Wie berechnet man seine Herzfrequenzzonen nach Alter?
Die Herzfrequenzzonen für Läufer werden in der Regel als Prozentsätze der maximalen Herzfrequenz (MHF) definiert. Die MHF kann mithilfe verschiedener Formeln geschätzt werden, eine der gängigsten ist:
MHF=220−AlterMHF=220−Alter
Sobald Sie Ihre geschätzte MHF kennen, können Sie Ihre Herzfrequenzzonen wie folgt berechnen:
- Zone 1 (Sehr leicht): 50-60% der MHF
- Zone 2 (Leicht): 60-70% der MHF
- Zone 3 (Mäßig): 70-80% der MHF
- Zone 4 (Schwer): 80-90% der MHF
- Zone 5 (Maximale Anstrengung): 90-100% der MHF
Hier ist die Aufschlüsselung nach Alter:
| Alter | Zone 1 (50-60%) | Zone 2 (60-70%) | Zone 3 (70-80%) | Zone 4 (80-90%) | Zone 5 (90-100%) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 | 100-120 bpm | 120-140 bpm | 140-160 bpm | 160-180 bpm | 180-200 bpm |
| 25 | 98-118 bpm | 118-137 bpm | 137-157 bpm | 157-177 bpm | 177-196 bpm |
| 30 | 95-114 bpm | 114-133 bpm | 133-152 bpm | 152-171 bpm | 171-190 bpm |
| 35 | 93-111 bpm | 111-130 bpm | 130-148 bpm | 148-167 bpm | 167-185 bpm |
| 40 | 90-108 bpm | 108-126 bpm | 126-144 bpm | 144-162 bpm | 162-180 bpm |
| 45 | 88-105 bpm | 105-123 bpm | 123-140 bpm | 140-158 bpm | 158-176 bpm |
| 50 | 85-102 bpm | 102-119 bpm | 119-136 bpm | 136-153 bpm | 153-171 bpm |
| 55 | 83-99 bpm | 99-115 bpm | 115-132 bpm | 132-148 bpm | 148-167 bpm |
| 60 | 80-96 bpm | 96-112 bpm | 112-128 bpm | 128-144 bpm | 144-162 bpm |
| 65 | 78-93 bpm | 93-108 bpm | 108-124 bpm | 124-139 bpm | 139-157 bpm |
| 70 | 75-90 bpm | 90-105 bpm | 105-120 bpm | 120-135 bpm | 135-153 bpm |
Diese Zonen sind hilfreich, um Trainingseinheiten so zu strukturieren, dass unterschiedliche physiologische Anpassungen angestrebt werden. Zum Beispiel:
- Zone 1 ist für Regenerationsläufe.
- Zone 2 verbessert die Grundausdauer und die Effizienz der Fettverbrennung.
- Zone 3 steigert die aerobe Kapazität.
- Zone 4 erhöht die Laktatschwelle.
- Zone 5 entwickelt Schnelligkeit und Kraft