momento de aprender a incorporarlo a tu rutina de entrenamiento.
Aquí te mostramos cómo hacerlo:
- Identifica tu umbral de lactato: El primer paso es determinar el momento exacto en el que tu cuerpo empieza a producir lactato. Las pruebas de laboratorio y las pruebas de campo son dos formas habituales de averiguarlo. Aunque pueden llevar tiempo y ser costosas, las pruebas de laboratorio son las más fiables. No obstante, se pueden realizar varias pruebas de campo que ofrecen datos precisos para la mayoría de los atletas.
- Entrenamientos estructurados: Incluye en tu plan de entrenamiento ejercicios centrados en tu umbral de lactato. Pueden ser, por ejemplo, carreras de tempo, sesiones de intervalos o esfuerzos realizados justo por debajo o en la intensidad del umbral de lactato.
- Equilibrio con el entrenamiento del VO2 máx.: Recuerda siempre que el entrenamiento del VO2 máx. es tan importante como los ejercicios para el umbral de lactato. Es necesario combinar ambos para mejorar la aptitud física general.
Conclusión
Entrenar el umbral de lactato de forma constante durante un período prolongado puede mejorar drásticamente tu capacidad de resistencia. Los atletas que entrenan regularmente en torno a su umbral de lactato suelen obtener un mejor rendimiento, una mayor resistencia a la fatiga y mejores resultados en las competiciones. Además, este tipo de ejercicio es un excelente complemento para cualquier programa de resistencia debido a sus efectos positivos en la eficiencia aeróbica y la salud cardiovascular en general.
En resumen, aunque el VO2 máx. es una forma esencial de evaluar el rendimiento de una persona en actividades de resistencia, la verdadera clave para mejorarlas es centrarse en el umbral de lactato. Con menos inconvenientes y tantos beneficios como el VO2 máx.,
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