Explicación del efecto de entrenamiento de Garmin: Qué significan realmente esas dos puntuaciones de 0 a 5
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Garmin asigna a cada sesión registrada dos puntuaciones entre 0,0 y 5,0: Efecto aeróbico del entrenamiento y Efecto anaeróbico del entrenamiento. Son dos cifras independientes, calculadas por separado, y ninguna de ellas es una valoración de la dificultad.
De ese último punto es de donde surge casi toda la confusión. El Efecto del entrenamiento no responde a «¿qué tan duro fue eso?». Responde a «¿qué estimuló esa sesión y cuánto?», una pregunta diferente, y la razón por la que una carrera larga y lenta puede obtener una puntuación de efecto aeróbico superior a la de la sesión de intervalos que te dejó de rodillas.
Las dos puntuaciones, en una línea cada una
- Efecto aeróbico del entrenamiento valora cuánto estimuló la sesión tu sistema aeróbico, el mecanismo que utiliza el oxígeno detrás de todo, desde un trote suave hasta una media maratón. Se basa en la intensidad multiplicada por el tiempo, por lo que la duración cuenta mucho.
- Efecto anaeróbico del entrenamiento valora cuánto estimuló tu sistema anaeróbico, el trabajo corto, intenso y por encima del umbral que no puedes mantener. Se basa en esfuerzos de alta intensidad en series distintas, por lo que la duración cuenta muy poco y la intensidad casi todo.
Ambas provienen del motor de análisis Firstbeat que Garmin utiliza en todas sus métricas de entrenamiento, y ambas se escalan en relación con tu propia condición física actual, según la estima el reloj. Eso tiene una consecuencia que la gente rara vez espera: a medida que mejoras tu condición física, la misma sesión obtiene una puntuación más baja. Nada ha salido mal: la vara se ha movido.
Qué significan las bandas
Ambas puntuaciones utilizan las mismas bandas y etiquetas en la mayoría de los modelos Forerunner, Fenix, Epix, Venu y Vivoactive:
| Puntuación | Etiqueta de Garmin | Qué significa en la práctica |
|---|---|---|
| 0,0–0,9 | Sin beneficio | Demasiado fácil, demasiado corto o, en el caso anaeróbico, nada lo suficientemente intenso para registrarse |
| 1,0–1,9 | Beneficio leve | Algo de estímulo. Como deberían ser la mayoría de las carreras suaves |
| 2,0–2,9 | Mantenimiento | Suficiente para mantener tu nivel actual en ese sistema |
| 3,0–3,9 | Mejora | Suficiente para hacer progresar ese sistema, si te recuperas de ello |
| 4,0–4,9 | Gran mejora | Un gran estímulo. Una sesión clave, no rutinaria |
| 5,0 | Sobreentrenamiento | Más de lo que tu condición física puede absorber en una sesión |
La redacción exacta varía ligeramente entre modelos y versiones de firmware: algunos dispositivos dicen «Algo de beneficio» donde otros dicen «Beneficio leve», pero las bandas en sí son consistentes.
La etiqueta de «beneficio principal»
La mayoría de los relojes Garmin más recientes también muestran una etiqueta corta que describe lo que principalmente hizo la sesión: verás cosas como Recuperación, Base, Ritmo, Umbral de lactato, VO2 Máx y Capacidad anaeróbica.
Esa etiqueta es un resumen de las mismas dos puntuaciones, no una medición adicional. Una sesión con una puntuación aeróbica alta y una puntuación anaeróbica cercana a cero se denomina «Base»; una con una puntuación anaeróbica alta se denomina algo más cercano a la parte superior de esa lista. Es una abreviatura útil para revisar tu historial y la forma más rápida de notar que tu «semana fácil» consistió principalmente en sesiones de Ritmo. Las etiquetas disponibles varían según el dispositivo y el tipo de actividad, así que no te preocupes si la tuya muestra menos que la de otra persona.
Por qué tu carrera larga fácil supera a tus intervalos
Corre 8 × 400 m a máxima intensidad con recuperaciones largas y es posible que tu reloj te dé una puntuación anaeróbica alta y una aeróbica moderada. Corre dos horas a un ritmo constante que podrías mantener todo el día, donde nada es duro, y es posible que obtengas una puntuación aeróbica alta y una anaeróbica de 0,0.
