¿Cómo aumentar tu umbral de lactato?

Aumentar tu umbral de lactato (LT) es fundamental para mejorar la resistencia y el rendimiento, especialmente en carreras de larga distancia y otros deportes aeróbicos. El umbral de lactato es la intensidad a la que el lactato comienza a acumularse en la sangre más rápido de lo que puede eliminarse. Estas son algunas estrategias eficaces para aumentar tu umbral de lactato:

1. Carreras de tempo

Descripción: Carreras a un ritmo constante que resulte cómodamente exigente, generalmente justo por debajo o al nivel de tu umbral de lactato actual.

Cómo hacerlo:

  • Calienta durante 10-15 minutos.
  • Corre a un ritmo que puedas mantener durante unos 20-30 minutos sin bajar la velocidad.
  • Enfría durante 10-15 minutos.

2. Entrenamiento de intervalos

Descripción: Intervalos de alta intensidad intercalados con períodos de descanso o de baja intensidad.

Cómo hacerlo:

  • Calienta a fondo.
  • Corre los intervalos a un ritmo más rápido que tu ritmo de umbral de lactato.
    • Ejemplo: 4x1 milla a ritmo de LT con 1-2 minutos de descanso entre ellas.
  • Enfría después.

3. Carreras largas progresivas

Descripción: Carreras largas en las que aumentas gradualmente el ritmo hacia el final de la carrera, acercándote a tu ritmo de umbral de lactato.

Cómo hacerlo:

  • Comienza a un ritmo suave durante la primera mitad de la carrera.
  • Aumenta gradualmente el ritmo en la segunda mitad y termina cerca de tu ritmo de LT.

4. Entrenamiento Fartlek

Descripción: «Juego de velocidad» que consiste en alternar tramos rápidos y lentos sin intervalos estructurados.

Cómo hacerlo:

  • Calienta.
  • Alterna entre correr más rápido (cerca del ritmo de LT o ligeramente por encima) y correr suavemente según cómo te sientas o utilizando puntos de referencia (por ejemplo, corre a máxima velocidad hasta el siguiente árbol y luego trota hasta el siguiente).

5. Repeticiones en cuestas

Descripción: Corre cuesta arriba con un esfuerzo intenso y luego baja trotando o caminando para recuperarte.

Cómo hacerlo:

  • Busca una cuesta moderada.
  • Corre cuesta arriba con un esfuerzo intenso durante 1-3 minutos.
  • Baja trotando o caminando para recuperarte.
  • Repite varias veces.

6. Kilometraje constante

Descripción: Aumenta gradualmente tu kilometraje semanal para desarrollar una base aeróbica.

Cómo hacerlo:

  • Aumenta tu kilometraje semanal total en no más de un 10 % por semana.
  • Asegúrate de combinar carreras suaves, moderadas e intensas.

7. Entrenamiento cruzado

Descripción: Incluye otras actividades aeróbicas para reducir el riesgo de lesiones y mantener la aptitud cardiovascular.

Cómo hacerlo:

  • Incorpora actividades como ciclismo, natación o remo a tu rutina.

8. Entrenamiento de fuerza

Descripción: Desarrolla la fuerza muscular para mejorar la economía de carrera y retrasar la fatiga.

Cómo hacerlo:

  • Concéntrate en ejercicios de fuerza para el tren inferior, como sentadillas, zancadas y elevaciones de talón.
  • Incluye ejercicios para el core para mejorar la estabilidad general y la resistencia.

9. Recuperación adecuada

Descripción: Asegúrate de descansar y recuperarte lo suficiente para permitir que tu cuerpo se adapte a las exigencias del entrenamiento.

Cómo hacerlo:

  • Duerme lo suficiente.
  • Incluye días de descanso y días de entrenamiento ligero en tu horario.
  • Considera incorporar técnicas como el uso de rodillo de espuma, el masaje y los estiramientos.

Al incorporar estas estrategias a tu rutina de entrenamiento, podrás aumentar eficazmente tu umbral de lactato y mejorar tu resistencia y rendimiento general.