Entrenamiento aeróbico en tu zona 2 cardiovascular: tu guía completa
El entrenamiento aeróbico en tu zona 2 de cardio puede ser un concepto nuevo para muchas personas. De hecho, el entrenamiento cardiovascular suele ser omitido por muchas personas.
Sin embargo, después de aprender sobre los beneficios del «cardio de zona 2» y su impacto positivo en la salud mental y el entrenamiento de fuerza, estamos seguros de que cambiarás de opinión sobre este tipo de ejercicio.
En este artículo, cubriremos lo que necesitas saber sobre la frecuencia cardíaca de zona 2, incluyendo algunos ejercicios que encajan en esta categoría y cómo calcular tu frecuencia cardíaca de zona 2.
¿Qué es la frecuencia cardíaca de zona 2?
Para entender el cardio de zona 2, es importante saber cómo tu cuerpo utiliza los alimentos para crear energía. Todas las células se alimentan de trifosfato de adenosina (ATP), el cual es producido de tres maneras:
Los expertos en fitness definieron las «zonas de entrenamiento» para identificar qué sistemas energéticos se utilizan en diferentes intensidades de ejercicio. Hay seis zonas – la zona 1 es la de menor intensidad y la zona 6 es la de mayor intensidad.
Aquí están las fuentes de energía según el entrenamiento por zonas:
A medida que aumenta la intensidad, la fuente de combustible cambia de grasa a carbohidratos. En la frecuencia cardíaca de zona 2, la intensidad del ejercicio es moderada, lo que significa que tu cuerpo usará principalmente grasa y oxígeno en las mitocondrias para producir ATP. Esto optimiza la función mitocondrial.
La mayoría de los atletas recreativos se saltan el Zona 2 del entrenamiento de frecuencia cardíaca y pasan directamente a las zonas 3-5. En consecuencia, dependen más de los carbohidratos. Vemos esta tendencia debido a la popularidad del entrenamiento de alta intensidad. Sin embargo, los ejercicios de frecuencia cardíaca de Zona 2 pueden pasarse por alto fácilmente porque se sienten engañosamente fáciles y no están asociados con la incomodidad que está vinculada al ejercicio «efectivo».
¿Cuáles son algunos ejercicios de frecuencia cardíaca de zona 2?
Los ejercicios de frecuencia cardíaca de zona 2 implican movimientos de baja a moderada intensidad que mantienen tu frecuencia cardíaca entre el 60-70% de su máximo. Este tipo de entrenamiento mejora la salud cardiovascular y la resistencia sin fatiga excesiva.
Aquí hay algunos ejercicios efectivos de frecuencia cardíaca de zona 2:
Correr – Mantén un ritmo constante yconversacional.
Senderismo – Realiza caminatas largas y constantes por terrenos moderados.
Ciclismo – Pedalea a una velocidad constante en terreno llano o con suaves ondulaciones.
Natación – Realiza nados largos y continuos a un ritmo cómodo.
Remo – Usa una máquina de remo o rema en el agua a un ritmo constante.
Entrenamiento elíptico – Usa una máquina elíptica con una resistencia y ritmo moderados.
Patines – Deslízate a un ritmo constante.
Caminar – Caminata a paso ligero, especialmente con pesos adicionales como una mochila.
Trotar con tu perro – Trota con tu mascota a un ritmo manejable.
Recomendamos que elijas el tipo de ejercicio que realmente disfrutes. Esto garantizará que no te rindas y aumentará tu constancia.
Cálculo de la frecuencia cardíaca de zona 2
Para determinar tu frecuencia cardíaca de zona 2, se recomienda el método de Karvonen por su precisión y eficacia para la mayoría de las personas. Esto requiere la estimación de tu frecuencia cardíaca máxima (MHR) y frecuencia cardíaca en reposo (RHR).
Primero, calcula tu MHR. Aunque una prueba de frecuencia cardíaca máxima proporciona el resultado más preciso, puedes usar la fórmula:
220 menos tu edad.
A continuación, encuentra tu RHR calculando tu pulso durante un minuto completo antes de levantarte de la cama por la mañana.
Para calcular el límite inferior de tu rango de frecuencia cardíaca de zona 2:
Para el límite superior:
Por ejemplo, una persona de 35 años con una RHR de 60 tendrá los siguientes números:
Por lo tanto, el rango de frecuencia cardíaca de zona 2 para una persona de 35 años con una frecuencia cardíaca en reposo de 60 estaría entre 138 y 151 latidos por minuto. Ten en cuenta que estas son estimaciones y tu rango específico puede variar.
Estos cálculos proporcionan estimaciones. Las zonas de frecuencia cardíaca individuales pueden variar. Para obtener resultados más precisos, deberías consultar a un entrenador o preparador para obtener zonas de frecuencia cardíaca personalizadas.
Las calculadoras en línea también pueden ayudarte a determinar las frecuencias cardíacas para diferentes zonas.
Frecuencia cardíaca de zona 2 por edad
El entrenamiento cardiovascular de zona 2 tiene como objetivo el 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima (MHR), que varía según la edad. Aquí te mostramos cómo calcular y entender tu frecuencia cardíaca de zona 2:
Calcula tu frecuencia cardíaca máxima (MHR) – Usa la fórmula 208 - (0.7 x edad).
Determina el rango de zona 2 – Multiplica tu MHR por 0.60 para el límite inferior y por 0.70 para el límite superior.
Frecuencia cardíaca de zona 2 por edad:
Conclusión principal
El entrenamiento de la frecuencia cardíaca en la zona 2 es una forma muy eficaz de favorecer la lipólisis (es decir, la quema de grasa) para la producción de energía. Esto es esencial para eliminar los ácidos grasos almacenados y ponerse en forma antes. Por supuesto, el entrenamiento de la frecuencia cardíaca en la zona 2 nunca dará resultados impresionantes si no se adoptan hábitos alimenticios saludables.
Esperamos que este artículo haya logrado destacar cómo entrenar en la zona 2 de la frecuencia cardíaca y los beneficios que se pueden esperar de este tipo de ejercicio.