Ambas lecturas son correctas. La carrera larga acumuló dos horas de estímulo aeróbico, que es una gran dosis aeróbica según cualquier medida. La sesión de intervalos casi no acumuló nada, porque el sistema aeróbico apenas se activó entre series, pero castigó el anaeróbico.
Las puntuaciones no contradicen a tus piernas. Responden a una pregunta que no se le hizo a tus piernas. La dificultad percibida mide la intensidad; el Efecto aeróbico del entrenamiento mide la intensidad y la duración. Esas dos cosas se separan constantemente, y cuando ocurre, el reloj suele tener razón y tu intuición está midiendo otra cosa.
Si quieres una cifra de cuánto te costará una sesión, eso no es el Efecto del entrenamiento. Eso es la carga de entrenamiento y el tiempo de recuperación, que tiene su propio conjunto de problemas.
5,0 no es un objetivo
Garmin denomina 5,0 «sobreentrenamiento» y lo significa literalmente: la sesión proporcionó más estímulo del que tu condición física puede absorber de forma productiva. Una ocasional, en una carrera o en una sesión realmente intensa, es normal.
Perseguirlo es cómo la gente se mete en un pozo. La condición física se construye cuando un estímulo es seguido por suficiente recuperación para absorberlo, y una semana de 4,5 y 5,0 proporciona mucho estímulo y ninguna recuperación, por lo que la adaptación nunca se consolida. La sensación es distintiva: entrenas duro, te sientes permanentemente sin energía y tus números se estancan o retroceden. Si es donde estás, los signos de advertencia del sobreentrenamiento merecen ser leídos con honestidad, y si te sientes genuinamente mal en lugar de solo cansado, esa es una pregunta para un médico, no para un reloj.
Una semana bien construida consiste principalmente en sesiones de «beneficio leve» y «mantenimiento», con un par de sesiones de «mejora». Se ve poco impresionante en el reloj. Ese es el punto.
El efecto del entrenamiento y la carga de entrenamiento no son lo mismo
Estos dos se usan indistintamente y miden cosas diferentes:
| Efecto del entrenamiento | Carga de entrenamiento | |
|---|---|---|
| Escala | 0,0–5,0, con límite | Un número abierto, sin techo |
| Pregunta que responde | ¿Qué estimuló esta sesión? | ¿Cuánto trabajo he acumulado? |
| ¿En relación contigo? | Sí, escalado a tu condición física actual | Parcialmente: el número es absoluto, el rango óptimo es personal |
| ¿Se acumula con el tiempo? | No. Cada sesión es independiente | Sí. Las sesiones se suman a tu carga de 7 días |
| Mejor utilizado para | Comprobar la mezcla de estímulo | Comprobar el volumen de estrés |
Necesitas ambos. Dos atletas pueden tener cargas de 7 días idénticas, donde uno la construyó con trabajo aeróbico constante y el otro con esfuerzos repetidos casi máximos. Los números de carga coinciden; las semanas no se parecen en nada, y solo el Efecto del entrenamiento muestra la diferencia.
Para eso sirve la vista de enfoque de carga de Garmin: agrupa varias semanas de entrenamiento en contribuciones aeróbicas bajas, aeróbicas altas y anaeróbicas, y te dice qué grupo está corto. Se encuentra dentro de el estado de entrenamiento, y es la pantalla natural siguiente después de estas dos puntuaciones.
El único uso en el que realmente confiaría
No juzgues sesiones individuales por su Efecto del entrenamiento. Juzga semanas.
Cualquier puntuación puede verse afectada por un mal trazado de frecuencia cardíaca, un calentamiento inusual, calor, cafeína o una estimación de condición física desactualizada. A lo largo de una semana, esas fluctuaciones importan mucho menos, y la pregunta que responden las puntuaciones se vuelve genuinamente útil:
- ¿Es cada puntuación anaeróbica 0,0? No tienes estímulo de alta intensidad. Bien en una fase de base deliberada, un problema si tu carrera tiene un sprint final.
- ¿Tus días «fáciles» están puntuando 3,0+ aeróbico? No son fáciles. Este es el patrón más común en el entrenamiento con autocontrol y el que estanca el progreso; la guía de la zona 2 explica por qué.
- ¿Nada en la semana está por encima de 2,9? Estás manteniendo. Cómodo, pero no vas a mejorar desde aquí.
- ¿La mayor parte de la semana es 4,0+? Esa no es una semana valiente, es una insostenible.
Leída como una mezcla semanal en lugar de una calificación por sesión, las dos puntuaciones se ganan su lugar en la pantalla.
Por qué tu efecto aeróbico del entrenamiento está estancado en 0,0
Esta es la queja más común sobre el Efecto del entrenamiento, y hay cuatro causas reales.
1. Realmente no hiciste ningún trabajo que califique
El efecto anaeróbico necesita series distintas claramente por encima de tu umbral. Una carrera de ritmo duro continua, incómoda durante todo el trayecto, que nunca está realmente a máxima intensidad, puede legítimamente producir 0,0 anaeróbico. También puede ocurrir en una carrera larga y montañosa donde tu frecuencia cardíaca subió gradualmente pero nunca se disparó. Esta es la explicación en la mayoría de los casos.
2. Tu frecuencia cardíaca máxima está configurada demasiado alta
La dirección aquí es contraintuitiva. Si tu máximo almacenado es más alto que el real, cada esfuerzo se lee como un porcentaje menor del máximo de lo que era, por lo que los intervalos genuinamente duros nunca cruzan a «alta intensidad» y tu efecto anaeróbico se estanca. Configúralo demasiado bajo y ocurre lo contrario: ambas puntuaciones se inflan, las carreras fáciles se registran como trabajo de umbral, y el resto de tus métricas se van con ellas. Cualquier dirección corrompe el Efecto del entrenamiento, por lo que ese valor vale la pena configurarlo bien antes de tomarte esto en serio.
3. Tus datos de frecuencia cardíaca nunca llegan lo suficientemente alto para registrarse
Los sensores ópticos de muñeca tienen retraso al principio de un esfuerzo duro, a veces durante la mayor parte de un intervalo corto, y tienden a recortar los picos. En una sesión de repeticiones de 30 segundos pueden perderse todo el punto del entrenamiento. Una banda de pecho soluciona esto de forma más fiable que cualquier otra cosa que puedas hacer.
4. Tu dispositivo o tipo de actividad no lo soporta
El Efecto aeróbico del entrenamiento no está en todos los relojes de la gama, y en algunos modelos no se calcula para cada tipo de actividad. Si nunca has visto el número en absoluto, comprueba que tu dispositivo lo informe antes de buscar una causa.
Cuando las puntuaciones están simplemente equivocadas
Ocasionalmente terminarás una carrera fácil y encontrarás un efecto aeróbico «de gran mejora» y un tiempo de recuperación medido en días. Mira el trazado de frecuencia cardíaca antes de creerlo. Los sensores ópticos fallan de formas reconocibles: una meseta plana en un valor inverosímil (a menudo fijándose en tu cadencia en lugar de tu pulso), una lectura inicial en clima frío demasiado alta, o una correa floja produciendo un diente de sierra. El Efecto del entrenamiento se calcula a partir de ese trazado, por lo que basura entra, basura sale.
Dos limitaciones honestas:
- No puedes hacer que Garmin lo recalcule. Hasta donde sé, no hay forma de volver a derivar el Efecto del entrenamiento para una actividad ya subida, incluso si corriges los datos después.
- La mala sesión sigue afectándote durante aproximadamente una semana, porque también alimenta tu carga de entrenamiento aguda y tiempo de recuperación. Eliminar la actividad elimina esa contribución, pero también elimina una sesión que realmente hiciste, por lo que es una decisión de juicio en lugar de una solución.
De ahora en adelante, una banda de pecho en sesiones de calidad elimina la mayor parte de esta clase de problema.
El punto más amplio
El Efecto del entrenamiento es una buena medición con un nombre engañoso. Te dice qué estimuló una sesión, y luego se detiene, porque no tiene idea de para qué estás entrenando, qué hiciste la semana pasada, o qué deberías hacer mañana. Los números son entradas, no instrucciones. Un efecto aeróbico de 3,5 es una excelente noticia en un bloque de base y un martes desperdiciado tres días antes de una carrera, y ninguna puntuación de 0,0 a 5,0 puede distinguir entre ambos.
La forma de superar eso es dejar de calificar las sesiones y anclarlas a un límite que signifique algo fisiológicamente: tu umbral de lactato, la intensidad donde el lactato comienza a acumularse más rápido de lo que lo eliminas. Esa línea separa el trabajo que puedes mantener del trabajo que está en un reloj, y se puede medir en lugar de inferir, a diferencia de tu estimación de VO2 Máx. Si tu reloj no te dará una cifra, ese es un problema conocido y solucionable.
Lactate Training, nuestra aplicación, sincroniza tus actividades de Garmin y datos de salud, y construye un plan alrededor de zonas basadas en el umbral en lugar de un máximo estimado, la parte que el reloj no hace. Pero el cambio de perspectiva vale la pena de cualquier manera: lee la semana, no la sesión.
Si quieres que el resto de los números del reloj se decodifiquen de la misma manera, empieza con la guía completa de las métricas de entrenamiento de Garmin.
Preguntas frecuentes
¿Qué es un buen efecto del entrenamiento en Garmin?
No hay un solo número bueno, depende de para qué fue la sesión. Una carrera fácil debería obtener 1,0–2,0 aeróbico y 0,0 anaeróbico. Una sesión clave de umbral podría obtener 3,0–4,0 aeróbico. Una sesión de agudeza podría obtener por encima de 3,0 anaeróbico y muy poco aeróbico. Una buena semana consiste principalmente en puntuaciones bajas con una o dos en la banda de «mejora».
¿Por qué mi efecto anaeróbico del entrenamiento siempre es 0,0?
Normalmente porque no hiciste ningún trabajo de alta intensidad que califique, el efecto anaeróbico necesita series distintas claramente por encima del umbral, e incluso una carrera de ritmo duro continua puede legítimamente leer 0,0. Las otras causas comunes son una frecuencia cardíaca máxima configurada demasiado alta, por lo que los esfuerzos duros nunca se registran como alta intensidad, y una frecuencia cardíaca óptica de muñeca que tiene retraso y recorta los picos de los intervalos cortos.
¿Por qué una carrera larga fácil tiene un efecto del entrenamiento más alto que mis intervalos?
Porque el Efecto aeróbico del entrenamiento es la intensidad multiplicada por la duración, y una carrera de dos horas acumula una gran dosis aeróbica incluso a baja intensidad. Tus intervalos obtuvieron puntuaciones más bajas en efecto aeróbico y mucho más altas en efecto anaeróbico. Ambos son correctos; miden sistemas diferentes.
¿El efecto del entrenamiento es lo mismo que la carga de entrenamiento?
No. El Efecto del entrenamiento es una puntuación limitada de 0,0–5,0 para una sesión, escalada a tu condición física actual, que describe qué estimuló la sesión. La carga de entrenamiento es un número abierto que se acumula a través de las sesiones y describe cuánto estrés has asumido.
¿Debería aspirar a un efecto del entrenamiento de 5,0?
No. Garmin denomina 5,0 «sobreentrenamiento», lo que significa que la sesión proporcionó más estímulo del que tu condición física actual puede absorber. Una ocasional, una carrera, una sesión realmente intensa, es normal. Repetidamente es cómo la gente termina entrenando duro y volviéndose más lenta.
¿Por qué mi efecto del entrenamiento bajó para la misma sesión que hice el año pasado?
Porque el Efecto del entrenamiento se escala a tu condición física actual. A medida que tu condición física estimada aumenta, una sesión idéntica es un estímulo relativo menor y obtiene una puntuación más baja. Una puntuación descendente para una sesión repetida suele ser evidencia de que estás más en forma.
Calificar la sesión es fácil; equilibrar la semana es el trabajo
El Efecto del entrenamiento califica lo que acabas de hacer. Decidir cómo deberían ser los próximos seis días es la parte que te deja a ti. Lactate Training sincroniza tus actividades de Garmin y datos de salud, y construye un plan que distribuye lo duro y lo fácil por ti, con zonas configuradas a partir de tu umbral de lactato.